經常有突友來問研讀君:
腰椎間盤突出能不能練瑜伽?
突友不能練哪些瑜伽動作?
哪些瑜伽動作能緩解腰椎間盤突出?
今天我們就來聊一聊這個問題。
腰突到底能不能練瑜伽?
瑜伽可以加強背部韌帶和肌肉,使椎間盤保持在適當位置,恢復脊柱的穩定性,還可以促進腰椎區域的血液流動。較輕的腰椎間盤突出,是可以用瑜伽來緩解的。
突友可以選擇一些溫和、有針對性的瑜伽動作,不宜做太劇烈、強度難度大的動作。
突友在做瑜伽時,要把握好以下幾點:
1、讓整個脊柱延展,用心感受腰椎的延展,給椎間盤創造空間釋放壓力。
2、增強腰腹肌肉力量,讓肌肉力量分擔腰椎所承受的壓力和身體重量,給腰椎穿一層防護盔甲。
3、時刻關注自己的腰部感覺,不攀比,不逞強。注意一步步循序漸進。
4、在急性期發病期,突友可以採取面朝下的體位俯臥在硬板床上,以鱷魚式進行休息,緩解疼痛,促進癒合復原。
▲ 瑜伽·鱷魚式
突友練瑜伽的
禁忌動作
突友不能練哪些瑜伽動作?這要從腰椎間盤突出的原理說起。
我們知道,腰椎間盤是每兩節椎骨之間的連線組織,包括纖維環和髓核。髓核是一種彈性膠凍物質,可以在纖維環中移動。
腰椎間盤這樣的結構,能夠對脊椎間起緩衝力,滿足脊柱多方向的運動(前屈、後彎、側彎、扭轉等)。
▲ 不同姿勢下髓核的狀態
現實生活中,腰椎間盤突出主要是向後側或旁側突出。
因為在腰椎間盤的結構中,脊柱的前側有一條非常強大的前縱韌帶,可以防止椎間盤向前突出。
相對而言,後側的後縱韌帶就明顯要弱很多。
再加上日常生活中,人們長期彎腰久坐、彎腰搬重物,使得腰椎間盤受力不均勻,纖維環受到破壞。長此以往,容易導致椎間盤向後凸出。
所以,由於腰椎間盤的髓核大多是從後側突出,練瑜伽就要儘量避免做深入的前屈、過度扭轉,以及屈曲加扭轉的動作。
1
避免做深入的前屈
前屈動作,控制在保持脊柱的延展上即可。若向下加大幅度,有可能加重腰椎間盤向斜後側突出。
站立前屈、坐立前屈等,突友都要儘量避免。
▲ 突友練習前屈,一定不要過猛
真正的前屈
真正的前屈是會開啟腰椎周圍的空間,開啟腰椎之間的空間,開啟臀部周圍的空間開啟。
正確的前屈,應該如何去練習呢?
1、腿部的力量。上圖的雙腿明顯是無力的,並且腳尖在向外展開,這也會導致大腿股骨外旋,擠壓到腰椎,令腰椎壓力倍增。所以一開始就可以讓坐骨坐在地面,跟著讓腳尖指向天花板,腳跟向遠蹬,這時會感覺大腿骨的向下壓。帶著這個感覺繼續往下走。
2、讓軀幹延展,雙腿有力的時候,軀幹會自動向上拉長,隨著呼氣讓軀幹向正前方延展出去,會感覺到大腿根部收緊,大腿更好的向下,也會感覺到大腿後側的拉伸。
3、在感覺舒適且穩定的地方停留,保持呼吸。
如果你用正確的方式做一次前屈,就能體會到前屈類體式給臀部和腰椎帶來的釋放。
2
避免過度扭轉
一般有控制的輕微扭轉,對突友而言問題不大,但過度的扭轉是不能做的。
瑜伽中,前屈的同時加上扭轉的練習,對腰椎的壓力非常大。比如三角扭轉、半月式扭轉、戰士3式扭轉等,這些不適合腰椎間盤突出的人練習。
▲ 這種大強度的卷腹扭轉練習,不適合突友
如果你去上瑜伽課的話,瑜伽老師會一直強調,先將脊柱的空間開啟再去扭轉,再去前屈。
