大家好，我是悠米愛健身。
臥推是健身房的必練動作之一，它的動作形式非常簡單，只需要平躺於臥推凳上，雙手握住槓鈴就能操作。
透過反覆的訓練，可以提升胸肌圍度，強化肩部和手臂肌肉，還能增強上背部穩定性。
有人能夠輕鬆推起100公斤的重量，而有人推起40公斤的槓鈴都很費力。
如果長期無法增加負重，訓練肯定會停滯不前，胸肌也很難變厚。
那麼到底該如何快速提高臥推重量呢？
1.學會下背部起橋
按照常規健美式的訓練方法，上背部的兩側肩胛骨要向內收緊，還需要將腹部核心收緊，做骨盆後傾的動作，這樣下背部也能貼緊臥推凳，如此整個背部形成了一條直線。
這樣操作是為了保證背部中立位，讓胸肌在底部得到最大化的拉伸刺激，頂部還能充分收縮。
一些訓練者採用這種方法，槓鈴下放貼於胸肌時，便會出現無法用力的現象，總感覺手臂提前力竭了。
此時可以選擇將下背部上抬，並且持續向上拱起，形成了弧形的拱橋，而上背部和臀部依然緊貼凳面，這就是力量舉中常用的“起橋訓練法”。
你的起橋幅度不用太高，避免改變動作形式，先下放至靠近胸肌下部位置，再上推至胸肌中部上方，這樣便能提升底部爆發力，同時還能增加使用重量。
2.使用小槓鈴片
標準2米2的槓鈴杆就有20公斤，通常健身房最小的槓鈴片為2.5公斤，每次兩邊都要裝配槓鈴片，一次至少增加5公斤，最輕的裝配重量也有25公斤。
對於力量較弱的新人，他們使用空杆訓練可能剛剛好，增加到25公斤又覺得太重，又沒辦法選擇再低一些的重量。
這個問題在進階期更加明顯，你可以做到70公斤，但是75公斤的槓鈴就很困難，無人輔助根本做不了，這樣操作就有風險。
此時就可以選擇特製的小槓鈴片，最小的為0.25公斤，中間還有0.5公斤、0.75公斤、1公斤和1.25公斤。
按照這樣計算，每次至少可能增加0.5公斤，最大可以增加2.5公斤。
無論你處於哪個訓練水平，都可以使用不同規格的小槓鈴片，可以逐漸往上遞增重量，直至可以使用單邊2.5公斤的槓鈴片，這種方法最為直接簡單，只需要反覆訓練即可。
3.做前後半程臥推
標準的臥推動作，需要將槓鈴從頂部下放至貼於胸肌的位置，再從底部向上推起槓鈴至手臂完全伸直的姿勢。
對於一些手臂力量薄弱的人群，如果讓他們使用較大的重量訓練，往往只能下放一半，持續下放槓鈴，要麼拉傷肩部肌肉，要麼槓鈴會突然掉落。
此時可以將臥推分成兩個半程動作：前半程和後半程。
前半程：將槓鈴下放至“肘部與肩部平齊”，槓鈴離胸肌還有一拳的距離。
後半程：將槓鈴從底部上推一半，手臂呈現屈肘的姿勢。
兩個半程動作都縮短了運動距離，而且都可以降低動作難度。
前半程動作可以減少肩部壓力，後半程動作可以提升瞬間爆發力，兩種模式組合，使用重量便能快速提升。
寫在最後的：
想要練厚胸肌，就必須要練臥推。能夠推起100公斤的重量，還能連續做到5-8組，那麼你的整體力量很強，胸肌圍度超過了很多普通人。
如果想要快速提升臥推重量，可以選擇力量舉的起橋方法，可以選擇小槓鈴片逐漸增加重量，還可以將臥推分成前半程和後半程來訓練。
三種訓練方法任選其一來操作，也可以交替訓練，這樣綜合訓練效果會更好一些。
你平時是如何增加臥推重量的？現在能推多少公斤？歡迎各位留言評論——悠米愛健身
