每個人的骨骼，身體特性，天生就不一樣，（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）還有需求（增肌塑形減脂）所以小編今天推薦的健身計劃 ，是一個大計劃，大家都可以練，具體在裡面怎麼調整，要根據自己的情況來改變
沒有最好的計劃，只有不斷變化，調整，更適合 自己的重量。更適合自己的動作，角度。
溫馨提示：新手健身的首要任務！
速度要慢，一定要注意肌肉收縮
感受肌肉的發力
用意念來鍛鍊
今天的重點要來了
咱們今天要說的訓練計劃男生女生都可以用！
不分男女，非常好的一份健身計劃。
我們健身一般安排就是胸和二頭，背和三頭，肩，手臂，腿，休息
其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。
這樣的安排更加的適合我們新手增肌
有氧運動可以鍛鍊你的心肺能力和體脂率，建議在力量訓練完進行15-30分鐘！每週2-3次
關於組數、次數、重量和組間休息時間
提示，我們健身房訓練計劃一般採用多動作、多組數、組間休息在60秒左右來進行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態！
重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量，每組至力竭。我們的建議是男生每組採用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生採用較輕的15RM,
週一：胸肌+肱三頭肌
槓鈴平板臥推3-5組*8-12RM
啞鈴臥推3-5組*8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
拉力器夾胸3-5組*8-12RM
繩索下壓3-5組*8-12RM
凳上反屈伸3-5組*8-12RM
週三：背部+肱二頭肌
槓鈴硬拉3-5組*8-12RM
坐姿下拉3-5組*8-12RM
坐姿划船3-5組*8-12RM
槓鈴俯身划船3-5組*8-12RM
槓鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM
坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM
週五：肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM
槓鈴頸前推舉3-5組*8-12RM
啞鈴側平舉3-5組*8-12RM
啞鈴前平舉3-5組*8-12RM
啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM
卷腹：3組*15-25RM
反向卷腹：3組*15-25RM
轉體卷腹：3組*15-25RM
週六：臀腿部
深蹲 5組*8-12RM
倒蹬機4組*8-12RM
注意腳的朝向
和大腿的發力方向
箭步蹲：4組*12RM
器械腿屈伸4組*15RM
提踵：4組*15-25RM
讓你快速、健康、輕鬆的增重不再難。
增重歸根結底就是熱量攝入大於熱量消耗，
不管你的新陳代謝有多快多高，
只要你攝入的熱量超過了當天的熱量小，
你就一定會增長體重，至於長的是脂肪還是肌肉，
那就要另當別論了。
你不是“吃不胖”，你只是不會吃。
吃就吃高熱量的
當然了，這裡的高熱量不是那些加工食品，而是健康的食物。
優質碳水化合物：燕麥、麵條、米飯、土豆、地瓜、豆類等。100g純麵粉就能給你將近350大卡的熱量，對於增肌再好不過。
全脂牛奶：你需要長肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。
堅果：核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來源。100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生醬當零食。
健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油等。
吃就要多吃一點
很多想增肌但是很瘦的健友問過揚子哥，“我怎麼長不胖啊，我已經去健身房了怎麼還不長肉？”，但當問到他一天的飲食量時簡直想摔鍵盤，“吃這麼點兒你還想長肉？”。但是事實就是如此，你以為你吃得多？其實並沒有很多。
那麼應該吃多少？首先要估算出你每天應該攝入的熱量，建議非常瘦的健友攝入體重（kg）x44大卡的熱量。比如，如果你是個只有60kg的瘦竹竿，那麼建議你每天攝入2640大卡左右。
可能剛開始看起來會有些多，但是隻有這樣你才能長肉，這只是你增肌生涯的剛開始，兩週後還要每天再增加500大卡的熱量。只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增重的目的。
既然要多吃，那就一天多餐吧
對於正常體重的，也許一天三餐就夠了，但是對於要增肌的瘦子來說，那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你還要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保證你訓練後受損的肌肉有足夠的營養恢復，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。簡單來說，你需要每三個小時進食一次。
另外，早餐對於增肌增重至關重要，由於一整晚沒有進食，不吃早餐的話身體就會透過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養成吃早餐的習慣。
攝入足量的蛋白質
肌肉的修復需要蛋白質。簡單的說，每天每公斤體重要攝入2克蛋白質，優質蛋白質的來源如下：
瘦肉：牛肉、羊肉、豬肉等
家禽：雞肉、鴨肉等
魚肉：金槍魚、三文魚、淡水魚等
蛋類：雞蛋
乳製品：牛奶、乳酪、酸奶
提前準備食物
你不可能等到了吃飯時間再開始做，就算你有這個時間也未必有這個精力，相信這是很多上班族和學生黨的苦惱。
所以你需要提前準備，到了吃飯時間再到微波爐中加熱一下。聽上去很麻煩？自己準備便當餐不僅健康，而且可以有規劃的計算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain！既然沒有達到你預想的效果，那就不要去找其他的客觀原因。如果嫌麻煩，只是因為你健身所想要達到的目的其實沒有那麼強烈。
有時候你可能會長時間無法坐下來定心吃飯，那麼養成攜帶食物的習慣就很有必要了。比如工作很忙需要加班的時候，或者時間緊迫還要去健身的時候，隨身帶一包杏仁或者腰果，不僅健康，而且堅果同樣能夠給你提供增肌所需要的熱量。
