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擊球沒有爆發力?你需要上肢專項力量訓練,方法很多,簡單易行

業餘球友:我是一位女性業餘羽毛球愛好者,我在運用網前球技術時感覺還可以,但是如果對方將球打到我的後場,我就很難把球再回到對方後場位置了,我想請教如何提高上肢的專項力量?

回答:羽毛球運動的上肢專項力量是指擊球的爆發力量,練習專項力量的方法有多種,下面給你介紹幾種簡單易行的方法,供你在訓練中參考。

擊球沒有爆發力?你需要上肢專項力量訓練,方法很多,簡單易行

一、拉皮筋練習:

找一根有一定韌性的粗皮筋,將粗橡皮筋的一頭拴牢系在一固定物上,另一頭用持拍手以握拍方式握住,站在固定物的相反位置,拉起皮筋(使其離開地面),以與各種羽毛球擊球技術相似的動作進行拉皮筋練習,全面發展手臂擊球爆發力量,例如:

擊球沒有爆發力?你需要上肢專項力量訓練,方法很多,簡單易行

1、 肩上前臂屈伸練習:

類似高遠球的擊球動作,做屈臂放鬆-發力擊球-再屈臂放鬆-再發力擊球-再屈臂放鬆,並以此持續反覆前臂屈伸練習。

2、體側肩上前臂前後擺動練習:

類似封網的擊球動作,持拍手握住皮筋,屈肘舉於體側,肩關節支撐,手臂前後擺動拉皮筋練習。

3、體前前臂屈伸練習:

類似挑球的擊球動作。持拍手握住皮筋,上臂固定,前臂做屈伸動作拉皮筋練習。

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4、手腕屈伸練習:

類似擊球手腕的發力動作,如果採用肩上方高手位置,握住皮筋的手臂前臂、上臂均不動,僅以手腕由後伸至前屈做拉皮筋練習;若是採用低手位,同樣握住皮筋的手臂前臂、上臂均不動,以手腕由伸至屈做拉皮筋練習。

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二、網球拍揮拍練習:

練習中,揮拍動作可採用任意一種擊球技術動作進行揮拍練習,並根據自身情況,掌握網球拍的重量,如果有一定的力量基礎,練習中可以提高揮拍動作難度,縮小動作幅度,加快揮拍速度;如果練習者力量基礎差一些,則可採用兒童網球拍,以減輕球拍重量,降低練習難度。

練習時,要依據自身感覺量力而行,防止因力量不足、動作難度太大而受傷,練習動作可以參考拉皮筋練習的方法,即肩上前臂屈伸練習、體側肩上前臂前後擺動練習、體前前臂屈伸練習、手腕屈伸練習。

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三、揮沙瓶練習:

用裝滿沙子的飲料瓶負荷,交替做以下與擊球動作相似的揮沙瓶練習,發展上肢擊球力量,注意握持沙瓶的方式應與實戰中握持球拍的方法相同。

1、手腕屈伸練習:

持拍手持握沙瓶,直臂舉至肩上方,前臂和手肘均不移動,僅以手腕快速做前後屈伸練習,注意進行該項練習時,肘部如出現彎曲和移動現象,則效果不好。

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2、前臂屈伸練習:

持拍手持握沙瓶,屈臂舉至肩上方,上臂固定不動,以手肘為軸心,做前臂、手腕前後快速屈伸練習,注意當手臂伸至肩上方最高點時,手腕要配合做內旋的擊球動作。

3、體側正、反手抽球動作揮拍練習:

持拍手持握沙瓶,在體側做正、反手抽球擊球揮拍動作練習。

4、前臂前後快速揮臂練習:

持拍手持握沙瓶,置於體側肩以上部位,以肩為軸心,快速做前臂前後擺臂練習。

擊球沒有爆發力?你需要上肢專項力量訓練,方法很多,簡單易行

5、手腕環繞練習:

持拍手持握沙瓶,置於體前固定位置,分別以腕或以肘為軸心,用手指或手腕交替做環繞揮動練習。

6、反手高手擊球動作揮拍練習:

右手持握沙瓶,置於體側左肩上方,做反手高手擊球動作揮拍練習。

擊球沒有爆發力?你需要上肢專項力量訓練,方法很多,簡單易行

四、實心球投擲練習:

面對牆壁或兩人相距8-10米站立,持拍手持小實心球,以與羽毛球后場擊球相似的動作投擲小實心球,以發展手指、手腕的爆發力量。

注意投擲時發力的順序是上肢透過上臂帶動前臂,最後運用手腕、手指的力量將球投出,爆發力越強、距離越遠、力量越大的投球效果越佳。

分類: 旅遊
時間: 2021-12-21

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