到了2022年，你是不是又制定了很多新年計劃了呢？一項研究資料表明，雖然超過 50％ 的人年初會制定新年計劃，但只有 8％ 的人能達到目標。大多數人把自己沒有完成計劃的原因歸結於“計劃趕不上變化”、“執行力差”、“工作太忙”等等原因，所以每到年初野心勃勃定計劃，到年末總被啪啪被打臉。
在這些計劃中完成率最低的應該算是健身計劃了，每個人都知道工作越忙越應該學會關心自己，畢竟身體才是革命的本錢。
健身還包括了很多分支內容，比如要合理的飲食、良好的睡眠、適當的運動等等，但是這些估計很多人一項都做不到吧，每天依然大吃大喝、後半夜才睡覺、運動就更不用提了，所以不能再這樣下去了，你的自尊心是有限的，你的身體也是有限的。
那你今年的新年計劃是什麼呢？
看到有朋友寫：今年的計劃就是把去年沒完成的前年的計劃完成了。
根據我剛編出來的資料，今年國內大概有十多億人已經寫好了新年計劃，並且立志要好好完成，而這些人中，大概有99.999%的人會失敗。
那麼今年怎麼才能成為那 0.0001%呢？
首先，是要樹立一個科學的目標
今天給大家推薦管理學上著名的目標管理 SMART法則,大家可以仔細對照一下現在的計劃，看是不是需要調整。
管理學大師Peter Drucker在他的著作《管理實踐》（The Practice of Management）一書中提出了一個“SMART”原則，它被廣泛的應用在企業管理和目標管理中。同樣，健身作為個人管理的一個重要專案，也可以用“SMART”原則來改進自己的健身計劃。
1、Specific（明確、具體）
舉個栗子，我有個朋友，每年都會跟我說「我要去健身！」、「我要成為更好的自己！！！」
這根本算不上計劃，最多隻能算個願望。
健身僅從目的的角度就可以具體到很多方向，比如：減脂、增肌、提高柔韌性、改善健康狀況等。而不同的目的也決定了健身計劃的具體內容。
你的目的到底是什麼？就需要把計劃具體到減脂、增肌、提高柔韌性、改善健康狀況等。
目標越具體，可能實現的機率就越大。
除了計劃的目標是什麼，最好還要包括為什麼要完成這個目標和怎樣完成這個目標。
如果你的 BMI 指數大於 24，那你的當務之急應該是減脂。如果你不是“你媽都覺得你胖”，只是自己覺得胖或者穿衣不夠好看，那需要再具體分析一下，是體脂率比較高，還是圍度比例不夠好？或是體態有問題？（駝背扣肩會顯背厚，脖子前伸久了會有雙下巴，這時候你要做的不是減肥而是糾正體態）
2、Measurable（可衡量）
把“我今年要變得更瘦！”改成“今年年底時腰圍減掉 5 公分”，把“我要前凸後翹”改成“腰臀比達到 0.7”，把“更健康”換成“體檢XX指標恢復正常”，把“更柔軟”改成“能做一字馬”，你會更容易找到努力的方向。
定計劃時少用形容詞，擁抱數字吧。
[ 18年至少要寫50篇推送 ] 而不是 [18年多寫推送]
[ 要瘦10斤] 而不是 [要變瘦 ]
[ 要11點之前睡覺 ]而不是 [ 要早睡 ]
目標的描述儘量不要用形容詞，要用數字！
3、Attainable（可達成）
如果你想減重，一個月瘦十斤的目標並不現實，健康且理想的減重速度是每週不超過體重的 1%。往往還沒過完年就被年底的加班、放假，走親訪友破壞殆盡，臉打得生疼。
過高的目標不僅會讓你壓力過大、難以堅持，一旦達不到還容易陷入自我否定、自暴自棄、破罐子破摔的境地，這不科學。
