上犬式是瑜伽體式中一個經典的後彎動作。它鍛鍊到我們的核心肌肉群以及腿部的力量。

上犬式Urdhva Mukha Svanasana 是拜日式中的關鍵組成部分，如果你也常常練習瑜伽，一定也對這個體式十分熟悉了，在拜日式中，四柱到下犬中的過渡體式就是上犬式。

這個動作需要我們將膝蓋離開地面，所以我們只需要用手掌和腳尖來保持平衡。

今天推文的內容會包括：

上犬式進入和退出的步驟說明；

上犬式中常見的錯誤；

瑜伽新手們在這個體式中需要留意的點；

降階練習介紹；

從解剖學視角觀察上犬式。

注：作為新手的你如果想開始嘗試這個動作，請務必先詳細閱讀並完全瞭解這篇文章的介紹，或者找到一位有資歷的瑜伽老師，幫助你理解要領，正確練習喔！

練習步驟說明：

1. 俯臥，雙腿分開與髖同寬，雙手來到下肋骨旁邊。

2. 大腳趾伸直，然後是個腳趾甲向下按壓，啟用四頭肌。

3. 大腿內側向天花板旋轉，擴大下背部的空間，同時將腳踝外側向身體中線收緊。

4. 手掌和腳背下壓。

5. 吸氣，伸直手臂，抬雙腿。

6. 微調腳的位置，讓肩膀來到手腕的正上方。

7. 手臂與地面垂直，雙腳固定，啟用雙腿力量，胸部向前向上拉。

8. 肩膀向後，夾肩胛骨，手部有力，目光看向前上方。

9. 確保脖子彎曲的弧度在中背部和上背部曲線的延長線上。

10. 保持五次呼吸，然後放鬆退出。

探索體式

可以透過從膝蓋後部沿著小腿向外推，增加上犬式過程中的輕盈度。腳尖用力壓地板，抬起胸骨向前。

留意的點

· 需要留意不要在這個體式中把身體‘掛’在肩膀上，避免聳肩，沿著後方腋窩向下延伸，將肩胛骨拉向尾骨，側肋骨向前送，如果感覺做到這幾個點有困難，可以使用瑜伽磚，雙手支撐在瑜伽磚上，去感受這個動作的要領。

變形版上犬式

膝蓋著地的上犬式

如果感覺膝蓋懸空很吃力，從膝蓋著地的上犬式開始練習。

臀部輔助的上犬式

試試在臀部下方放一個抱枕或摺疊的厚毛毯來增加一點高度，對部分人來說，這可以緩解在上犬式中感覺到的下背部壓力。同時手肘可以輕微彎曲，類似眼鏡蛇式裡的手肘動作，也可以伸直手臂推起軀幹。

運用椅子的上犬式

拿一個椅子，把它平穩地靠牆放，雙手放在椅子上，向下壓，支撐身體，雙腿繃直，腳揹著地。保持幾次呼吸。

解剖視角看上犬式

上犬式Urdhva Mukha Svanasana伸展我們的軀幹，前部胸腔得到延展，上背部向後彎，在這個體式中，我們可以去感受伸直手肘時，背部時如何去延展的，同時感受到腳步支撐身體時的壓力。把肩膀向後轉動，開啟胸腔把盆骨向前送。

下圖中，藍色的肌肉在收縮。顏色的深淺代表著拉伸和收縮的力度。顏色越深，力度越大。

(插畫作者: Chris Macivor)

收縮三頭肌使手臂伸直。將食指壓實在墊子上。透過外旋肱骨來連線手臂和肩膀。這個動作共同作用，透過肘部形成一種螺旋狀的力量線，穩定手臂和肩部。同時，將肩胛骨向身體中線拉近，開啟胸腔。伸展脊柱，啟用臀大肌和臀中肌，伸展髖部和股骨。臀大肌可能會有稍稍向外彎曲的傾向，可以透過把腳尖壓在墊子上來進行抵消修正。試著啟用大收肌，在伸展臀部的時候，配合臀大肌發力。