練瑜伽：為什麼你的開髖練習總是沒效果？

今天和大家聊一聊牛面坐中髖關節的運動方向。在主題練習中，你必須充分了解一個體式才能合理地應用它，如果你都分不清一個體式髖關節的運動方向，就不要抱怨自己為什麼開髖練習總是沒效果了。

在以開髖為主題的練習序列裡面經常遇到牛面坐，也是開髖動作裡面髖關節運動方向被誤會最多的一個體式，所以今天再來強調一下聊聊牛面式中髖關節的運動方向。

先來認識一下牛面坐長什麼樣子，下圖

大腿交叉，膝蓋重疊，陰瑜伽裡面這個動作又叫鞋帶式，非常形象的一個稱呼。

先看一下練習方法：

• 坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，
• 彎曲左膝蓋，髖內收，左腳方右臀外側。
• 彎曲右膝蓋，右腳放左臀外側，上下膝蓋交疊
• 保持2~3分鐘以後換腳反側練習。記得一定要做反側練習哦。

這個動作的主要作用是增加髖關節外旋內收的能力以及拉伸臀腿外側。但是有很多人會把它當成是髖關節內收加內旋的體式放在開髖序列的最後做收髖用，這就南轅北轍了。

其實這個話題以前也聊過，但大家似乎印象不深。今天分別找一個外旋和內旋的動作和它對比一下，加深一下印象。

束角式和牛面式的對比：下面

束角式是外旋體式，這個大家應該沒有異議吧，牛面式和束角式相比，只是膝蓋向內平移了，從外展移成內收，但髖旋轉的角度方向是一樣的。也就相當於在束角式的前提下，把雙膝蓋向中間靠攏到膝蓋交疊就成牛面式了；同理，在牛面式的基礎上，把雙膝蓋向外平移開啟到雙腳合掌就變成束角式了。只是平移扭轉的方向不變，再看下一個發生扭轉的例子。

鳥王式和牛面式的對比，下：

最直觀的，就是看上方腿膝蓋。牛面式中髖關節向外旋，所以牛面式膝蓋內側向上；鳥王式髖關節向內旋，所以膝蓋偏外側向上。你可以坐在椅子上，用手抓住自己的大腿向內旋再向外旋，同時觀察一下膝蓋內外側的移動趨勢就明白了。

所以一定要記住牛面式髖關節是內收加外旋，不要再用牛面式作為收髖體式用了。

還有人在後臺問我們，既然牛面式和束角式都是髖關節外旋的體式，為什麼牛面式拉伸腿外側而束角式是拉伸腿內側呢？

其實很簡單，一個體式中變長的部分是被拉伸的，縮短的部分是收緊的；束角式是外展，內側變長，牛面是內收，外側變長。

關於牛面式髖關節運動方向還有最後一個問題。

這個動作看上去非簡單，但要做到膝蓋上下交疊同時腳放在對側臀部外側真不是一件容易的事，於是就有了很多的輔助方法和簡易的版本。最常見最常見的除了臀部坐高還有2種：a、膝蓋交疊上面腳放對腿外側，b、上方腿膝蓋靠向身體腳掌踩地。下圖：

聊牛面式髖關節的運動方向，為什麼要介紹它的降階練習方法呢，因為主題不同，你需要選擇的降階方法也要跟著變化。

如果你練這個體式的目的是為了拉伸臀腿外側，幾種方法都可以選，但是如果你是為了加強髖關節外旋能力，就只能選b了，因為a中，髖關節在做內旋。

關於牛面時髖關節的運動方向就聊到這了，歡迎補充。