澎湃新聞記者 馬作宇
幾乎所有常年跑步的人都會聽到周圍的一聲擔憂——“你的膝蓋還好嗎？”
膝蓋和跑步的“相愛相殺”，在跑圈裡甚至是整個醫學界都已經討論了很長時間。事實上，“跑步不會傷膝蓋”的結論，在很多權威運動醫學期刊上得到了科學實驗的支援；然而，各種各樣的膝蓋傷病，依舊會出現在跑步訓練和比賽中。
為什麼會出現這樣的反差？
其實，膝蓋的勞損程度和膝蓋周圍的肌肉有著密切聯絡，如果可以儘早透過運動強化膝關節與肌肉力量，那麼膝蓋衰退的速度就會大大減慢。
美國《預防》雜誌就邀請資深骨科專家設計了一套包含6個動作的膝蓋強化訓練課表。不管是跑者還是普通人，都可以在長期練習中收穫到令人驚喜的效果。
歸根結底是肌肉問題
跑步不傷膝蓋，其實已經在跑圈裡得到了大多數跑者的支援。
醫學界著名的《關節護理和研究》雜誌，刊發了一份關於跑步與膝蓋的實驗研究報告。實驗中，研究人員透過長期跟蹤2637名參與者在運動中膝蓋的損傷程度。
在蒐集了所有跑者和對照組的膝蓋情況之後，研究人員得出結論——長期跑步的人膝蓋受傷風險和勞損程度，遠不及參與其他運動或者不運動的對照組。
事實上，類似的實驗結果早在2016年就刊載在這份雜誌上。
有意思的是，同樣是這段時間，《運動科學與醫學雜誌》的一份資料統計顯示，膝蓋受傷佔了所有跑者傷病中的28%。
“膝蓋是我們跑步步態的最關鍵部分，因此膝蓋在跑步中承擔著主要的作用。”擁有美國路跑俱樂部（RRCA）和美國國家運動醫學學會（NASM）“雙認證”的跑步教練伯坦·維蒂希在接受《Runner’s World》採訪時說——
“跑步在理論上確實是不傷膝蓋的，但是之所有跑者會出現膝蓋傷病，原因在於膝蓋的過度使用（訓練距離太遠，強度太大，頻率太高），或者是地形的顯著變化對膝蓋周圍的組織造成了過度壓力。”
也就是說——之所以跑者會面對這些潛在的膝蓋受傷風險，最關鍵的問題在於“膝蓋周圍的肌肉不夠強大，無法保持穩定”。
按照維蒂希的說法，“在一個完整的跑步動作中，膝蓋全程參與。當彎曲膝蓋時，跑者的半腱肌、半膜肌和股二頭肌用力，而當膝蓋伸展時，大腿的四頭肌開始發揮作用。”
正因如此，《耐力訓練》一書的作者本·羅伊特博士也一直強調——跑步過程中，膝蓋並不是獨立於身體其他部分的環節，如果肌肉力量不足，那麼當跑者的體能下降時，身體運動就會出現變形，很容易傷害到膝蓋。
強化膝關節，從這6個動作開始
事實上，增強膝蓋周圍肌肉的力量，並不是一件複雜的事情。
美國《預防》雜誌就邀請資深骨科專家設計了一套包含6個動作的膝蓋強化訓練課表，不管是在家中還是在工作場合，抽出一些時間就可以完成。
動作一：踢屁股
動作要領：平衡感較差的人，可用一手扶著牆或扶著椅背以保持平衡。身體站直，試著用後腳跟踢屁股，左右兩腳輪替，一邊踢20下，每組動作間休息30-45秒。
效果：這是一個很棒的熱身動作，在從事任何一項運動前，可讓膝蓋活動和放鬆，避免發生運動傷害。
動作二：坐下和站起
動作要領：站在穩固的椅子前，屁股一邊往下坐，同時雙臂往前抬起，以保持平衡穩定；接著慢慢站起來，站直之後用力夾緊臀部。
要提醒的是，坐下來的動作要慢，更能鍛鍊到肌肉，也能避免傷害。每次做3組，一組15次。
效果：這個練習可以在任何有椅子的地方進行，在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌（大腿前側肌）、股二頭肌（大腿後側肌）和臀大肌，核心肌群也會發揮作用來穩定身體。
動作三：驢子踢腿
動作要領：在瑜伽墊上進行，開始前呈跪姿，手掌和膝蓋放在墊上，將一條腿往後踢，同時保持膝蓋呈90度彎曲，這時會感覺到臀部受擠壓，腿放下回歸原位。
左右腿各做3組，每組10-15次，每組間休息30-45秒。
效果：驢子踢腿和臀橋一樣，這個動作有助增強臀部力量，且是衝擊力很低的訓練動作。
動作四：腿後肌伸展
動作要領：開始時保持仰臥姿勢，一條腿的膝蓋彎曲，一條腿伸直，手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3組，每組15次。
效果：腿後肌伸展這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌，有助保持身體姿勢、穩定脊椎。
動作五：臀橋
動作要領：開始時保持仰臥姿勢，膝蓋舒適地彎曲，腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推，來到頂端時將腰臀部縮緊，專注於緊縮的肌肉。每次做3組，一組15次。
效果：這個姿勢可以訓練到臀部肌肉，對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力，並維持膝蓋穩定、防止運動時膝蓋向內塌陷或向外扭動。
動作六：靠牆坐
動作要領：找一面牆，把背部平靠在牆上，雙臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿著牆面向下滑動，膝蓋曲不超過90度。根據自己的能力決定彎曲角度，越接近90度愈有挑戰性，可感覺到膝蓋上方、大腿前側的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。
避免受傷的關鍵在於，膝蓋的位置不要超過腳趾，小腿儘可能垂直於地面，一次做3組。
效果：靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動，股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊中扮演重要角色。有強健的股四頭肌，才能分擔膝關節的受力。
責任編輯：騰飛
校對：徐亦嘉
