什麼是複合動作呢？其實複合就是指“多關節”，也就是你在動作的過程中有兩個關節同時在活動，同時有多個肌群在參與動作 。那所謂單關節運動就是隻有單個關節，一個肌肉群受力。
複合動作訓練可以同時刺激多個肌肉群，因為極大的負重加在了不關聯的肌肉上，這些肌肉就被迫協同動作，這對於肌肉的增長當然是驚人的，而且因為多肌群同時動作，這樣的訓練消耗的熱量也會比一般的運動要多。
以硬拉為例，它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌，這就是為什麼我把背部和肱二頭放在一起鍛鍊的原因了。
硬拉結束後，肱二頭早已大量充血，只需再做幾組啞鈴集中彎舉或直握彎舉就可達到對肱二頭進行有針對性的鍛鍊了。
3個啞鈴複合練習動作，增肌效果很不錯。
1、直立啞鈴彎舉+推肩，鍛鍊手臂肱二頭肌和肩部三角肌。
2、啞鈴甩擺，鍛鍊腰、腿、肩部肌肉。
3、啞鈴負重深蹲推肩，鍛鍊腿和肩部肌肉。
