一、晨跑注意事項:
1.熬了夜就不要勉強自己跑步,狀態差,提不起勁,當你決定晨跑的時候,就要保持早睡早起的習慣,為第二天晨跑做好充分的準備。
2.跑步不喝酒,喝酒不跑步。尤其喝醉,不僅傷身,還不利於心肺功能的提升。
3.跑步戴口罩,既不防護還很危險。跑步的時候,不管運動負荷如何,為了保持平穩的節奏,儘量摘掉。
4.跑前不熱身,直接開跑,會導致體感很差!5分鐘熱身活動+2公里慢跑預熱。
5.有低血糖,運動強度過大,不建議空腹。如果你拉長距離,或者跑速度,建議你吃點東西,墊墊肚,這是你進行劇烈運動的能量來源。
6.壓心率,穩節奏,注重內心的感受。當你的配速與心率,產生衝突時,我的建議是優秀考慮心率,保持在輕鬆不累的有氧區間,維持身體與運動負荷的良性運轉。
二、為什麼晨跑得很累?
1、不熱身,直接開跑,身體過於緊繃,有拉扯感,跑起來,體感不是很好。
2、起跑速度過快,超出目標配速,導致乳酸堆積,跑起來就會有乏力感。
3、不規律的作息,經常熬夜酗酒,第二天,身體沉,狀態差,心率高,跑起來就會很累。
4、呼吸出現問題,儘量鼻吸口呼,均勻呼吸、勻稱呼吸,說白了!怎麼輕鬆,怎麼呼吸。
5、運動過頻了!那種連續跑,又不注重身體恢復,容易導致身體疲勞,個人建議,跑休結合,鬆弛有度,對於大眾跑者,跑三天,休息一下,休息的時候,不要平躺,做做拉伸,緩解肌肉壓力。
6、盲目攀比,為了滿足個人虛榮心,不惜跟人家肆意競速,堆積跑量,導致身心俱疲。跑自己的,開心一公里是一公里,拒絕攀比。
三、晨跑出現岔氣怎麼辦?
出現岔氣的原因
1、熱身活動不夠充分,倉促上陣,直接開跑。
2、天氣比較冷,沒有注意腹部保暖。
3、起跑速度太快,超出身體承受範圍。
4、跑起喝太多水,或者補水太倉促。
5、體內吸入大量冷空氣。
解決辦法
應靠邊減慢速度,並進行深呼吸,用手指輕壓住疼痛部位,緩解腹部疼痛,經過3~5分鐘調整處理後,疼痛感會減輕或消失。如果持續腹痛,應尋求醫師跑者的幫助。
如何預防
1、天冷注意腹部保暖。
2、適量補水。
3、跑前做好充分的準備活動是非常重要的。
4、慢跑預熱,平穩過渡,勻速巡航。