聽說把做好的米飯、饅頭、麵包等主食放涼，會產生抗性澱粉，食物的熱量會降低，吃這樣的主食就能減肥！這樣的“冷米飯減肥法”有多少小夥伴嘗試過呢？
這種減肥方法到底靠譜嗎？是否有科學依據呢？
先說結論，從原理上來說，給主食降溫以產生抗性澱粉，對減肥有積極作用，但是效果有限，不宜作為主要的減肥方式。
下面我們就來詳細說說。
01 什麼是抗性澱粉？
澱粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物，植物儲藏能量的重要形式之一，也是我們人類碳水類營養素的重要來源。
澱粉是個比較龐大的家族，如果按照消化難度，可以分為三類：[1]
快消化澱粉：在小腸內20min內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。
慢消化澱粉：在小腸內20~120min可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。
抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，就是因為在米飯冷卻後增加了抗性澱粉的含量。
抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2h後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵，有助於提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH，減少腸道內病原體數量並增加益生菌數量，有利於預防結腸疾病。
另外，抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。
02 冷飯有助於減肥，是因為抗性澱粉
正常情況下，大米含有的澱粉結構為直鏈澱粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈澱粉會吸水膨脹並糊化，這時候米飯中的澱粉屬於快消化澱粉，澱粉酶可以自由地分解它們，變成葡萄糖被人體利用。
但如果做好了米飯沒有吃，而是將其放入冰箱冷藏，那麼在低溫下便會出現“老化回生”。這時候米飯中抗性澱粉，也就是不被小腸消化的這部分澱粉含量就增加了，它不能被分解為葡萄糖利用。
有實驗表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏儲存24小時後，抗性澱粉含量從4%上升到了14%，增加了10%。[2]
由於抗性澱粉的熱量值僅為快消化澱粉的一半左右，所以，抗性澱粉的含量增加了，就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，對減肥也就有一定幫助了。
03 有些主食，放涼沒用！
既然將米飯放進冰箱冷藏後可能會減肥，那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢？
並不是哦！
主食冷卻後是否會增加抗性澱粉的含量，與食物澱粉的組成有很大的關係。對於直鏈澱粉含量高的食物產生的作用會更大，而對於支鏈澱粉含量較高的食物這種影響就比較小。
因為低溫長時間冷藏會讓直鏈澱粉的分子重新趨向於有序化，形成結晶區域，出現回生效果，並且對澱粉酶有抗性。但對於支鏈澱粉較高的食物，比如糯米，冷藏對其消化速度和血糖反應卻沒啥影響，甚至血糖反應更強了。[2、3]
所以，對於直鏈澱粉含量高的米飯、饅頭、麵包，冷藏後抗性澱粉的含量會有明顯增加；但對於支鏈澱粉含量高的糯米類食物，比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了，即便放涼了吃對減肥和控血糖都沒有任何幫助。
04 這些因素也會影響抗性澱粉
除了澱粉的結構會影響抗性澱粉的產生以外，還與以下這4個因素有關：[4]
①大米加熱時間越長，對其老化回生產生的抗性澱粉含量越具有促進作用。
②緩慢冷卻要比快速冷卻更利於抗性澱粉的產生。因為快速冷卻澱粉凝膠中的直鏈分子來不及重新結晶和聚集，不易形成抗性澱粉。所以，別冷凍，要冷藏。
③最適宜的冷藏溫度是0~4℃，在這個溫度下晶體增長較快，利於老化回生。並且，一般會在24小時內完成整個抗性澱粉生成的過程。
④食物含水量太高不利於老化回生，通常含水量在60%以上的狀態不利於產生抗性澱粉，比如稀粥。
可能有人會存在這樣的疑問：那如果冷卻之後再加熱呢？抗性澱粉還會有嗎？
很遺憾，如果冷米飯再加熱食用，抗性澱粉含量是會減少的，而且會降低很多，最後抗性澱粉含量甚至不如米飯剛出鍋時，吃這種再加熱的米飯，減肥效果什麼的自然也就更別想了。
總結：
雖然從原理上來看，吃冷米飯對減肥是有幫助的，但畢竟減肥要看總體的熱量攝入水平，即便每天都吃冷米飯，但總熱量攝入依然居高不下，仍然難以減肥。所以，吃冷米飯對減肥起不到決定性的作用。
再有，長期堅持吃冷米飯、冷饅頭，可能會導致胃腸不適，這個減肥方法需要謹慎選擇。有吃冷米飯的毅力，還不如合理飲食、增強鍛鍊，減肥效果會更好哦！
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師
審稿 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
責編 | 丁 崝
參考文獻：
[1] 朱平,孔祥禮,包勁松等.抗性澱粉在食品中的應用及功效研究進展[J].核農學報,2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.
[2] 王璐,範志紅,史海燕等.幾種糯性食物的澱粉消化特性[J].食品科學,2010,31(17):359-363.
[3]王淑穎,範志紅,曾悅,劉芳,劉波.不同米飯對餐後血糖和飽腹感反應的影響[J].營養學報,2013,35(03):236-240.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2013.03.014.
[4] 餘世鋒,鄭喜群.大米RS3型抗性澱粉的影響因素及形成機制的研究進展[J].食品工業科技,2012,33(8):431-435.
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