你會因為怕黑開燈睡覺嗎？你晚上睡覺會用小夜燈嗎？
如果你長期喜歡開燈睡覺、或小夜燈睡覺，那當你還在為控制體重而努力邁開腿，管住嘴時，這個不經意的小習慣就可能毀掉你的努力。
這真的不是危言聳聽！
6年研究了4萬人睡眠後發現：
開燈睡覺胖10斤！
2019年，美國國立衛生研究院的科學家對美國和波多黎各43722名女性進行了中位5.7年的隨訪，發現睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。①
圖片來源：JAMA Internal Medicin
這是一項前瞻性佇列研究，為了避免結果出現偏差，在研究開始前，有癌症和心血管疾病史、倒班的工人、習慣白天睡覺的人以及孕婦都被排除了，參與者都是年齡在35-74歲，身體健康的普通女性。
研究主要採取問卷調查的方式，參與者每一段時間需要提供她們健康狀況的詳細資訊。夜晚睡覺時的光源做了嚴格區分，分為四個等級：
1.完全無光源（7807人）
2.屋內開了小夜燈（17320人）
3.屋外光源（13471人）
4.屋內開了電視或照明燈（5124人）
參與者的身體指標也有詳細記錄，除了體重外，身體質量指數（BMI）、腰圍（WC）、腰臀比（WHR）、腰高比（WHtR）也都納入考量。
研究人員發現，無論這些女性的最初體重如何，只有睡覺時暴露人造光源，體重升高的風險都會增加，並且正常體重（BMI 18.5 - 25）的女性風險增加最大。相比睡覺時無光源的女性，暴露人造光源使正常性體重增加5千克以上的風險高了17%，超重女性（BMI 25-30）的風險高了15%，而肥胖女性（BMI>30）的風險則高了6%。
光源最強的電視或照明燈影響最大，與BMI小於30的女性體重增加5千克以上的風險升高17%、BMI增加10%以上的風險升高13%有關。而電視和照明燈這兩種光源的影響之間則沒有明顯差別。①
並且，在不同腰圍、腰臀比、腰高比的女性中，暴露人造光源的影響都存在。也就是說，不管是胖還是瘦，只要睡覺時有光，都可能提升體重增加的風險。
夜間燈光會使甲狀腺癌風險增加55％
2021年2月，一項來自《Cancer》（癌症）的研究表明，夜間燈光較為明亮，可增加罹患甲狀腺癌的風險。
這項研究納入了464371名成年人，研究者對他們進行了為期13年的飲食與健康調查，還記錄了這些人的住所。中位隨訪12.8年，有856人罹患甲狀腺癌。值得注意的是，這項研究是從夜間戶外燈光入手，沒有涉及到室內燈光。②
對這856例甲狀腺癌病例進行分析，其中男性384例，女性472例。根據房屋的光照水平將該群體劃分為五個亞組。
研究顯示，與暴露在夜間燈光最低的人群相比，暴露水平最高的人群增加了55%的甲狀腺癌風險，其甲狀腺癌型別以甲狀腺乳頭狀癌為主。
在性別上，夜間燈光對女性的影響高於男性，可增加女性81%的患癌風險，增加男性29%的患癌風險。究其原因，研究者認為，是因為夜間燈光的暴露破壞了人體的生物鐘，從而增加了罹患甲狀腺癌的風險。
所以，為了健康，怕黑的男孩子、女孩子們還是關燈睡覺吧！
記住這5件事，幫助你睡個好覺
2010年BBC（英國廣播公司）曾推出紀錄片《睡眠十律》，根據不同的睡眠問題探討如何提高睡眠質量，分享了關於睡眠的建議。而如果你覺得自己睡不好，不妨試試以下方法。③
1.睡前1個小時洗個熱水澡
BBC（英國廣播公司）的新聞廣播員凱特·西爾弗頓與睡眠專家芭芭拉·斯通博士透過合作展示了一種能使我們身體慢慢入睡的方法。
圖片來源：BBC紀錄片《睡眠十律》
睡眠專家準備了一顆測量體溫的藥丸和一個小型的電子裝備，可以準確讀取使用者的中心體溫。她讓凱特服下藥丸兩小時之後去泡澡，測試資料顯示，泡澡前的中心體溫是37.4度。泡澡過程中，中心體溫開始上升，最高時達到了39度多。
但研究表明，讓人犯困的原因並不是熱度，而是體溫在此之後發生的變化。泡完澡後，凱特的中心體溫下降至她泡澡前的37.4度，而正是這種體溫的下降，促使她越來越想睡覺。所以，睡覺前至少1個小時，先洗個熱水澡，等到體溫逐漸變低，將會更好地入睡。③
2.睡眠時儘量保持環境黑暗
2002年，科學家發現眼睛後部有一組全新的接受細胞，有助於控制我們的睡眠模式。當燈光射進我們的眼睛，眼球后部的視網膜裡的微小細胞所包含的色素，將對日光做出反應。
