今天在《陰瑜伽》這本書上看到一組拉伸膕繩肌，增加腿後側柔韌性的陰瑜伽序列，覺得非常不錯，首先體式選的特別好，都是基礎體式，還有我堅持認為拉伸腿後側最好的仰臥手抓大腳趾式，其次體式編排也特別好，循序漸進，最後用一字馬拉到一個最大的頂點高峰，緊接著用橋式，開啟前側加強膕繩肌力量，再以脊柱扭轉來放鬆背部和髖關節，最後以挺屍式結束。
下面我們來看具體的內容
1、靜坐調息
- 以你最舒服的坐姿坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展，肩膀下沉，雙手自然放雙膝蓋上。
- 保持5~6分鐘，放鬆身心。
如果有需要把臀部墊高，有利於輕鬆地坐高坐直。
2、仰臥蝴蝶式
- 仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋、髖外展，雙腳掌在體前相合。
- 卷尾骨，把臀部肌肉向腿的方向理一下，向後仰臥在抱枕上，
- 雙手自然放身體兩側，保持5分鐘。
3、仰臥腿伸展1、2、3式
- 仰臥在墊子上，雙腿伸直抬右腳向上，伸展帶套右腳掌上，右手抓伸展帶。
- 1式：右腿向上伸直腳掌回勾，停留保持3分鐘。
- 2式：左手按住左髖，右腿向身體右側、向右肩的方向伸直，保持3分鐘
- 3式：左手抓伸展帶，帶動右腳向身體左側伸展，保持3分鐘
- 還原，換反側練習。
4、毛毛蟲式
- 坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓地，骨盆端正，脊椎延展
- 吸氣時雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體向前向下摺疊到自己的幅度，保持5分鐘。
5、龍式
- 四角板凳準備，左腳向前邁一步，放在左手外側，小腿垂直地面；右腳向後伸展，膝蓋腳背落地。
- 吸氣時延展，呼氣時前屈到自己的幅度，保持5分鐘
6、半神猴
- 在上一步的基礎上，雙手伸直，重心後移至右大腿垂直地面，伸直左腿腳掌回勾，雙手放右腿兩側。
- 吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈到自己的幅度
- 保持5分鐘以後，
7、神猴一字馬
- 在半神猴的基礎上，右腿向後伸直，左腳向前蹬，進入豎叉，保持5分鐘反側練習。
- 神猴式可以深度開啟髖關節，算是對膕繩肌拉伸比較強烈的體式，在自己能力範圍內緩慢地進入體式。
- 反側練習龍式、半神猴以及豎叉。
8、橋式
- 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。
- 吸氣時，抬臀部向上，保持3~5個呼吸後還原。
- 練習5~8組。
可以透過調節雙腿與臀部的距離，來感受膕繩肌的用力。
9、仰臥脊椎扭轉
- 仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部，雙手在身體兩側開啟。
- 呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左肩的方向。
- 保持5分鐘後回正，反側練習。
特別好的結束體式，陰瑜伽和陽瑜伽都同樣適用。
10、挺屍式
- 最後別忘了休息術，保持5~10分鐘。
我自己練了一下，感覺特別好，分享給大家。
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