大家好，我是悠米愛健身。

很多人透過節食方法變瘦了，但是很快就容易反彈或者厭食，這種方法並不理想。現在更多的人加入到了健身訓練中，透過運動減肥的方式實現身材蛻變。

常見的就有跑步、跳繩、騎單車等有氧運動，每次至少都要持續20分鐘以上才有效果，這對於一些胖子來說異常艱難，要不了5分鐘就會大口喘氣。

有人就會問了：透過哪些方法，不用運動就能輕鬆變瘦呢？

1. 用粗糧替代主食

人變胖的主要原因就是吃得太多、無法快速消耗食物，脂肪就會一點點堆積，從腹部到臀部、大腿、手臂等全身部位。

我們日常吃的米飯、麵條、包子、饅頭等主食，它們的碳水含量較高，如果再搭配油膩的高脂肪食物，這樣升糖速度會更快。尤其是缺乏鍛鍊的人群，一次吃了太多的主食更容易長肉。

現在直接將主食改成粗糧，它們的膳食纖維含量較高，可以阻隔營養吸收，還能促進食物消化，很少的量就有飽腹感，這樣就不會再進食。

粗糧可以選擇：玉米、紅薯、燕麥片、窩窩頭。

其中的玉米和紅薯直接清蒸或者水煮食用，每次150g即可。

燕麥片需要搭配牛奶食用，每次30-50g即可。

窩窩頭的飽腹感最強，每次吃半個即可。

2. 每天喝4杯水

許多肥胖人士喜歡喝飲料，比如：可樂、奶茶、冰紅茶等等，它們的口感很好，但是裡面含有大量的糖分。表面上喝得並不多，實際上就等於在吃飯，還是在攝入碳水食物，體重和脂肪都會增加。

因此現在要捨棄飲料，改喝無糖、無鹽的純淨水。

多喝水可以加快新陳代謝，能夠幫助你快速消化，有效排出體內的積食，而且還能增加飽腹感，在不知不覺中就能少吃很多食物，這樣每天的飲食熱量就會明顯降低。

每天至少要喝4杯水，早上起床時喝1杯水，上午9點-10點之間喝1杯水，下午2點-3點喝1杯水，晚上8點-9點喝1杯水。

按照每杯水250ML計算，相當於1L的瓶裝水。如果在夏天需要喝雙倍的量，也就是8杯水。

注意：日常的三餐當中也有水分，因此吃完飯之後不要喝水，晚上睡前也不要喝水，防止半夜起床影響睡眠。

3. 晚餐吃水煮蔬菜

胖人在晚上吃得太多，而且還有吃夜宵的習慣，有時候會在凌晨2-3點以後還在吃東西。

本來晚上大部分時間在睡眠階段，這樣吃喝只會增加腸胃負擔，食物沒辦法消耗，只能堆積在腹部，久而久之會形成啤酒肚。

因此晚上一定要少吃，而且要做到清淡飲食，避免高碳水、高脂肪類的食物，像油炸、燒烤、含糖類的食物都要杜絕，應當選擇“水煮蔬菜”。

水煮蔬菜的熱量較低，它們的膳食纖維和維生素較多，而且碳水和脂肪含量較低，消化速度也比較快。

建議選擇西藍花、胡蘿蔔、西紅柿、包菜、花菜等蔬菜，還可以搭配1個雞蛋，將它們全部水煮。

每次蔬菜的量不要超過200g，這樣吃下去剛好達到飽腹效果，熱量不會超過300大卡。

寫在最後的：

肥胖並不是幾天就能形成的，它是一個長期累積的過程，在無形之中會逐漸變胖，你自己都無法察覺。

如果你真的沒有時間或者無法長期堅持鍛鍊，就可以透過吃粗糧、多喝水以及晚上吃水煮蔬菜的三種飲食調節方式，來達到減肥瘦身的效果。

當然白天不要吃零食，因為它們的熱量往往會比三餐食物還要高，這一點必須要做到，不然還是很難成功。

減肥的過程並沒有那麼輕鬆，飲食控制永遠要放在首位——悠米愛健身