這些細胞會把訊號傳送給大腦，此時大腦將調節褪黑激素的分泌，血液裡褪黑激素的水平，決定了你是昏昏欲睡，還是保持清醒。晚上，身體分泌的睡眠褪黑激素將逐漸增加，它將幫助我們入睡。
當日光透過窗簾灑進房間時，雖然眼睛還未睜開，視網膜裡的細胞已經開始對藍色的光做出反應，它們向大腦裡的生物鐘發出訊號，提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌，因此身體就會更加警覺，並且開始清醒過來。
所以，如果想要一覺睡到天亮，首先要保證將窗簾關嚴實，同時減少其他光線射入。③
3.睡前不要飲用咖啡和酒
人的睡眠共分為五個階段。第一階段，有昏昏欲睡的感覺；第二階段，進入輕度睡眠；第三、四階段，進入深度睡眠；第五階段，會做夢。五個階段形成一個週期，每個週期會持續大約一個半小時。健康的夜間睡眠，通常要經歷4到6個週期，不論哪個週期的睡眠被打斷，都有可能損害健康。
BBC（英國廣播公司）紀錄片《睡眠十律》中，研究人員找了兩名志願者，在睡前的幾個小時，一名志願者喝了三杯咖啡，而另一名志願者喝了三杯酒。接下來，他們分別被鎖在薩里大學睡眠實驗室的單人房裡，睡眠專家透過接在他們身上的心電電極記錄他們睡眠過程中的腦波，以此來監控他們的睡眠狀況。③
圖片來源：BBC紀錄片《睡眠十律》
結果顯示，飲用咖啡讓志願者更難入睡。當她入睡後，輕度睡眠時間增加，而深度睡眠時間變少，醒來的次數會變多，因此她無法得到充足的休息。而飲用酒的志願者在酒精的作用下很快就入睡了。當他入睡後，深度睡眠時間增加，但是他在後半夜仍然醒來很多次。
4.不同食物對睡眠也有影響
除了飲品，食物對睡眠也存在一定的影響。研究人員請廚師為一對4個小時都沒有進食的雙胞胎準備了兩種大不相同的菜式，一種是富含碳水化合物的香蒜醬土豆餃子，另一種是富含蛋白質的鱈魚片，讓兩人分別吃下。
隨後發現，吃了餃子的受試者，睡意明顯更濃，測試後他的警覺性也比飯前更低了。這是因為當碳水化合物在胃裡消化時會釋放胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦，然後色氨酸會轉化為5-羥色胺，而5-羥色胺會讓人產生睡意。
而吃了含高蛋白質的魚的受試者，比飯前更加警醒。攝取蛋白質，會產生與碳水化合物相反的效果，蛋白質轉化成氨基酸，氨基酸阻止色氨酸進入大腦，因此讓人產生睡意的5-羥色胺相應減少，人們就會變得更加警醒。
所以，吃的食物能控制疲勞感，中午吃蛋白質食物，可能會在一定程度上消除下午的睡意。晚餐吃富含一定碳水化合物的食物則會有助於睡眠。但需要注意的是，最好是在就寢前4小時進食。③
5.入睡困難試試肌肉放鬆
有的人因為睡覺前過度激動或者工作性質影響，會導致始終處於極度興奮的狀態，從而在入睡前也保持亢奮，而導致無法入睡。
在紀錄片中物理治療師薩米·馬戈透過一種簡單的放鬆療法，幫助一名需要長時間處於亢奮狀態的脫口秀笑星改善睡眠。治療師從受試者的腳趾、腳、三頭肌、二頭肌、臀部活動到臉，依次緊繃和釋放他所有的肌肉，重複進行多次。20分鐘的肌肉放鬆療法過後，平常過度活躍的受試者感覺身體非常放鬆，幾乎睡著了。
儀器檢測也顯示，受試者此時的皮質醇水平（皮質醇是一種伴隨壓力產生的激素）和平日相比，急劇下降，這就意味著壓力大幅減少，睡眠質量更高。因此，如果無法入睡，並且想在上床前放鬆身體，可以在睡前進行15~20分鐘的肌肉放鬆練習，這個方法簡單有效。③
本文綜合自：
①Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571
②Dong Zhang, Rena R. Jones, Peter James, Cari M. Kitahara, and Qian Xiao. Associations between artificial light at night and risk for thyroid cancer: a large U.S. cohort study. CANCER; Published Online: February 8, 2021. DOI: 10.1002/cncr.33392
③2010年5月BBC（英國廣播公司）紀錄片《睡眠十律》
來源：健康時報
