說到吃飯，每個人都會。
但是，想要“吃對”
也並不是那麼容易！
世界權威醫學期刊《柳葉刀》釋出了全球飲食領域首個大規模研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
資料顯示，全球近20%的死亡案例皆因“吃錯飯”，而中國的比例更高！
3種吃法最毀國人健康
01 鹽超標
高鈉飲食的危害眾所周知——會引起肥胖、高血壓、骨質疏鬆，還傷害腎臟，甚至增加胃癌風險，加速動脈硬化，誘發心血管疾病……
健康成年人每天食鹽不超過5g。而中國人的每日食鹽攝入量，遠遠超過了進食標準。
除了烹調過程中加入的“有形鹽”超標外，諸如醬料、零食、加工肉類等食品中的“隱形鹽”，也常常被人們忽視。
建議：使用低鈉鹽；烹飪時用檸檬汁、姜、蔥等天然香辛料代替部分醬料或食用鹽；少吃零食、加工肉類；購買低鹽的加工食品。
02 水果吃太少
果蔬攝入過少不利於健康，世界衛生組織指出，在全球範圍內，估計約有19%的胃腸癌症、31%的缺血性心臟病和11%的中風是由於果蔬攝入過少而造成的。
其中，水果和蔬菜不能互相替代，因為二者的礦物質和維生素的含量差距較大，如果僅進食一類食物，無法滿足正常所需。
03 雜糧攝入不足
我們現在常吃的米、面大多是精細化作物，其中的膳食纖維、B族維生素和礦物質含量均不足，長期食用還會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險。
而雜糧，因沒有經過複雜的加工，保留了更多的營養元素，不但有利於腸道健康，還能降低患心血管疾病和癌症的風險。
建議：一般成年人每天應攝入50~100克粗糧，即在做飯時，用1/2~1/3的粗糧代替細糧。
什麼“吃法”最養人？
01 五穀為養：主食必須要吃
傳統的“五穀”特指“稻、黍、稷 、麥、菽”，即大米、小麥、大豆、小米等糧食作物。亦泛指現在所有穀類和豆類食品。
資料顯示，我國居民主食吃得越來越少，與30年前相比，每人每天大約少吃了二兩主食。
事實上，少吃主食並不是保持健康的訣竅，反而可能會誘發疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題。
五穀吃多少？
《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
02 五果為助：根據情況選擇
傳統的“五果”指棗、李、杏、慄、桃 。如今可泛指各種水果和乾果。
適當攝入水果，對身體益處頗多。
對健康人群來說，不需要過於講究吃水果的時間，但對於特殊人群來說，要稍加註意：
- 脾胃虛寒人群：可選擇早上十點後人體陽氣開始升發時吃，有利於身體吸收營養。
- 糖尿病患者：可考慮在兩餐之間吃水果，以避免餐後血糖大幅度波動。
- 減肥人群：可考慮在飯前吃水果，這在一定程度上能增加飽腹感，有助減少其他食物的攝入量。
- 服藥人群：如果近期需要服用藥物，服藥前後1-2小時內最好先別吃水果，以免影響藥效。
五果吃多少？
水果無論生吃還是熟食都不可貪多，成年人每天的水果攝入量在200~350克，基本就足夠了，避免進食過多，加重脾胃負擔。
03 五畜為益：選對烹飪方式
傳統的五畜指牛、犬、豕（shǐ，即豬肉）羊、雞，如今可代指魚、禽、蛋、肉等肉食製品。
不過，吃肉也要有所講究、有所選擇。
對於現代人來說，諸如肥胖、三高等特殊人群，應該選擇裡脊肉、牛肉等新鮮的瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉類。
另外平時也可以選擇水產類如魚蝦蟹等，禽類如雞鴨鵝等白肉代替部分紅肉的攝入，“紅白搭配”更健康。
在烹飪時儘量採用蒸、煮、炒等低溫方式，少用煎、炸、烤及過度加工、醃製的方式。
此外，還有三種肉類要少吃或不吃：1.禽類的肉皮；2.動物內臟；3.加工肉類。
五畜吃多少？
《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人，每週吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量為120-200克。
04 五菜為充：保證攝入量
傳統的五菜指的是葵（莧菜）、韭、藿（大豆葉）、薤（xiè）、蔥，如今可泛指常見的蔬菜。
一般來說，蔬菜是膳食纖維、有機酸、部分礦物質、部分維生素、多種植物化學物的重要來源。
適當攝入蔬菜是我們日常膳食的重要補充，不但有助於促進消化潤腸通便，還有益於心腦血管健康。
因此，有部分醫家常稱“蔬菜”有“疏導”之功。
不過，蔬菜雖好，國人吃得卻不夠。資料顯示，我國居民平均每日吃蔬菜269.4克，離300~500克的推薦量還有一定差距。
五菜吃多少？
為解決蔬菜攝入不足的問題，建議大家保證餐餐有蔬菜，三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完。
來源：養生中國
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