跑步者膝即髂脛束綜合症，是發生在跑步等運動中膝蓋外側出現疼痛的運動損傷，由於過度訓練、肌力不平衡膝蓋外側髂脛束肌腱反覆摩擦損傷，膝蓋彎曲或伸直時產生痛疼，休息可適當緩解疼痛。
髂脛束是骨盆髂骨外側並與臀大肌和闊筋膜張肌相連線至膝關節外側厚實的筋膜組織。髂脛束的功能包括伸展膝關節，側向穩定髖關節，以及跑步時穩定膝關節。
拉伸下肢骨盆周邊可能縮短的肌肉，平衡肌肉力量。
股四頭肌拉伸：
左手扶牆，右手握住踝關節前方並使小腿靠近大腿如下圖所示，保持右大腿牽拉感20s～30s，換另一側腿，每側重複拉伸3～5組。
臀肌拉伸：
仰臥屈膝屈髖，右腿小腿置於左側大腿上，左側腿屈髖靠近胸部，再用雙手交叉抱著左大腿往胸部用力直到右側臀部有牽拉感，保持牽拉感20s～30s，換另一側腿，每側重複拉伸3～5組。
大腿內收肌群拉伸：
自然站立，使右腿往右側邁一步如下圖所示呈弓步，軀幹右側移，保持左腿伸直，保持左側內側牽拉感20s～30s，重複拉伸3～5組，換另一側。
大腿後肌群拉伸：
仰臥位，右腿屈髖屈膝，用帶著置於右側腳足弓中間位置，雙手用力握手帶子牽拉，慢慢伸直右腿使用大腿後側有牽拉感，即使右腿豎直不了也沒關係，能達到牽拉的位置即可。保持牽拉感20s～30s，重複拉伸3～5組，換另一側。
闊筋膜張肌拉伸：
站立位雙腿開啟與髖同寬，左手叉腰右手扶著固定，左腿往前邁步形成交叉弓步，保持右側闊筋膜張肌牽拉感20s～30s，重複拉伸3～5組，換另一側。
加強臀肌核心力量初級訓練
側橋式：
- 側臥使前臂和腿外側支撐體重，保持屈膝約90°，肘位於肩關節正下方與髖、膝成一直線，另一側手臂叉腰。
- 核心用力抬起骨盆並與頭頸部、肩部、膝部成一直線，保持此姿勢6～8s，然後慢慢回到起始姿勢停頓2s，重複完成6次，換另一側。
弓步蹲：
- 雙腿自然分開，屈肩屈肘保持在身體前方，上半身頭部、胸腔、骨盆中立位對齊使上半身俯身約30°～40°
- 以髖關節為主導屈髖下蹲到如下圖所示的位置，停頓一下再以髖關節為主導伸髖回到起始位置。完成10～12次為一組，做3～5組，再換另一側。
加強臀肌核心力量進階訓練
側橋：
- 側臥使前臂和下肢外側支撐體重，保持腿伸直，肘位於肩關節正下方與髖、膝成一直線，另一側手臂叉腰。
- 核心用力抬起骨盆並與頭頸部、肩部、下肢成一直線，保持此姿勢6～8s，然後慢慢回到起始姿勢停頓2s，重複完成6次，換另一側。
保加利亞蹲：
- 雙腳開啟與髖同寬，左腳置於踏板上，右腳在前膝關節微屈。
- 保持身體直立，屈肩屈肘向前，以髖關節為主導屈髖慢慢下蹲至右大腿與地面平行，保持一下。
- 以髖關節為主導伸髖使右腿慢慢伸直回到起始位置。完成10～12次為一組，做3～5組，再換左腳。
