現在的人越來越注意營養與健康，雖然大部分人都知道蛋白質是一種很重要的營養素，但實際上並沒有那麼重視蛋白質攝入的問題。

由於蛋白質參與人體很多代謝過程，所以對健身的人來說，最廣為人知的當然是肌肉質量的維持和生長，然而，並不是因為健身蛋白質才重要，如果你想對抗衰老，那麼每個人都應該關注它。

隨著年齡的增長，蛋白質對我們越來越重要

首先，蛋白質是構成人體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、面板、頭髮和指甲）結構的一部分，約佔人體總量的20%。

蛋白質參與並促進骨骼健康，還參與細胞內的許多化學過程，確保幾種不同生物過程的協調，儲存能量儲備並保護現有肌肉組織免受破壞和分解代謝。

其次，隨著年齡的增長身體的肌肉含量越來越少，被認為是最顯著的衰老跡象之一。

年齡的增長，肌肉質量會慢慢下降並流失，會導致運動以及日常活動的力量和耐力下降。

用通俗的話說就是，如果身上有肌肉，面板就緊緻有彈性，身材有型，看著就很年輕。要是肌肉流失了，身上的肉就會變鬆變軟，肥肉也會增多，也會顯得很油膩。

大部分人不知道肌肉比機能老得更早，從30歲後，肌肉會以每年1％的速度流失，平常少運動的人更是每10年就會失去3～8％的肌肉量。加上年長者胃口、牙口也漸漸不好，攝入不到足夠的營養，肌肉流失的程度就會更大。

你需要多少蛋白質？

許多研究已經研究了減緩肌肉損失的方法，從而減緩力量和耐力的損失。

當蛋白質攝入不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

所有結果都表明：增加蛋白質攝入量是預防或減緩肌肉質量損失的最佳方法。

研究表明，可以預防肌肉減少的蛋白質每日推薦攝入量，尤其是在老年人中，必須大於 18 歲以上人群推薦的每公斤體重至少 0.8克蛋白質的攝入量。

例如：一個 80 公斤的人每天應至少攝入64克蛋白質，以維持現有的肌肉質量。但是，對於老年人，專家建議增加了 50%，老年人的最低蛋白質攝入量為每公斤體重 1.2 克。因此，一個 80 公斤的老年人每天應該至少攝入 96 克蛋白質。

當然蛋白質攝入並不是保持老年人肌肉質量的唯一重要因素。

研究表明，老年人還必須關注氨基酸的所需攝入量，尤其是亮氨酸，在建立新的肌肉質量方面起著重要作用。老年人需要更多的亮氨酸來構建肌肉蛋白，而牛奶、酸奶、乳酪和乳清蛋白等乳製品中的亮氨酸含量更高。

減緩肌肉流失，運動是必須的！

儘管適當的營養和充足的蛋白質攝入對於維持肌肉質量和防止其惡化很重要，但它們儲存的最重要部分取決於——身體活動。

任何型別的體育活動，從園林綠化、遛狗或定期的週末徒步旅行，都會產生積極的影響，但對老年人和他們保持肌肉質量的最大影響在於力量訓練。

老年人需要進行力量訓練，以保持日常活動的靈活性和力量。老年人訓練的目標是儘量減少肌肉質量的損失，或者減慢和防止運動技能的減弱。

根據一項研究發現，老年人（60 歲以上）的力量訓練，以增加肌肉力量，並能增加肌肉質量和改善運動靈活度以及提高反應速度。肌肉質量可以透過訓練到相當於個人最大力量的 60% 到 85% 的強度來增加。

建議健康的老年人每週訓練3到4次以獲得最佳效果；即使鍛鍊頻率較低，表現不佳的人，也會有所改善。

根據這項研究的結論，老年人的漸進式力量訓練對於減緩肌肉衰退和少肌症以及維持運動功能非常有效，即使是高強度訓練。

可能你現在還體驗不到肌肉對我們的重要性，只有當意識到衰老離你很近時，你才會發現以前不在乎的事是多麼重要。

更多地保持肌肉，延緩它的流失，可能是對抗衰老，自己能做的最實際的事了，因為這個事真的看你自己，只有做了身體會有反饋。

作者：隨性的薇薇（未經允許請勿轉載）