導語:入冬就胖成球?晚餐多吃這6樣,代替主食低脂飽腹,體重悄悄降。入冬後,用這6樣代替主食,熱量低飽腹感強,營養充足還不長胖
寒冬臘月,大傢伙因為怕冷都會躲在家裡取暖,運動量自然就少得可憐了,再加上天一冷,需要食用更多富含蛋白質和脂肪的食物來提供足供的能量禦寒,在主食的選擇上則“能精則精,能細則細”,因而不少朋友會跟悅悅一樣入冬就會胖成球。每年如此,別提多糾結了。
最近兩年對美食感興趣後,學習到了不少營養均衡的知識,才發覺以往的飲食結構存在不足,特別是主食,從來只吃米飯,其他一概不考慮,慢慢地才發現,還能用這6樣來代替,不僅熱量低而且飽腹感強,晚餐的主食是必不可少的,有美食評論家說:晚餐吃主食是對胃的尊重,給胃墊一個舒適的底子。悅悅覺得相當的有道理。冬天晚餐這樣吃營養充足,還不用擔心會長胖。
入冬後,若是您跟悅悅一樣總會長胖不少,那在準備晚餐時,可以多考慮這6樣食物,用它們代替主食低脂又飽腹,堅持常吃體重悄悄地就降了下來。
一.紅薯
不管是紅薯還是紫薯,熱量都不高,且澱粉含量豐富,且自帶甜味,粉粉的口感怎麼做都好吃,煮熟之後的紅薯飽腹效果更好,若是水煮清蒸吃膩了,可以試一試以下的吃法:
食譜名稱:【蔥香紅薯餅】
準備材料:紅薯300克,南瓜,香蔥,食鹽,芝麻適量
1.紅薯清洗乾淨削皮,我這裡有用到兩種顏色的,一款是紅皮黃瓤的,一款是紫薯,主要是為了顏色搭配更好看,全部擦成細絲,再切成小碎丁,切碎一些更容易熟,南瓜也是用同樣的方法處理好,倒入大碗裡,加入糯米粉,
2.若是不大容易粘上的話,可以撒一些清水進來,只要讓它們粘成團就行,調味的時候放少許的食鹽,撒上蔥花拌均勻,最後達到抓握之後不容易散開的狀態就可以了,
3.接下來取出電餅鐺,刷少許食用油,把這些材料全部倒入進來,鋪平鋪均勻來,表面抹一些食用油,撒上一些芝麻,然後上下蓋同時開火,烙5-6分鐘就可以了,想吃得酥脆一點的話,繼續再烙久一些,只要不烙糊就行了。時間到了之後,用鏟子託著盛入盤子中,切成小塊就可以開吃了。細緻一些的朋友,也可以先把材料分成大小均勻的小劑子,挨個按扁慢慢的烙,那樣也是可以的。
二.燕麥
燕麥片是一種高鈣高蛋白的食物,雖然熱量不算低,但勝在各種營養物質含量突出,燕麥中富含可溶性纖維和不溶性纖維,有助於促進消化。
食譜名稱:【木耳黑米藜麥粥】
準備材料:燕麥米50克,藜麥50克,黑米50克,黑木耳50克,黑糖50克
1.首先把燕麥米,藜麥和黑米分別裝入碗裡面,淘洗乾淨,然後倒入清水浸泡兩個小時以上。幹木耳取出來用冷水泡發。
2.等所有食材浸泡好之後,給它控幹水分倒入鍋裡面,然後加入適量的清水,先開大火煮開,然後轉成中小火燉煮20分鐘。因為黑米已經吸足了水分,所以在燉煮的時候很容易煮開花。木耳泡大之後搓洗乾淨,撿去裡面的碎石粒,掐掉根部的硬蒂,然後倒入料理機裡面,加入200克清水,啟動機器按果汁鍵攪打成木耳汁。
3.20分鐘到了之後,把木耳汁倒入砂鍋裡面繼續燉煮10分鐘,煮至湯汁變濃稠,我們的減脂木耳燕麥粥就做好了。
三.糙米
糙米由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗,質地緊密,留了大量膳食纖維,可加速腸道蠕動,其瘦身效果顯著。晚餐吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益。
食譜名稱:【糙米山藥粥】
準備材料:薏米50克,山藥50克,糙米20克,紅棗15克
1.我們首先把薏米倒入家裡平常裝菜的細網籃子裡面篩一篩,把裡面的碎末給過濾掉,然後用水沖洗乾淨後控水備用,接下來把砂鍋燒至微燙,然後把洗淨後的薏米倒入鍋中,用鏟子慢慢的翻炒,炒至薏米微微發黃就行,因為砂鍋的導熱性特別的好,所以一定要頻繁的翻動,免得薏米被燒糊了。然後倒入淘淨後在大米,加入適量清水後,蓋上蓋子煮15分鐘。
2.煮至大米開花後,我們先把火關掉,蓋上蓋子讓薏米燜10分鐘,我們在煮薏米的時候,只需要用到這麼1個小竅門就能讓它的口感變軟變糯。趁這個時間我們把山藥削皮切成小丁,紅棗片洗淨備用。
3.10分鐘到後,開蓋可以看到薏米已經被煮成很大一粒了,完全沒有硬心,接下來把山藥和紅棗片倒入鍋中,再繼續煮8-10分鐘左右,就可以關火了。