4、Results-focused（結果導向）
如果你想增加自己在某一領域的專業能力，你的計劃是 [ 每週聽幾節網課 ] 、[ 每個月參加幾次專業俱樂部的交流 ]，這的確很具體、可衡量，但還不夠。
學習只是過程，不是結果。
結果應該是半年之內在專業拿到什麼證書，能承擔怎樣的有挑戰性的專案，發表什麼文章。
如果你喜歡跑步，不如先把目標定為“完成一次半馬”，每週跑幾次、跑多遠，自己心裡就有數了。
5、Time-bound（有時限）
“每週健身”不如改成“每週健身不少於 3 次，每次不少於 30 分鐘。”把一年的目標分解到每月、每週、甚至每天，分階段回顧和調整，會讓你的計劃變得更可控。
這裡我們以一個微胖女青年的新年健身計劃舉個栗子：身高 160cm，體重 60Kg，BMI 指數 23.4，腰圍 75cm，臀圍 95cm，體檢血壓血脂等指數都正常，但久坐辦公室，有點駝背、脖子前傾，有時會頸椎不舒服。想要甩掉微胖標籤，變瘦變美。
自我分析得出結論：BMI 在健康範圍內，但對鏡自測體脂率偏高，大腿粗小肚子明顯，有體態問題影響健康和美觀。
目標：年底時腰圍減到 67 公分，臀圍 92-95 公分，接近完美腰臀比 0.7。
為什麼要完成這個目標：因為目前的身材已經接近超重的邊緣，影響美觀和健康，希望自己能夠有更好的身材和更高的生活質量。
怎樣完成目標：前半年減脂為主，每週減掉體重的 1%，減到腰圍接近目標時，以塑形為主，重點想要改善的部位是腹、腿、肩背。每週健身不少於 4 次，每次不少於 45 分鐘。工作原因常常加班到很晚，為保證計劃的實現，早起一小時用於健身（平日 10 點上班，7 點起床運動一小時剛好，上班早的同學可選晚上健身）。
具體訓練內容如下：週一：熱身+馬甲線養成+HIIT 類訓練+拉伸；週三： 熱身+瘦腿訓練/臀部塑形+HIIT 類+拉伸；週四：熱身+小啞鈴肩部塑形/背部塑+HIIT 類+瑜伽（改善駝背和肩頸問題）；週日：跑步熱身+戶外變速跑（如果天氣不好就改室內跳繩）+跑後拉伸。同時執行減脂飲食計劃（略），並且每週量一次三圍和體重，記錄變化情況並及時調整。
到這一步，基本就達到明確具體、可衡量、可達成、結果導向、有時限的“SMART”標準了。
給自己的計劃一個試用期：計劃制定出來後，實施時發現與實際情況有差異，從而進行調整是很正常的事，不要因此打擊自己的信心。如果開始前對自己能不能實現沒底，可以先設定一個 2 周到一個月的試用期或緩衝期，在這個階段重點觀察自己，完善計劃。比如，如果發現當初一週健身五次的計劃很難實現，可以把調整為一週三次。
留些彈性的餘地，防止“計劃趕不上變化”：在制定計劃時，儘可能給“變化”留出空間。比如發現年底工作更忙，且春節走親訪友時間不固定，把當月目標調整為“保持腰圍和體重”就夠了。當你意識到“變化”也在可控範圍內，因此半途而廢的機率會低很多。
用更及時的獎勵戰勝拖延：如果沒有瓜子仁，“嗑瓜子”其實也是一個挺無聊的動作。但很多人會上癮一嗑幾個小時，就是因為有“瓜子仁”的即時反饋。給自己每個階段的小目標追加一些小獎勵吧，比如一件種草很久的新裝備（反正沒有這個藉口你也會買買買的）。
把你的計劃昭告天下：和心裡默默想一下的人相比，寫出來並且把自己的計劃和打卡記錄發朋友圈的人完成計劃的可能性更大。
從你這個飯量看來
這個新年還沒制定計劃吧
