拉伸活動，作為日常健身運動中必不可缺的一部分，各種好處及其重要性，相信無需過多贅述、強調了吧！
即使對於“平時沒有健身習慣”的小夥伴來說，日常拉伸同樣、甚至“更加”關鍵且必要——由於長期缺乏活動，身體各關節的靈活性、活動範圍勢必存在減退、縮小；像渾身緊張僵硬，關節嘎吱作響，甚至彎腰駝背之類的姿態問題，都是由此而來的…
影響日常活動不說，如果以這樣的關節狀態，走進健身房做力量訓練，結果更是可想而知！
因此，下面小編將分享一套簡單實用、幾乎適合每個人的日常拉伸——共包含5個動作，針對伸展放鬆上背、髖部、腳踝這3個人體動力鏈中最為關鍵的環節；由此便可達到全方位提高靈活性、疏鬆全身緊張狀態的顯著效果。而且每天只需抽出5分鐘（最好在早晨起床後），就能還你一身輕鬆！
01
貓駝式
第1個動作「貓駝式」主要用於伸展脊椎、放鬆背部肌肉；併為之後更深度的拉伸做好準備。
首先以雙手、雙腿分別垂直於肩膀、胯部的“四足式”預備；接著拱背往上，就像有人用繩子在牽拉著你的背部，同時深吸氣、並適度低頭內收下巴。最後反弓向下，並抬頭吐氣；通常建議節奏緩慢、富有控制地重複7-8次，差不多1分鐘左右完成。
如果找不到感覺的話，也可額外借助1條彈力帶來練習——雙手抓握兩端，將其環繞在中背部位置。
02
全世界最偉大的拉伸
下面這個動作被稱為“全世界最偉大的拉伸”可以同步放鬆上背、髖部、以及腳踝3大關鍵區域。
首先以“平板支撐”姿勢預備，注意雙手垂直於肩膀、雙腳併攏。接著右腿往前跨，最好能與右手齊平，呈弓步姿態；並感受前側腹股溝，及後側髖屈肌的強烈拉伸感。
在此基礎上將右手放在右膝蓋上，前後左右、來回移動幾次，進一步放鬆髖部、腳踝。
緊接著，轉動身體向下，儘可能將右手肘支撐在地面上，並往外推開右膝，避免膝蓋內扣；由此更深度地拉伸腹股溝、髖屈肌。
最後反方向轉體向上，儘可能向天花板去伸展手臂，由此達到充分拉伸放鬆背部肌肉的效果；並儘量維持後腿伸直的姿態，如此重複來回5次，差不多30秒左右，並以相同的方式來完成另一側的拉伸。
如果感覺難度太大的話，可先以後腿屈膝，甚至膝蓋觸地的姿勢練習，慢慢地嘗試去伸直後腿。
03
亞洲蹲
第3個拉伸動作「亞洲蹲」主要針對靈活髖關節，以及腳踝。
首先將1條浴巾捲起來放在地上，並將腳後跟踩在上面。接著以雙腳略寬於肩的站姿往下深蹲，達到自身能力範圍內的舒適幅度；並確保適當挺胸，腳跟著地的姿態。如果發現腳跟離地的話，則建議將浴巾摺疊得更厚些。
然後用手肘分別抵住兩側膝蓋，適度發力往外推，並維持30秒左右，體會腹股溝，以及腳踝內側的強烈拉伸感。
最後再花30秒，去逐一、更大幅度地往外推開膝蓋，深度拉伸、放鬆一下相關部位。
此時更要留心避免膝蓋內扣、腳尖過度朝外的錯誤，通常以30-45度的外展角度為宜，並且膝蓋腳尖朝向一致。
04
半跪姿轉體
接下來「半跪姿轉體」則能針對、有效地舒展、放鬆上背部。
首先以左腿弓步在前，右腿儘可能靠牆跪地的姿態預備。雙手併攏、往前平舉，並用右臂去貼牆。接著右臂推牆，轉動身體，使左臂往後伸展，並儘可能去貼牢牆面。
此時要避免膝蓋、髖部出現明顯的轉動，儘量只靠轉動上身來完成動作，由此才能充分達到拉伸上背部的效果。最後，建議來回轉體拉伸30秒後，調換另一側30秒。
05
靠牆滑行式
透過上面這個動作，處於緊張狀態的上背部肌肉已得到一定程度的放鬆，有利於改善彎腰駝背的不良姿態。最後為了鞏固、並維持挺拔姿態，將用「靠牆滑行式」來針對刺激、強化大部分人偏薄弱的中、下斜方肌。
練習時，背靠牆面站立，確保核心收緊、後腰緊貼牆面。通常雙腳離牆越近，難度越大；反之越遠，難度則越小，大家可視情況決定。接著調動中下斜方肌發力，來完成屈伸雙臂，上下滑行移動的動作；並持續練習1分鐘即可。