四.魔芋
魔芋豆腐可以說得上是減肥愛好者的最愛了,魔芋豆腐中含有大量甘露糖酐、維生素、植物纖維及一定量的黏液蛋白,它是一種多功能型的保健食材,魔芋豆腐含水量極大,它不提供熱量的同時還能快速的增加飽腹感,
食譜名稱:【青瓜炒魔芋豆腐】
準備材料:魔芋豆腐350克,青瓜200克,紅椒1根,生薑1塊,蒜粒2個,香蔥2根
1.豆腐買回來之後放入清水裡面清洗乾淨,切成薄片或是長條。
2.炒鍋裡燒水,水開之後把魔芋豆腐倒入鍋中焯一下水,接下來準備一根青瓜削皮切成長段,最後再切成薄片,另外取一根紅椒出來,當然這裡的紅椒主要是起到一個配色的作用,我這裡用到的是微微帶有甜味的紅菜椒,吃起來香而不辣,,切掉頂部剖開去除裡面的辣椒籽,給它切成長條即可。
3.炒鍋裡倒油,油不需要放多了,放一層薄油就行,油熱之後把控幹水分的魔芋豆腐一片一片的放入鍋中,開中小火慢慢的煎,煎至底部金黃微微焦酥的時候給它翻一面。
4.等到魔芋豆腐兩面都煎好之後放入蔥薑蒜末,再放入紅椒和青瓜翻拌均勻,把青瓜炒軟之後放少許食鹽,一勺生抽再次翻拌均勻,最後撒上蔥花就可以盛出來了,這樣子做出來的魔芋豆腐鮮香味清新,口感Q彈有嚼勁,解饞又解膩。
五.玉米
玉米里面含有大量的蛋白質、糖類、脂肪、胡蘿蔔素、維生素B族、卵磷脂、維生素E、鈣、磷、鐵等營養物質。甜潤脆嫩,低脂又好吃。
食譜名稱:【燕麥焗玉米】
準備材料:雞蛋1個,玉米粒100克,純牛奶150克,黑燕麥片50克,黃燕麥片50克
1.首先把一個雞蛋打入碗裡面用筷子攪散,然後再把玉米倒入碗裡面,這裡玉米大約是用到100克就行,不需要放得太多,這個玉米粒還是7月最便宜的時候,買回來剝好放入冰箱裡冷凍儲存的,這個時候正好派上用場了,吃的時候只要取出來讓它稍微化凍一下就可以了,味道也同樣是非常的甜潤。
2.然後倒入牛奶,我這裡倒入了150克的牛奶,做出來之後口感略微有一點幹,建議大家在做的時候可以多放一點牛奶,因為後面放的燕麥也會吸收一部牛奶,再把黑燕麥片和黃色的原味燕麥片鋪在表面。
3.我這裡用到了燕麥都是原味無新增的,所以整道早餐的口味都是偏清淡的,不會覺得太甜,吃起來都是食材本身的原汁原味,味道特別棒,鋪均勻後先讓它放在一邊浸泡五分鐘,先把燕麥片泡軟來,然後再放入烤箱裡,上下管都調到190度,烤15分鐘就可以了。
4.這道小點心的做法非常的快速簡便,而且營養合理,用來當早餐或是下午茶也是相當不錯的選擇,如是是做給小孩子吃的話,那麼我們可以逐量新增一些調味品進來,比如白糖,用甜牛奶代替純牛奶,或是再加一點煉乳,堅果碎進來也行,口味會更具吸引力。
六.蕎麥麵
蕎麥裡的蛋白質在體內不易轉化成脂肪,不易導致肥胖,另外蕎麥中所含的食物纖維是人們常吃主食品面和米的八倍之多,
食譜名稱:【南瓜蕎麥發羔】
準備材料:南瓜100克,蕎麥麵粉50克,普通麵粉50克,酵母2克,小蘇打1克,純牛奶200克,紅棗,葡萄乾適量
1.南瓜洗淨削皮,然後切成薄片裝入碗裡面,放入鍋裡蒸15分鐘,時間到了之後取出來倒入料理機裡面,把牛奶加進來,攪打成細膩的南瓜汁,然後倒入大碗裡面,再加入酵母和小蘇打攪拌至酵母完全融化。
2.接下來再把提前準備好的蕎麥麵粉和普通麵粉混合均勻,倒入大碗裡面,邊倒邊攪拌,攪成細膩粘稠的麵糊狀,攪的時候朝一個方向攪拌,這個攪拌的過程就相當於是揉麵了。
3.揭開保鮮膜就可以發現麵糊裡面充滿了氣孔,這時一定要用筷子多多的攪拌,把裡面的氣體全部排出來,準備小碗在底部側面刷食用油防粘,然後舀一勺麵糊倒入碗裡面,注意不要裝的太滿了,只要到八分滿即可,我們要給它的起發留出空間,倒好之後在桌子上反覆震盪幾次,把碗底的氣泡震出來,這一步也是特別的重要,然後放入鍋中,讓它二次醒發5分鐘左右。
4.等到醒發至麵糊鼓起,然後再把切好的紅棗片擺入碗裡面,擺出好看的造型,蓋上鍋蓋開大火蒸15分鐘,時間到了之後即可開蓋,然後等它稍微晾涼一下就可以輕鬆脫模了,這樣子蒸出來的發糕口感細膩溫潤,香味濃郁,微微帶有甜味,特別的好吃。
結語:入冬就胖成球?晚餐經常吃以上這6樣食用,代替主食低脂又飽腹,常吃體重悄悄降。
感謝收看@悅悅家的美食匯,健康搭配,用心烹飪家常美味!歡迎關注,點贊、收藏、轉發,您的支援是對悅悅最大的鼓勵!
願上帝賜福給你!