昨天的文章分享了貓伸展式，朋友們對貓伸展式帶來脊柱的輕鬆與舒展很感興趣，有朋友留言說，做貓伸展式時找不到脊柱一節一節流動的感覺，還有朋友說找不到力量傳遞到後背的感覺，在剛開始練習貓伸展式時，這都是正常的現象。
據統計，一個新的運動模式的建立需要250-550次的重複訓練，但修正一種錯誤的運動模式卻需要3000-5000次的重複操作。就像是小孩子學東西比較快一樣，因為他不需要花時間去糾正錯誤的認知，成人的脊柱由於長期久坐、壓力過大，甚至不正確的運動模式，導致脊柱或多或少的都有些僵緊，還有一個原因就是隨著年齡的增大，或者外力損傷致使關節腔內滑液分泌量減少，關節的活動也會受限，所以剛開始練習時，會比較困難。所以要建立信心，用正確的方法堅持練習，慢慢地就會找到脊柱流動的感覺。
今天的文章分享幾種練習技巧，希望可以幫助到有需要的朋友。
1、鬆解
在練習貓伸展式前，先用泡沫軸進行鬆解，從尾骶骨、腰椎、胸椎、頸椎段兩側的肌肉逐一進行鬆解，鬆解時，只對肌肉組織進行鬆解，不要讓泡沫軸刺激到脊椎骨，一個部位鬆解大約20-25下，特別是鬆解到你比較疼的部位，要去重點的關注那裡，中醫裡講，“痛則不通”，正是因為那裡的肌肉或筋膜產生了結節，才導致脊柱的僵緊，鬆解痛點時，先用比較輕的力度進行鬆解，再根據個人的耐受度逐漸增加力度，直到疼痛的症狀有所緩解，再進行下一個部位的鬆解。
2、放鬆的練習
在瑜伽課堂上，見到很多朋友練習時，身體都是僵硬和緊繃的，還有很多朋友，你越是讓他放鬆，他越是緊張，當你緊張時，身體的肌肉都是收緊的，不但不利於呼吸的通暢感，還會影響你整個練習的覺知，可以嘗試先放鬆的呼吸，讓身體柔軟下來之後，再進入體式的練習，效果會更好。
3、利用輔具
如果膝蓋曾經受過傷或者膝蓋硌得比較疼的朋友，在練習貓伸展式時，可以在膝蓋下方墊毛毯，減輕膝蓋的壓力，當然了，即使你墊上了毛毯，也要找到腳背和小腿脛骨用力向下貼地的感覺，養成正確的練習、準確的發力也是很關鍵的。
如果脊柱比較僵緊的朋友，可以在手下方墊瑜伽磚，手下墊高之後，手臂的力量也很容易向上傳遞到後背的位置，脊柱的活動空間也相對增大，做起貓伸展式來也會降低難度，並且可強化胸椎段的練習。
4、保持骨盆的穩定
這一點需要老師來幫你做穩定，有的朋友做伸展和拱背時，雙腿和手臂偏移中正位，這時候，老師站在學員的正後方，雙手輕輕的扶著學員髖部兩側，幫助學員穩定住骨盆，再讓學員做伸展和拱背的練習，引導學員伸展時，從腹部、胸部、頸部脊柱逐節延展，拱背時，從骶椎、腰椎、胸椎、頸椎逐節向上拱起到最高。
此外，想要很好地養護脊柱，在日常工作和生活中還要避免久坐，長期久坐、姿勢異常，導致腰椎長時間不均勻受力，腰椎間盤中的髓核就會慢慢的一層一層突破纖維環，向外膨出、突出，甚至脫出。
澳大利亞昆士蘭大學研究發現，久坐1小時的危害約等於抽兩根菸，有時窩在沙發上，感覺身體很放鬆，殊不知，此時腰椎彎曲，承受的壓力更大，容易造成下背部疼痛，所以，在日常生活中儘量避免久坐，如果因工作原因一定要久坐，也要想辦法大約一個小時就要站起來活動活動，比如說倒杯水，或上個廁所都可以緩解脊柱的壓力。
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