關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
跑者在跑步時最關心的就兩個內容，一是心率，二是配速。
看心率依賴心率手錶，而看配速，手錶、手機等等都可以實現，手機通常還可以播放配速提示語音。
相信很多跑者都聽說過心率區間，也就是說不同心率區間對應不同的訓練方法。
比如輕鬆跑、馬拉松配速跑、乳酸閾跑、間歇跑對應65-79%、80-89%、88-92%、93-100%最大心率百分比四個區間。
今天我們就來給大家介紹一種更簡單、更直接根據配速區間實現科學訓練的方法，並且這種方法來自於國際頂尖中長跑運動員的訓練總結，方法是可靠可信的。
發表於《歐洲運動科學雜誌》2021年第6期的一篇最新研究☟
《Trainingintensity distribution analysis by race pace vs. physiologicalapproach in world-class middle- and long-distancerunners（世界級中長跑運動員基於配速和生理的訓練強度分佈特徵研究）》為我們解讀世界中長跑訓練理念和訓練方法。
金字塔訓練模式
是最有效的耐力訓練模式之一
西班牙學者對於一個世界級中長跑訓練團隊的7名運動員進行了研究，其中包括3名男子運動員，4名女子運動員。
這些運動員在世界田徑錦標賽、奧運會等比賽中均獲得過前8名成績，這7名運動員都是由同一名教練員帶。
這7名運動員中有的是練800-1500米，有的是練5000-10000米，研究人員對這7名運動員進行了長達50周的訓練量、強度等進行了分析。
運動員基本情況
這項研究用了兩種方法評價運動員平時訓練的強度分佈：
一種是基於運動員比賽時配速來制訂強度分佈依據，也即以運動員比賽時配速為基準。
● Z1強度區間就定義為低於80%比賽配速；
● Z2強度區間介於80%-95%比賽配速；
● Z3強度區間大於95%強度區間。
舉例來說☟
比如運動員比賽配速為300，那麼按照該比賽配速計算，Z1強度區間低於345配速，Z2強度區間為345-310配速，Z3強度區間為310以內。
另一種是基於有氧閾值和無氧閾值來制訂強度分佈依據。
基於比賽配速的強度分佈區間
結果發現：這些運動員每週平均訓練量為135公里，月跑量大約就是540公里。
按照基於比賽配速的強度區間分佈來看訓練總量公里數，從Z1到Z3三個強度區間佔訓練總量比例分別為88.5%，7.4%和4.1%，非常符合金字塔特徵。
所謂金字塔模式就是指中低強度佔總跑量的比例最大，目的是強化基礎耐力，中高強度訓練佔比明顯比中低強度小，而高強度訓練佔比就更小。
金字塔訓練模式
“金字塔訓練模式”的邏輯是在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持“金字塔”的走勢，也即越是低強度的訓練佔訓練總量比例越高，越是高強度訓練佔訓練總量比例越低。
最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之內，混氧訓練最好不超過10%，其餘80%應該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓練。
由於“金字塔模式”在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力專案的訓練中佔據主導地位。
我們根據不同馬拉松成績所對應比賽配速的區間製成了一張表，不同水平跑者可以根據這個表找到適合自己的訓練配速。
舉例來說☟
對於目標全馬破330的跑者，其比賽配速為5:00，那麼其有氧訓練配速只要達到6:10左右就可以了，並不需要更快，並且佔比要達到80%以上；
而配速介於5:10-6:10的中高強度訓練比例為8-10%即可，5:10以內的高強度訓練比例為5-8%左右。
也許不少跑者認為這樣的配速太慢，其實這就是非洲黑人運動員的訓練模式，強化基礎耐力，打好耐力底子才是王道，慢就是快，耐住性子發展基礎耐力，對於跑者長遠發展是非常有益的。
依據比賽配速定義的配速區間策略
跑者總是習慣於跑快帶來的問題
大眾跑者如果是倚重於發展無氧能力或者混氧能力為主的中高速跑步訓練，就會帶來很多問題。
1、跑太快導致訓練總量不足
以中高速跑步為主的訓練提高了訓練的平均強度，導致訓練總量的降低。
據調查，我國運動員在年訓練總量上與世界級選手存在較大差距，這可能也是我國馬拉松專案與世界先進水平存在較大差距的重要原因。
