提到健康飲食，不少人的第一反應就是吃的要清淡一些，避免高脂、高熱量的食物。這說的確實有道理。人們都知道，在社會飲食習慣的轉變下，越來越多的人面臨營養過剩、肥胖超重的問題，隨之而來的是一系列的富貴病，三高問題，脂肪肝等也在威脅健康。
而減少高脂飲食的攝入能夠減輕身體代謝的負擔。但有研究發現，比這種飲食還要傷身的是低質量碳水攝入。
在《新英格蘭醫學雜誌》中提及的一項研究發現，經常進食這種低質量的碳水食物，可能會增加心梗等心血管問題的發病風險和死亡風險。
接下來我們就來詳細說說，什麼是低質量碳水？為什麼它比高脂飲食更傷身？怎麼吃才能保護健康？
什麼是低質量碳水食物？
米飯、饅頭等主食、西瓜等食物都是典型的低質量碳水。而換一個說法，或許大家會更容易理解，高升糖指數的食物，被稱為低質量碳水食物。
在食用了這些升糖指數（GI指數）比較高的食物後，人體能夠迅速的消化、分解、吸收食物中的營養，並且迅速的導致血糖升高，引發寄到的血糖波動。而符合這種條件的食物都屬於低質量碳水化合物食物，對健康其實是不利的。
為什麼它比高脂食物還傷身？
問題就出在高升糖指數上。
對糖尿病患者來說，升糖指數過高的食物食用後，能夠在較短的時間內迅速的引發血糖的波動，這對於患者的心腦血管也是一種傷害。不僅如此，對普通人而言，長期出現這樣的血糖波動，也會對健康起到不好的影響。研究中發現，長期吃這樣的低質量碳水飲食的人，出現心血管死亡事件的風險提高了50%，而發生心臟病的風險提高了20%。
由此可見，能夠在日常的飲食中減少這樣的低質量碳水食物，對保護健康，預防心血管疾病也是有好處的。
哪些食物屬於高質量碳水？
既然存在低質量的碳水，那麼和它相反的食物對健康飲食應該更有好處。而這類食物的大致範圍就在低升糖指數的食物中。比如燕麥、粗糧、雜豆類、谷薯類等。在食用後能夠因為其中豐富的膳食纖維在腸道內長時間的停留，延緩餐後血糖的升高。
將這類食物作為主食的優質選擇顯然更適合現代人的身體。
分享3種健康飲食的細節，值得學習
只知道哪些食物屬於低質量碳水，哪些屬於高質量碳水還不夠，不會吃，最後的結果可能也是白費心神。在選對食物的基礎上，學習3個細節更健康。
① 粗糧要粗做
很多人覺得粗糧的口感比較差，喜歡在充分的研磨後，嘗試粗糧細作的方式來進食。比如將燕麥、小麥等研磨成細粉，煮成米糊等，改善口感。但這樣也可能導致其中的膳食纖維流失，對控糖的效果也會大打折扣。可以選擇粗糧麵包、粗糧飯等方式烹飪。
② 少加水，避免過分糊化
為了讓人們吃起來更容易接受，不少人會煮雜糧粥，一熬就是一下午，長時間的加熱會讓穀物中的澱粉充分糊化，碳水結構發生改變，這時食用對餐後血糖也會帶來較大的影響。可以從縮短烹飪時間，放涼後再吃等方式，避免澱粉糊化。
③ 粗細搭配，吃的更健康
長期只吃粗糧，對腸胃功能比較差、中老年人來說，更容易造成消化上的負擔。這時不妨考慮粗糧、精細糧食搭配著吃的方式來調整飲食。採用1:1或者1：2的方式來混合粗糧和精細糧食，在保持口感的同時，也能均衡營養攝入，更加健康。
喜歡吃精細米麵，米飯饅頭等高升糖指數的飲食是不少國人的習慣。但是已經有研究發現，這樣的飲食習慣很可能給健康帶來很大的威脅，甚至發現低質量碳水飲食比高脂飲食更容易傷身，如果你能學會避免這樣的飲食習慣，儘早糾正，對健康也更有好處。
參考資料：
【1】“低質量碳水”飲食不利於健康？研究顯示：比高脂飲食更可怕 北青網2021-04-27
【2】米飯、饅頭等主食，吃太多、太少都會影響壽命 上觀新聞2021-09-08
