我們常說的「均衡膳食」到底怎樣才算均衡呢？其實膳食指南早就給出了答案，比如:
可這些克數對應真實的食物又是多少呢？為此我們拍了一些常見的蔬菜、水果、肉、海鮮...今天我們就用22張圖告訴你每天應該怎麼吃~
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01
水產類每天吃40-75克
· 中國居民膳食指南（2016）建議
調查發現，我國居民魚蝦類平均攝入量為24.3g，只有不到30%的成年人能夠達到膳食指南推薦的量。
*可參照圖中食物自行搭配或組合。
醫生提示：在處理水產品時要處理乾淨內臟，儘量避免重金屬和中毒。
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02
肉類每天吃40-75克
· 中國居民膳食指南（2016）建議
*可參照圖中食物自行搭配或組合。
醫生提示：
1. 過量攝入紅肉會對人體健康帶來風險、膳食指南的推薦量中沒有具體拆分紅肉和白肉，大家可以適當降低紅肉的佔比；
2.蛋類推薦攝入40-50克，對於正常人來說，一天一個雞蛋不用擔心會使膽固醇升高。
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03
蔬菜類每天吃300-500克
· 中國居民膳食指南（2016）建議
調查發現，我國居民大部分人日常吃淺色蔬菜更多，深色蔬菜只佔到了三分之一，並沒有達到膳食指南推薦的一半以上。
*可參照圖中食物自行搭配或組合。
醫生提示：建議使深色蔬菜佔到攝入蔬菜的一半，每天至少5種蔬菜以上；適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯後的“零食”和“茶點”。
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04
水果類每天吃200-350克
· 中國居民膳食指南（2016）建議
調查發現，我國居民水果的攝入量普遍都不達標，就算攝入較多的城市人均也僅有55.7g，只有推薦量的四分之一。
*可參照圖中食物自行搭配或組合。
醫生提示：吃水果的同時要注意水果的熱量和糖分，如果攝入過多可能會增加肥胖的風險；另外腸胃脆弱的人群少吃帶籽水果。
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05
奶、豆製品類
· 中國居民膳食指南（2016）建議
液態奶：300克≈300毫升
*可留意牛奶外包裝的容量進行搭配。
醫生提示：對於乳糖不耐受人群，可以嘗試少量多次飲用牛奶，或選擇低乳糖牛奶。
大豆及大豆製品：15-25克
調查發現，我國居民約有四成不經常吃大豆類製品。
*可參照圖中食物自行搭配或組合。
醫生提示：大豆包括黃豆、黑豆和青豆，過量攝入大豆及其豆製品容易導致腸鳴、腹脹等症狀。
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06
堅果類每天吃10克
· 中國居民膳食指南（2016）建議
*可參照圖中食物自行搭配或組合。
醫生提示：堅果也是常見的過敏源，如果食用後出現皮疹、紅腫、呼吸困難等過敏反應，建議到急診就醫。
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07
谷薯類每天吃250-400克
· 中國居民膳食指南（2016）建議
全穀物和雜豆：50-150克（生重）
調查發現，我國居民主食以精製米麵為主，但全穀物和雜糧吃的較少，只有兩成左右的成人能吃夠推薦量，以小米和玉米為主。
*可參照圖中食物自行搭配或組合。
醫生提示：將全穀物加入主食，蒸米飯時可以或用糙米替換50g白米，麵條選擇全麥、蕎麥麵等。
薯類：50-100克
*可參照圖中食物自行搭配或組合。
醫生提示：薯類飽腹感較強，減肥人群可以適當替換部分主食。
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08
油、鹽類
· 中國居民膳食指南（2016）建議
油：25-30克
醫生提示：可嘗試油刷、噴油壺和不粘鍋炒菜，這樣可以有效減少油的用量；同時也要減少高油食物的攝入。
鹽＜6克
醫生提示：儘量避免一些高鹽食物（辣條、瓜子、話梅等），可以搭配蔥薑蒜番茄等食材提升口感，烹飪最後再放鹽。
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09
水每天喝1500-1700毫升
· 中國居民膳食指南（2016）建議
總結
最後總結
❶每天不少於4個拳頭的蔬菜和1個拳頭水果；
❷每天1個雞蛋1杯奶；
❸每天7-8杯水；
❹每天2個拳頭主食1個拳頭肉；
❺控糖、油、鹽，戒酒。
本文為“京醫通”原創，如有內容轉載，請標明來源
審稿專家：宋新北京朝陽醫院 營養科 營養師
參考文獻：《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》
來源： 京醫通