這是由於高比例的中大強度無氧訓練提高了訓練的平均強度，由此導致訓練總量，也即跑量的減少。
忽視有氧訓練的直接後果是對跑者耐力基礎的影響，機體運動時氧的儲備、運輸和利用系統均會由於有氧訓練量的不足而無法得到有效發展。
鑑於有氧是無氧耐力的基礎，所以當有氧能力這一決定跑者耐力水平的基礎能力沒有得到應用的重視和發展時，影響的就不僅僅是有氧能力本身，而且也制約了無氧能力的提高。
對挪威賽艇30年的訓練研究發現，挪威賽艇在30年間由一個落後專案成為一個優勢專案的主要原因是訓練負荷發生了巨大變化。
30年間，挪威優秀賽艇運動員的最大攝氧量提高了12%，但在訓練負荷上，低乳酸閾強度訓練由過去的30小時/月增長為50小時/月，比賽強度和超最大強度的訓練從過去的23小時/月下降到7小時/月，同時訓練量增加了20%，從過去的924小時/年增加到1128小時/年。
這說明挪威賽艇的進步不是因為堅持高強度訓練，而恰恰是把訓練強度降下來，“更輕鬆的訓練”反而獲得了更好地訓練效果。
2、跑太快不利於基礎耐力的發展
運動實踐已經證明，優異的馬拉松專項耐力一定建立在紮實的基礎耐力之上。
系統的耐力訓練不僅應該只是發展馬拉松專項耐力，而且同時還要將耐力的基礎建設作為訓練的重要任務。
高強度訓練對跑者的機體會產生很大刺激，而這種刺激有時是對身體有害的。
根據國外研究顯示，運動員以85%-90%最大攝氧量連續訓練或比賽2個小時後，機體內約7-9%的線粒體（線粒體是細胞的能量工廠）會遭到破壞，如果完全恢復需要40-60天的時間。
我國科研人員也發現，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導致微迴圈障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應，降低有氧運動能力。
對於大眾跑者來說，大量的中高速無氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支援，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。
3、跑太快不利於馬拉松專項強度的提高
高的平均強度非但沒有提高馬拉松專項耐力，反而破壞了訓練節奏。
高強度訓練量的增加必然減少有氧訓練的比例，由此導致訓練負荷強度區間向中間集中，訓練強度的波動區間變小，訓練的負荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀，破壞了金字塔式的負荷走勢。
如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。
同時，頻繁的高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並得不到恢復，跑者在訓練和比賽中缺乏“興奮點”，經常表現出“慢不下來快不上去”的現象。
大眾跑者常見的錯誤訓練模式——橄欖型訓練模式
我國馬拉松專案長期距離世界先進水平差距明顯，甚至與鄰國日本的差距越拉越大，可能也需要我國教練員和運動員深刻反思。
速度與耐力的脫節造成我國運動員比賽的前程普遍優於後程，也即表現為我國運動員在前程往往還能跟住世界優秀運動員，但後程降速過於明顯，無法在後程跟住世界高手，因此也就無法取得最終勝利。
在很多跑者眼裡，黑人選手速度能力突出，跑得飛快，的確黑人選手在比賽中表現突出，但是如果你認為他們比賽跑得快是因為平時訓練也跑得快的話，你就大錯特錯了。
訓練不是比賽的重複，肯亞、衣索比亞等非洲運動員在中長跑專案上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓練，恰恰相反，他們高度重視基礎有氧訓練。
黑人選手的集體成功也說明了基礎有氧訓練對於馬拉松專項能力起著決定性作用。
小結
除了心率區間，配速區間也是制訂訓練計劃，合理安排訓練強度的重要依據，當然其實心率區間和配速區間也是彼此基本吻合的。
中低強度訓練佔比要足夠大、高強度訓練佔比要足夠小、但強度要足夠大，這樣訓練就顯得層次分明。
跑者要勇於改變自己不快不慢，總是圖快的跑步方式，這樣假以時日，你一定能成為跑步大神！
相信大多數跑者現在都配了一塊運動手錶，關注運動中心率變化無疑可以讓跑步更科學、更安全、也更有效。
如何更好地用好跑表的心率相關功能？
我們為你準備了高質量的《13講學會正確使用運動心率》課程。
- END -
點選專欄試聽課程
# 話題討論
你是如何安排訓練的？
說一說你更注重哪方面的訓練