這是因為,當脊柱開啟的時候,椎間盤之間才有空間去扭轉和前屈,不然會導致關節之間相互摩擦擠壓,嚴重的話會使椎間盤破裂,髓核流出。
瑜伽對腰突的
理療動作
從上文我們已經瞭解到,腰椎間盤突出一般都是從後方突出。
那麼,我們就需要做一些伸展以及與之相反的練習,選擇身體向後彎曲的瑜伽體式,也就是瑜伽中輕度後彎練習,如蝗蟲式、上犬式、弓式等。
今天為大家分享一組瑜伽動作,堅持練習,可以預防腰肌勞損,緩解腰椎間盤突出的疼痛,一起來看看吧:
1
眼鏡蛇式
- 俯臥在墊子上,雙腿開啟與髖同寬
- 雙手在肋骨或者胸腔兩側,彎曲手肘,手肘夾向身體兩側
- 吸氣,雙手推地,胸腔帶領身體向上,保持手肘內收微屈,肩膀後旋開啟
- 保持10次呼吸
動作注意
如果你的力量還比較弱,雙手的位置可以向上移動,離肩膀再近一點;同樣的腳向遠處延伸;大腿收緊有一股向上提的力。頭頸帶著脊柱向斜上方延展;肩膀後展下沉向側腰的方向延展。
2
半蝗蟲式或蝗蟲式
半蝗蟲式,適合腰腹部力量特別弱的人,或是剛開始練習的人。
- 俯臥在墊子上,下巴點地。
- 雙腳分開與骨盆同寬,腳背繃直壓地。
- 雙手握空心拳放在雙腹股溝下方,拳心朝上。
- 吸氣抬右腳向上,呼氣落下,5組。
- 吸氣抬左腳向上,呼氣落下,5組。
- 吸氣抬雙腳向上,呼氣落下,5組。
全蝗蟲式,帶了上半身和雙手的動作。
- 仰臥在墊子上,下巴點地
- 雙腳分開與骨盆同寬,腳背繃直壓地
- 雙手掌心向下放身體兩側
- 吸氣,抬雙腿、胸部,雙手向上
- 呼氣保持5~8組呼吸後還原
動作注意
全蝗蟲式對腿的要求和半蝗蟲一樣,向上抬高不是目的,而是帶著脊柱向遠處延展;上半身也不要抬太高,肋骨下緣不要離開地面,頭頸帶著脊柱向斜上方延伸。
如果你的力量非常弱,腰突比較嚴重,或者剛開始練習又或者年紀比較大,可以先做上面這2個動作,練習一段時間以後,感覺比較輕鬆,再接著做下面這幾個動作。
如果你有運動基礎,知道動作的發力點,可以一次性做完。
3
反抬式
- 坐在墊子上,雙腿伸直,腳背繃直
- 雙手放在臀部後方約一掌的距離,指尖朝前
- 吸氣,抬臀部向上使整個身體呈一條斜線
- 呼氣保持5~8組呼吸後還原
動作注意
頭頸不要像圖片中示範的那麼過分後仰;不要聳肩;身體下方所有的力向上走。
4
駱駝式
- 雙膝跪地,與髖同寬。小腿、腳背貼地
- 雙手扶髖,吸氣胸腔向上,呼氣雙手往後抓住腳跟
- 保持髖部在膝蓋正上方,胸骨上提,肩膀開啟
- 初學者可以腳趾踩地,雙手放在腳跟
- 保持10次呼吸
5
橋式
- 曲雙膝,雙腳踩地,膝蓋和腳趾在一個方向
- 雙手放身體兩側
- 臀部發力,吸氣,抬臀部向上,使身體呈一條斜線
- 雙手在體後十指相扣肩膀手肘向下壓地
- 保持勻速呼吸
動作注意
在做這些練習的時候,一定要注意,腰椎一定要在中立位的前提下,儘量的延展後,再有控制的後彎,同時還需要收緊核心。
瑜伽雖然是一種柔韌性的體育運動,但是也不宜鍛鍊過度,用力過猛,避免肌肉拉傷。
在瑜伽的習練中要根據自己的實際情況,避免做深入的前屈扭轉,保持脊柱的延展,不追求幅度,應該循序漸進,若有不適及時退出體式。
原創 研讀君 研經腰椎辦事處