你會吃飯嗎？
同樣的飯，不同時間吃，血糖大不同
我們都知道，我們的體記憶體在著一個一刻不停的鐘表，就是生物鐘。
生物鐘並不是一個真的滴答轉動的鐘表，它幾乎存在於身體的每個細胞中，用來協調我們日常行為（例如睡眠/醒來、進食/休息等）和生理機能（例如激素釋放、心臟功能等等）的時間。同時這一調節機制也接受來自環境的訊號，例如光照、食物等等，以協調我們的內部與外部環境。
當生物鐘與外部環境不同步時，健康就可能會受到負面影響。例如，我們知道身體希望在一天中的特定時間來燃燒能量（也就是脂肪和糖）。當身體活躍且外界光線充足時，我們的身體最擅長在此時消化食物；而當我們的身體希望在本應該休息和睡眠的時候大吃大喝，就可能會破壞整個生物鐘系統，並且損害新陳代謝。
作為全身代謝中非常重要的一個部分，糖代謝與糖友們的血糖直接相關。所以吃飯時間的不同，就直接反映在了血糖的差異上。
吃飯時間不對，真的會減壽
越來越多的證據表明，飯，不是什麼時間吃都行的。
生物體有一套巧妙而精密的節律系統，24小時都在不間斷地執行著。
如果想什麼時候吃就什麼時候吃，就會對這套精密的系統造成影響，從而損害身體健康。
圖片來源：攝圖網
最新一項發表在國際頂尖學術期刊Nature上的文章表明，間歇時間限制進食法（iTRF），能夠顯著地提升模式動物果蠅的壽命，並且增強果蠅存活期間的健康狀況和時間跨度。
在實驗中，研究者使用人工照明節律性的開關，來模擬外界自然光照節律，並對不同組的果蠅，在不同時間內提供食物，以控制果蠅的進食時間。結果發現，間歇性禁食組——每隔20小時禁食期，再經歷24小時自由取食期，如此迴圈——的果蠅的壽命和健康狀況，都顯著地提高了。
在研究中，研究者同樣發現，這些果蠅壽命的延長與一些控制生物鐘的節律性基因密不可分。這些基因在晝夜節律的誘導下，透過控制細胞自噬，來幫助身體“排除毒素”，將衰老的細胞清除掉。從而最後表現在健康和壽命的改善上。
吃飯，不是啥時候都行
上面提到的間歇時間限制進食法，屬於時間限制進食法（Time-Restricted Feeding, TRF）的一種。這種方法提倡限制每天的進食時間，禁食3~21小時（白天夜間均可）的一種飲食方式。TRF只限定進食時間，不限定進食種類和數量。比較常見的有4h禁食、6h禁食、8h禁食幾種型別。
也就是說，這種飲食方法提倡的是，在一定的禁食時間內（可以根據自身休息情況自行制定），除了喝水以外，不吃任何食物。
而在禁食時間以外，可以隨便吃（當然平時應該忌口的還是要忌口）。
大概就是下面這樣的迴圈：
當然，也不是說要讓糖友們像苦行僧一樣忍受飢餓。這一概念主要提倡的，是有固定、規律而節制的進食時間週期，而不是全天24小時隨意進食。
吃了睡睡了吃，你不長胖誰長胖
除了延長壽命以外，限制進食時間同樣有助於減肥。
在剛剛由中國營養學會臨床營養分會、中華醫學會糖尿病學分會等機構聯合釋出的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》中，也明確將TRF這種方式，列為臨床上治療超重與肥胖的有效方法。
此前也有相關研究表明，在同樣的採食量下，相較於24h自由採食的小鼠，每天只在6~17時內進食的小鼠，體重增長的幅度要低27%左右。之前也有研究表明，在晚間或睡前，褪黑素水平較高的時間段進食，將會有更多的食物被用於合成脂肪，而非進行利用供能。
太難做不到？至少戒掉夜宵吧！
在2020年8月發表的一項日本國內研究表明，對於身體健康的志願者，夜宵（晚上十點的晚餐）會誘導夜間的糖不耐受，減少脂肪的氧化動員，極不利於血糖的控制。
除此之外研究還認為，長此以往，會導致肥胖的發生，同時有較高的糖尿病、心血管疾病風險。對於糖友們來說，還對血糖的控制和糖化血紅蛋白的達標狀況非常不利，這一現象在睡得比較早的人身上尤其明顯。
所以，為了健康，至少請戒掉夜宵吧。
道理都懂，為什麼饞的時候真的忍不住
進食，是所有生物的本能行為。這一行為受到神經系統多種因素的調控。
除了飢餓導致的進食慾望以外，有時不餓時也會很饞，想要吃些好吃的。
這是因為高糖、高熱量、風味濃郁的食物會啟用大腦的獎賞系統，使得多巴胺分泌增加，產生正反饋。而這種啟用獎賞系統的行為會被重複啟用。
當情緒不佳或者百無聊賴時，立即產生了對美味食物的渴望，勾起“饞蟲”，這就是情緒化進食。這種獎賞系統的過度啟用會形成惡性迴圈，導致對高糖食物的需求性和耐受性增加，最後導致對身體健康的不良影響。
而打破這一迴圈的唯一法門就是——忍住不吃。
但是，我們可以提供一些小方法來幫助你控制慾望。
- 運動消除壓力
有氧運動、散步甚至只是深呼吸都有助於緩解情緒壓力，抑制食慾，規律運動更能幫助減肥。
- 轉移注意力
想吃東西時，可以做些其他事情來轉移注意力，如和朋友聊天、讀書、看電影、遊戲等等。
- 減慢進食速度
飽腹訊號需要一段時間才能傳遞到大腦，吃得太快會錯過身體發出的飽腹訊號，也會錯過食物的口感。減慢進食速度有助於增加飽腹感，控制食慾。
- 保證充足良好的睡眠
如果睡眠時間不夠，身體會渴望含糖食物來補充能量，充足的休息同樣有助於控制食慾。
- 持續節制，偶爾放縱
多吃健康食物，少吃零食，如果想吃零食，儘量放在兩餐中間，選擇低熱量食物。
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