晚餐該不該吃主食？
撰文 範志紅
編輯 保健君
近年來，很多人晚上主食吃得很少，甚至不吃主食。特別是在晚上參加聚會、宴席的時候，一般要等最後才上主食，這時人們通常主食都吃得很少，因為前面大魚大肉的菜餚，已經讓人覺得很飽了。
主食都是富含澱粉的食物，無論是大米、麵粉，還是小米、玉米、大麥、蕎麥、藜麥……哪個澱粉含量都達到70%以上。可以替代主食的薯類，如紅薯、土豆、山藥、芋頭等，如果做成乾粉，澱粉含量也達到70%以上，甚至可高達80%。
人們害怕澱粉，也就是害怕碳水化合物，擔心它會讓人發胖、升高血糖。那麼，晚上少吃或不吃主食、靠魚肉類食物來充飢的模式，真的有利於預防肥胖和疾病嗎？
國外和國內的研究結果
美國研究：糖尿病患者
美國研究人員對糖尿病患者進行了一項研究，關於早餐和晚餐中能量、脂肪、蛋白質攝入的對比。
研究者分析了4699名成年糖尿病患者10年間每天早餐和晚餐兩次膳食的調查資料，計算了早餐和晚餐的能量與營養素攝入量的差值，對這個差值與糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之間的關係進行了評估。
這項研究的目的，是想看看早晚餐吃得差不多的人，和早晚餐吃得差別很大的人，死亡率會有什麼不一樣。
從早晚餐能量差值的角度來看，晚餐比早餐能量大很多的人，和早晚餐能量差不多的人相比，死於糖尿病的可能性要高出92%，死於心血管疾病的可能性要高出69%。
從早晚餐脂肪供能比差值角度來看，晚餐比早餐脂肪供能大很多的人，和早晚餐脂肪供能比差異不大的人相比，心血管疾病死亡率上升了67%。
從早晚餐蛋白質供能比差值角度來看，晚餐比早餐蛋白質供能大很多的人，和早晚餐蛋白質供能比差異不大的人相比，心血管疾病死亡率上升了96%，糖尿病死亡率上升了92%，全因死亡率上升了46%。如果是以動物蛋白質供能為主，那麼糖尿病死亡率和全因死亡率還會進一步上升。
而在這項研究結果中，本來讓人們最“恐懼”的碳水化合物，晚餐比早餐多吃一些，倒是與全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率都沒有明顯的相關性。
中國研究：普通人群
以上這項美國研究是針對糖尿病患者的，我們再來看看我國針對普通人群的研究。
這是一項在1997年到2011年根據健康與營養調查資料進行的研究，目的是探討普通人群晚餐比早餐攝入更多的能量、蛋白質和脂肪，是否會增加2型糖尿病的患病風險。
這項 研究最後得出以下結果
與早晚餐能量攝入差值最小的人相比，晚餐能量攝入越多的人，罹患2型糖尿病的風險越高。
與早晚餐脂肪攝入量差值最小的人相比，晚餐脂肪攝入量越多的人，罹患2型糖尿病的風險越高。
與早晚餐蛋白質攝入量差值最小的人相比，晚餐蛋白質攝入量越多的人，罹患2型糖尿病的風險越高。
研究同樣沒有發現晚上多攝入碳水化合物與糖尿病的患病率有顯著相關性。
晚餐到底應該吃什麼
國內外的研究結果，究竟給“晚餐應該吃些什麼”帶來怎樣的提示呢？我們來總結一下。
01
晚餐能量攝入在一天中所佔的比例過大，比早餐能量多太多，對糖尿病患者來說，這種吃法會增加心血管疾病的死亡風險；對健康人來說，這種吃法會增加患糖尿病的風險。
02
晚餐太油膩，脂肪比例過大，而早餐太清淡，脂肪比例過小，對糖尿病患者來說，即使是晚上多吃植物油，以不飽和脂肪酸為主，這種吃法也會增加心血管疾病的死亡風險；對健康人來說，這種吃法會增加罹患糖尿病的風險。
03
晚餐多吃蛋白質也是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白質挪到早餐去吃，或者換成碳水化合物，對糖尿病患者來說，這樣做都可以顯著減少死亡風險；對健康人來說，都可以減少患糖尿病的風險。
04
早餐多吃一些有利健康，特別是早餐蛋白質比例大一點，對糖尿病患者來說有利於減少全因死亡風險；對健康人來說有利於減少糖尿病風險。
05
晚餐吃澱粉類食物並不會讓糖尿病患者減壽，也不會讓健康人增加糖尿病風險。
所以，晚餐適合吃少量動物蛋白質、少量脂肪、而碳水化合物比例大一點兒的清淡餐食。
為什麼晚餐不適合太油膩
研究證明，晚餐時吃太多的食物，可能會透過擾亂生物鐘基因的表達而造成代謝紊亂。即使在一天中攝入完全相同的食物，只是吃的時間不同，早上吃或晚上吃，身體調節餐後代謝的節律也不一樣。
不考慮晝夜節律，晚上攝入過多蛋白質和脂肪也是不利的，既影響睡眠質量，又增加膽結石的風險。
如果晚餐主食也就是碳水化合物吃得太少，能量就會主要來自脂肪和蛋白質。蛋白質用來供能，不僅造成能量的浪費，還會產生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等，在夜間需要休息的時候身體處理代謝廢物的負擔加重。沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會生成酮體，也會增加代謝負擔。
特別是對中老年人來說，由於肝腎功能下降，處理代謝廢物的能力弱化，作為膳食習慣，長期吃大量蛋白質和脂肪為主的晚餐，可能是不利於健康的。
晚餐的建議
按膳食指南的忠告，以及傳統養生的建議，晚上吃清淡一點兒，少吃肉，少吃油炸食品，喝雜糧粥，吃一些薯類，吃多樣化的蔬菜，這種飲食模式是有科學道理的。
如果您還在延續早上吃得湊合、晚上過度豐盛的膳食模式，是不是可以改變一下呢？
專家建議
建議大家把原來放在晚餐甚至晚餐之後的高蛋白質、高脂肪食物，拿出來一部分放在早餐吃，比如肉類、乳酪和堅果油籽。如果偶爾想吃甜食點心，也可以放在早上吃，這樣對身體的壞處可能會少一些。
而晚餐要吃五穀雜糧和薯類，不要省略主食，這樣既有利於睡眠，也有利於防病。
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專家簡介
範志紅，北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專家，新華網聘中國食品闢謠聯盟專家團特聘專家。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表科技論文84篇，出版科普書20多本，撰寫科普文章超過1000篇。
