“哎喲喂，我的腰——”
文章開頭這句話是不是常常從你的口中說出？雙手時不時揉腰的動作是不是也已經載入了你的肌肉記憶？
國內對成年人的相關研究結果表明：35～55 歲年齡段是腰痛的易發年齡。近年來，腰肌勞損、椎間盤突出等腰部病症在20代年輕人中的發病率逐步上升。
無論是坐在電腦面前，還是站在戶外彎腰，這些需要長時間坐著、站立、彎腰的職業人群，腰痛的發病率一般比較高。
腰作為我們身體的核心部位之一，扮演著橋樑的角色，發揮著連線我們身體上半身和下半身、支撐我們身體正常活動的重要作用。
傷害腰椎的五個動作你中了幾個？
01 單手提重物
單手提重物時間長了，椎間盤的受力方向不均勻，對椎間盤的傷害很大。
02 翹二郎腿
翹二郎腿時間長了會導致盆骨傾斜，腰椎受力不均勻，誘發腰肌勞損，還容易導致駝背和脊柱側彎。
03 錯誤的走路或者跑步姿勢
錯誤的走路或者跑步姿勢會導致腰椎間盤受力增加，損傷腰椎。正確的跑步姿勢應該是保持上身挺直，目視前方，放慢跑步頻率。有腰椎間盤突出症狀的人建議不要嘗試做太劇烈的運動。
04 彎腰搬重物
直接彎腰搬重物會導致腰椎間盤的受力突然增加，容易腰痛。正確的姿勢應該是單膝跪地，利用手臂力量搬重物，保持背部挺直。
05 錯誤的睡姿
睡覺平躺時，如果頸部和腰部沒有支撐就會導致腰背部肌肉緊張。選擇硬度適中的床墊和高度軟硬都適中的枕頭能有效放鬆背部肌肉，降低椎間盤壓力，降低椎間盤突出的風險。
小編為您整理了六個舒緩腰部疼痛的瑜伽動作，無需器械！僅需一張瑜伽墊在家就可以練起來！一起來看看吧！
01盤腿坐身體坐側彎舉
盤腿坐在瑜伽墊上，左手垂放在瑜伽墊墊面上。
右手伸直上舉，吸氣同時身體做向左側彎動作保持一分鐘。
一分鐘之後放鬆身體10秒鐘，在另一側運動方向重複以上動作。
02側身方形摺疊
身體坐立於瑜伽墊上，將左腳摺疊放在右大腿上，左腳在左膝下方。
吸氣，同時身體微微轉向左側延展脊柱，保持30秒。
呼氣身體慢慢轉回正面，在另一側運動方向重複該動作。
重複動作6組。
03上犬式
從下犬式開始，屈雙膝曲手肘身體向前穿越，開啟胸腔。
伸直手臂和雙腿，腳背貼地大腿離開墊面，進入上犬式。
保持動作5-8個呼吸。
04戰士2式
山式站立，雙腳開啟約大於一腿長。
轉右腳向外90度，左腳微內扣。
右腳腳後跟與左腳足弓一條直線。
吸氣延展脊柱，雙手側平舉。
呼氣屈右膝向下，大小腿90度。
保持5-8個呼吸，換另一側運動方向繼續動作。
重複動作4組。
05貓牛式
身體跪立於瑜伽墊上，大腿和手臂垂直於瑜伽墊墊面。
吸氣，同時抬頭頸椎、胸椎、腰椎一節一節延展。
呼氣，同時盆骨向後轉動，腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展。
重複動作3~5組。
拯救腰部疼痛刻不容緩！
週末在即，下班放假後，在家趕緊練起來吧！
