“媽，怎麼又吃糙米飯，再這麼吃下去，我胃都受不了了。”
“人家專家說了，為了健康，就得少吃白米飯。”
面對女兒的抗議，王阿姨直接盛了一碗糙米飯丟到她的面前，逼著女兒吃糙米飯，還不准她在外面吃白米飯。
王阿姨給女兒解釋說，白米粉裡面幾乎是不包含脂肪、維生素、礦物質、蛋白質，只有澱粉和糖，是非常典型的高糖、高熱量、低蛋白質的食物。吃了不健康，所以為了健康還是得少吃白米飯。
王阿姨的女兒卻覺得荒唐，白米飯都吃了幾百上千年了，怎麼可能不健康？
那麼，白米飯真的如王阿姨所說是垃圾飲食之王嗎？
一、白米飯是“垃圾飲食之王”？這還得從一篇文章說起
2018年，網路釋出一篇名為《白米飯垃圾食品之王》的文章，文章中表示白米飯當中的將白米飯脂肪、維生素、礦物質、蛋白質一點沒有，只存在澱粉和糖，完全屬於高熱量、高糖分的食物，長期攝入會導致高血壓和糖尿病等慢性疾病的發生。
自此白米飯便被冠上了垃圾食品之王的名號。
那麼白米飯是否真的不健康呢？
首先我們需要對垃圾食品進行一個定義，世界衛生組織表示，垃圾食品都具備5個特點，分別為高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、礦物質等。按照這個看來，米飯似乎符合垃圾食品的定義。
誠然我們不否認經過精緻加工過後的精米，礦物質、脂肪、維生素等等營養物質確實會有消損，但是這並不代表沒有，此外白米飯還含有纖維素，b族維生素，葡萄糖，碳水化合物，鈣，磷，鐵等礦物質。
另外，我們從醫學的角度來說，對於正常人來說，因為身體的調節能力還是比較強的，白米飯的升糖指數其實並不會危害到健康。換言之，沒有糖尿病的人吃白米飯不會對身體造成傷害。
二、白米飯有營養嗎？這種營養很豐富
相對於其他沒有精緻加工的米飯來說，白米飯在進行加工的過程中，去除了太多的維生素B族，礦物質還有膳食纖維。就算是營養強化劑過的白米飯進行重新新增B族維生素和鐵元素，也只能佔到原本含量很小的一部分。
雖然白米飯有不足的“硬傷”，但是白米飯也不是最差的主食。因為白米飯裡面含有豐富的碳水化合物，進入到人體之後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是我們大腦唯一可以利用的物質，同時也是神經系統、心臟還有肌肉活動的主要能源，對維持神經系統、心臟的正常功能、機體組織等都是有很重要意義的。
三、為了健康，就得少吃白米飯？別這麼誇張
文章開頭的故事講述，王阿姨覺得白米飯營養不全面，升糖指數還高，讓女兒吃糙米，怕的就是吃多了白米飯，會危害到女兒的健康。上文中我們也講到，白米飯營養相對於未加工過的穀類來說確實較低，那麼為了健康我們是不是就得少吃白米飯呢？
其實我們只要合理地吃白米飯，還是很健康的。
比如：
①不要光吃白米飯，主食要講究粗細搭配，在煮米飯的時候可以加入小米、糙米等粗糧。這樣不但可以增加白米飯的飽腹感，還可以減慢消化的速度，不要讓血糖上升得那麼快。
②少吃煮的太軟的飯，雖然說煮的太軟的飯口感更好，但是，消化的速度會讓血糖上升更快。、
③少吃剩飯，剩飯經過反覆加熱，會變得更軟，更容易被消化，那麼血糖反映就會升高。
④吃飯要細嚼慢嚥，吃飯速度太快的人患上二型糖尿病的風險更高，把吃飯的速度降下來，米飯裡面的澱粉吸收也會慢下來，這樣對血糖的控制有幫助。
⑤最重要的就是控制食量，《膳食指南》裡面推薦，一天主食的攝入量大概是400-500g左右，相當於2-3碗。
四、糖尿病一定不能吃白米飯？適量就能健康
除了白米飯是不是垃圾之王的問題之外，另外糖尿病能不能吃主食也是一個一直被討論的話題。
其實，米飯的血糖反映有多高，和大米的品種、加工、烹調方式等都有一定關係。只要做得合理，糖尿病人可以適當吃白米飯。
大米的品種不同，血糖反映也不一樣，顆粒細長的秈米血糖指數比較低，短圓的梗米，血糖指數高一些，粘性的糯米，血糖指數是最高的，相當於白糖。在煮飯的過程中，加水量多會導致血糖的反映高，同時蒸飯和煮飯的血糖反映也不一樣，同樣水量的情況下，蒸米飯的血糖指數比煮米飯高。
想要吃到血糖反應低的米飯，就要選擇質地比較硬的長粒米，或者是蒸穀米，不能選擇糯米。在可以煮熟的前提下，選擇短一點的烹飪時間，少一點加水量，不要長時間地浸泡米飯，這樣就可以降低米飯的血糖值。
當然任何糖尿病患者在吃主食的時候都要注意量，一般來說糖尿病患者建議每餐吃一個拳頭大小的主食。
雖然大米經過加工之後，營養流失嚴重，但是，健康的飲食關鍵是要控制總量和均衡搭配。合理的飲食方式都需要用一個量來進行控制，不管再美味的食物都是有弊端的。任何一種單一的食物，都不能提供人體所需要的全部營養，只要合理搭配，才能滿足人體所需。
參考資料：
[1]《白米飯的升糖指數比可樂還高？吃多了會得糖尿病？背後的真相讓人想不到！》.健康時報.2021-09-01
[2]《白米飯沒什麼營養、易長胖，所以應該少吃？》.知道日報.2015-12-29
[3]《每天450克白米飯，糖尿病風險上升20%！但中國人例外》.生命時報.2020-09-22
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