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大家都有這樣的感受，學生時代結束進入工作後，也就是差不多30歲之後人就開始長胖，長胖就容易油膩，所以人們總說油膩中年，更有人調侃。
人生沒有哪件事兒容易，唯獨中年長胖比較容易……扎心啊!
在傳統認知中，30歲之後人體代謝變慢，熱量消耗明顯減少，再加上吃得油膩，熱量攝入大於消耗，所以人就開始慢慢發福。
但是發表在頂級科學期刊《科學（Science）》主刊上的一篇論文《人一生日常能耗分析》的論文顛覆了這一認知。
這篇論文的核心觀點是20-60歲期間，人體日常能耗包括基礎代謝並沒有明顯減慢，也就是說中年階段人體代謝是平穩的，長胖的主要原因還是能量攝入和消耗不平衡，還是那句話，吃得太多動得太少，基礎代謝下降不為中年長胖背鍋。
從20歲到60歲
人的代謝並不會減慢
這是一項國際合作研究，研究團隊分析了來自全球 29 個國家和地區、年齡從一週大到 95 歲的 6600 多人在日常生活中消耗的平均熱量消耗，發現在人的一生中，新陳代謝早在嬰幼兒時期就達到峰值，隨後緩慢下降，到 20 歲後基本穩定，大約到 60 歲之後才會再次下降。
無論是每天基礎代謝還是每天總能耗20-60歲都是穩定的
所謂基礎代謝（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒、安靜、空腹、室溫20度左右，人體維持生命活動所需要的最低能量，這些能量主要用於維持呼吸、心跳、體溫、腺體分泌等等。
基礎代謝可以近似用體重乘以24小時進行計算，比如一個體重60公斤的人，一天基礎代謝為1440大卡，而人一天的總能耗在2000-3000大卡左右。
基礎代謝絕對是人一天能量消耗的大頭，大約佔到一天總能耗的60-70%，換句話說，哪怕你一天躺在床上不動，也有一兩千大卡熱量消耗。
人體能耗第二部分是食物熱效應，這是進食過程所帶能的能量消耗，所以我們吃飯時會感覺身體發熱，當然這部分能耗非常有限，大約也就佔日常能量消耗的10%。
最後一部分就是身體活動，包括步行、騎行、家務、體育鍛煉等等，大約佔到總能耗的30%，這部分能耗可變性極大，如果你參加了一場全馬，總能耗可以達到2000大卡以上，而如果你一天久坐不動，這部分就很少了。
瘦體重越多，人一天能耗越多
這項研究還得出了另外一個重要結論，去脂體重（又稱為瘦體重）與一日總能耗正相關，也就是說體脂百分比越低，瘦體重越高，則每天能耗越多，因為單位體重肌肉代謝率是明顯高於單位體重脂肪代謝率的。
那麼瘦體重如何計算呢？
比如一個人體重70公斤，體脂率為16%，那麼其瘦體重等於70－70×0.16＝58.8公斤。這個結論當然也符合我們的一般認知。
瘦體重越多一天能耗越多
肌肉的基礎代謝率大約是脂肪的3倍，比如增加10公斤肌肉量，基礎代謝大約增加120大卡左右，大約可以佔到一天基礎代謝的10%左右，這也是為什麼我們說透過力量訓練可以提高基礎代謝，從而讓人不太容易變胖的重要原因了。
不同器官基礎代謝率
當然，提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，事實上，長肌肉比減脂肪更加困難，你把肌肉含量提高了，基本說明了你已經進行了規律的訓練，在這個過程中，你產生了大量消耗。
不能僅僅是說因為肌肉增加所以提高了基礎代謝，更多是因為你為了增加肌肉，做了很多運動，尤其是做了很多力量訓練，在這個過程中你大大增加了你每天的能量消耗，所以增肌的過程必然伴隨減肥的實現。
透過以上內容，我們可以清晰得得出結論：我們傳統觀點認為進入中年後基礎代謝下降是錯誤觀點。
30歲之後基礎代謝乃至每天能耗並不會明顯變少，還是因為進入中年後，我們的運動減少，久坐工作延長，再加上吃得更多，哪怕吃得跟之前一樣多，由於能量消耗大大減少，這些因素造成了中年人容易發胖。
如何才能保持每天的能量代謝？
基礎代謝作為維持人體生命活動的基本生理過程，不會發生大幅度波動，這項研究也證實了從20歲到60歲代謝不會減慢，但是如果不良生活方式長期積累，積少成多，還是有可能導致消耗不足，從而使得熱量攝入大於消耗，並且引發肥胖。
以下是保持身體能量代謝的推薦方法：
1、避免就餐時間不規律以及暴飲暴食
保持規律的飲食習慣，少吃多餐對於保持較高的基礎代謝率是有益的，即便你做不到少吃多餐，保證一日三餐，食不過量也比就餐時間不規律，暴飲暴食好得多。
研究顯示，規律的就餐時間能夠訓練身體在兩餐之間產生更多的熱量消耗的能力。
2、攝入充足蛋白質，避免精製碳水攝入偏多
足量的蛋白質攝入有利於保持瘦體重，而足夠的瘦體重有助於提升身體代謝率，而簡單碳水，比如甜點、飲料、包括米飯、麵條等精製主食攝入過多，則不利於身體保持足夠代謝。
3、積極規律地運動
長期缺乏運動會導致肌肉含量下降，脂肪含量增加，這會導致基礎代謝下降。與此同時，養成規律鍛鍊的習慣也能促進身體代謝能力增強。
如果有可能，規律的鍛鍊，比如隔天運動，或者天天運動更佳。而只要久坐達到20分鐘以上，代謝就會減慢。
4、充足的睡眠
不規律、質量不高的睡眠也會導致基礎代謝下降，睡眠剝奪事實上也會減少身體在安靜時的能耗水平。
當然，好的飲食習慣對於夜間睡眠也很重要，在睡覺前兩小時不要進食、不要飲茶、喝咖啡、喝酒。
5、控制飲食是需要的，但不要節食
所謂節食是指一日三餐不吃其中的一餐，而控制飲食是指吃七八成飽，少吃高脂高糖食物。
節食是我們已知的對於基礎代謝傷害最嚴重的行為之一，節食會引發明顯的基礎代謝下降，因為這是人類進化過程中形成的自我保護。
一旦節食，給予身體的反饋就是避免熱量消耗。
6、充足的飲水
研究顯示，飲水量不夠也會導致基礎代謝變慢。因為水對於保持細胞正常功能是十分重要的，飲水量不足會導致代謝率變慢。
7、正常吃早餐
錯過早餐會導致基礎代謝變慢，富有優質蛋白、新鮮蔬菜水果的早餐有助於提升代謝，而錯過一頓早飯往往又會導致你下一頓中飯吃得過多，這一方面導致前文所說的飲食不規律，又會導致一頓飢餓，一頓暴飲暴食等問題。
總結
能量代謝是決定人是否容易發胖的重要因素，在沒有內分泌疾病情況下，代謝是保持基本穩定的，而增加肌肉含量和瘦體重有助於保持足夠的能量代謝。
不要再讓代謝變慢成為你變胖的藉口，成年人在基礎代謝基本不變的情況下，吃得多，動得少；
哪怕吃得正常，動得少，才是人們長胖的根源，動起來比什麼都重要！
中年的你胖了嗎？
說說你是如何透過運動控制體重的？
