人體有個部位一年四季都在承受著身體全部體重的壓迫，運動幅度也是繼肩關節與髖關節以及腕關節之後最靈活的關節之一。但是由於社會環境和生活習慣的改變導致其功能大大受到影響，甚至其功能變得有些退化了。不過隨著身體對運動能力的提升要求，又不得不去動用它，卻由於長期的費用性姿勢，現在使其成為主要的疼痛原因之一———踝關節疼痛。閱讀這篇文章你可以瞭解到下面幾點：

踝關節疼痛示圖

一、踝關節疼痛的病因，

二、踝關節疼痛的評估，

三、踝關節疼痛的治療措施！

踝關節疼痛的病因

踝關節疼痛可能產生於長期站姿不良或錯誤的行走方式造成的失衡和衝突。其中，有一個值得關注的部位——足弓，儘管與踝關節直接相連，但這個部位在各種鍛鍊方案中幾乎總是被忽略。很多以穩定原則結束無法控制鬆緊（鬆開鞋帶）的鞋子和重量較大的鞋子（皮靴），都會引起足弓本體感覺缺失以及不良的運動習慣都會讓踝關節變得僵硬、效率低下，令人痛苦不堪。

▲踝關節疼痛圖

踝關節疼痛的評估

踝關節非常容易受傷，常會經歷舊傷造成的疼痛。但日常的疼痛會為我們提供充分的關於特定部位需求的相關資訊，除此之外，深度的快速檢查也能發現踝關節區域需要關注的部位。快速檢查如下所示。

• 一，踮起腳尖，然後蹲下來。

動作中產生的任何疼痛和失衡都表示有需要注意的問題。身體無法下蹲或無法在這個姿勢下保持幾秒也都令人擔憂。

▲踮腳下蹲評估

• 二，向後坐在腳跟和腿上。

如果無法做到這個姿勢，或者無法在這個姿勢下保持數秒，則清楚地表明你需要更多地關注自己的踝關節。

▲向後坐於腳後跟評估

（注意：如果在這些練習中產生劇烈的疼痛，你需要預約醫生進行全面的醫學檢查。如果在下面這些練習中產生中度疼痛或緊張感，那就意味著你應當每天進行這其中的一項或多項練習。）

踝關節疼痛的治療措施

其實，發生任何踝關節慢性疼痛都應當去拜訪醫生、足病診療師或其他健康專家。不過，針對此關節的深度靈活性訓練簡單易行，並有可能根治你的足部問題。但進行靈活性訓練的原則是每天行走在混凝土建築之中，穿著的堅硬的鞋子使足部缺乏刺激，這些都讓踝關節的活動範圍逐漸減小，並限制了傳遞到足部和踝關節的本體感覺資訊。因此，在對踝關節疼痛進行康復訓練時需要適當的本體感覺訓練。具體治療措施如下圖。

• 使用泡沫軸按摩小腿

雙手支撐身體，臀部著地。將小腿放在泡沫軸上，但不要把全身的重量放在腿部。保持姿勢，從前到後在泡沫軸上滾動小腿，尋找敏感部位。抬起臀部，並將另一側腿交叉放在按摩的腿上，可以增大壓力。前後按摩10次、左右按摩10次為1組，每側做3組。還可增加足部畫圈動作。

▲小腿放鬆1

• 使用兩個按摩球按摩小腿側面

側坐，一條腿在體前彎曲，小腿上下各放一個按摩球。使用按摩球尋找疼痛或敏感的部位。按摩時足部彎曲、伸展，然後畫圈，完成訓練。使用按摩球上下按摩10次、左右按摩10次為1組，每側做1至3組。

▲小腿放鬆2

• 使用花生球按摩小腿後側

從小腿最底部開始按摩，逐漸向上移動，使用花生球尋找敏感部位。雙腿交叉，增大施加於花生球上的壓力。前後按摩10次，左右按摩10次，畫圈按摩10次，每個動作保持幾秒，此為1組，每側做1至3組。

▲小腿放鬆3

• 使用花生球按摩脛骨前肌

跪在一個箱子或椅子上，將一個花生球放在一側小腿下。坐在腳跟上，調整施加在花生球上的壓力。按摩過程中讓足部彎曲、伸展或畫圈，讓軟組織在不同的方向運動。前後滾動10次，彎曲和伸展10次，畫圈10次，此為1組，每側做1至3組。

▲小腿放鬆4

• 使用按摩球按摩足弓

站立，在足底放一個按摩球。沿著足底外側尋找僵硬的部位，然後在足部內側尋找。從前向後、從左向右，然後進行畫圈動作按摩；腳跟落在地面上，讓按摩球位於前腳掌下方，花些時間集中按摩前腳掌，然後從左向右按摩。不要忽略腳跟；腳趾落地，讓按摩球在腳跟下從右向左滾動。每隻腳按摩1至2分鐘。

▲足底放鬆

• 鷹爪拉伸

坐下，勾起腳趾。儘量將重心移向足部前側，拉伸你的腳趾。保持30秒，每側做2至3組。

▲腳指頭拉伸1

• 休息式拉伸1

膝部跪地，腳趾伸展，坐在腳跟上，兩腳姿勢如下圖所示。保持30秒，做2至3組。

▲腳指頭拉伸2

• 休息式拉伸2

膝部跪地，雙腳伸展，坐在腳跟上，雙腳姿勢如下圖所示。保持30秒，做2至3組。

▲腳指頭拉伸3

• 關節減壓拉伸

將一根彈力帶固定在身後的地面上，小腿底部勾住繃緊的彈力帶。另一條腿向前跨一步，後側腿膝關節向前彎曲，拉伸後小腿。要確保後側腳跟緊貼地面。保持20秒，此為1組，每條腿做1至3組。

▲踝關節鬆動

• 騎士動作

一側膝關節放在地面上，另一側小腿與地面垂直，膝關節在上。身體向後移動，前側腿蹬直（下圖1），然後弓步向前，前腳掌重新貼在地面上，讓膝關節超出前側腳腳趾（下圖2）。逐漸延長這兩個極限姿勢的保持時間，直到每側可以做10組，每組保持3秒。此迴圈重複3次。

▲腳踝整合拉伸

• 踝關節本體感受

一條腿伸直，站在一個柔軟的墊子、枕頭或平衡盤上。身體重心移至前腳掌、足部外側、後腳跟，然後是足部內側。每個部位進行1至3次為1組，每條腿訓練3組。

▲腳踝整合訓練

結束語

注意：若踝關節疼痛已經非常嚴重或者對拉伸改善不明顯的，又或是有什麼疑問的，可以直接留言諮詢，我會第一時間給予回覆！#健康真探社##福州頭條#