專家簡介：付兆媛，中西醫結合專業博士，碩士生導師。甘肅中醫藥大學附屬醫院消化科負責人，副主任醫師。獲得2020-2023年甘肅省衛生健康行業“優秀青年人才”稱號。擅長中西醫結合治療各種消化及腫瘤系統疾病。
總聽人說“吃到七分飽，身體自然好”，七分飽到底有多飽？本期，記者採訪了甘肅中醫藥大學附屬醫院消化科負責人、副主任醫師付兆媛，一起聊聊日常人們應該吃多飽，身體機能才算合理。
吃太飽引發肥胖對身體無益
隨著人們生活水平的提高，餐桌上美味的誘惑也越來越多，一不小心就進食過量，吃了主食還想吃點零食，頓頓吃得又好又飽，長此以往，消化系統很容易超負荷，就引發一系列健康問題，如肥胖、腸道疾病、心血管疾病。
“中醫認為，脾胃不足的人，運化功能差，吃得飽了，反而傷脾胃，所以老人說的要吃七八分飽也是這個道理。”付兆媛說，脾胃論中提到飲食自倍，腸胃乃傷，其實也就是說吃的超過了脾胃運化的能力。吃太飽對身體的危害會有哪些？付兆媛介紹，正常情況下，我們的胃就和我們的拳頭一樣大，吃飽胃就會鼓起來。如果經常吃得過飽，加重脾胃負擔，不僅引發肥胖，天長日久脾胃還容易受到損傷。如果脾胃出問題了，其他臟腑就容易出問題，而且很難恢復，長期飽食還易使骨骼過分脫鈣，患骨質疏鬆的機率會大大提高。
“吃太飽的危害比較多，少食能長壽也是有道理的。”現代科學也證實，吃“七分飽”就可以保證營養攝入，只要長期堅持，不僅有助控制體重，還有利於頭腦保持清醒。
“七分飽”即基本上吃飽了
近幾年，全球肥胖形勢愈加嚴峻，而且脂肪超標與13種癌症的發生有關。所以，適當少吃能對身體產生長遠的積極影響。那麼“七分飽”到底有多飽？付兆媛說，“七分飽”程度就是胃裡面還沒有覺得飽滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。如果在這個量停下進食，人既不會提前飢餓，也不容易肥胖。
日常吃到什麼程度該放下筷子？又如何區分自己是不是“七分飽”？付兆媛介紹，要區分自己吃了幾分飽，主要是腹中對食物的需求度。一分飽，是感覺吃了兩口之後，還是會聽到自己的肚子響，連平時不喜歡的東西都變得愛吃起來；二分飽，是看到面前有什麼東西都會覺得很好吃，想大快朵頤；三分飽，一些食物下肚後，肚子雖然沒有大叫，但依然感覺肚子有一種空空的感覺，還想繼續吃；四分飽，已經沒有飢餓的感覺，但胃裡還是有空間去裝下自己想吃的任何東西；五分飽，這個時候可以繼續進食，但覺得需要慢慢挑選自己喜歡的食物；六分飽，這個時候，胃裡已經填充了一定的食物，有了一點飽腹感，對自己不喜歡的食物不去關注，也不會去觸碰；七分飽，基本上已經飽了，再吃則是錦上添花，特別是之前自己喜歡吃的食物也沒覺得味道有那麼好吃。
“七分飽是人體的最佳狀態，自然對於胃的承受力也是最好的。”付兆媛表示，想要吃到七分飽，只要有飽的感覺，就別吃了，但也不能餓著。要逐漸摸索出自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。
吃飯先喝清淡素湯 再吃蔬菜、肉和主食
瞭解“七分飽”的程度後，還要掌握日常吃飯的順序。付兆媛稱，吃飯應該先喝湯，這裡的湯不是雞湯、肉湯、奶油湯等高熱量、高脂肪的湯，而是一些清淡的蔬菜湯。能量低，佔一點胃的體積，也能減少進食量，刺激胃酸分泌，利於食物消化。再吃蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，也能進一步增加飽腹感，而且還能延緩人體對碳水、脂肪的吸收。第三步吃肉類，之前有湯和菜下肚，已有三分飽，此時吃些瘦肉、魚肉、雞肉等，補充蛋白質。最後再吃主食，除了米飯、饅頭，還可以吃點雜糧粥、玉米、番薯等，補充碳水化合物。
付兆媛建議，吃飯時要細嚼慢嚥，時間應該不少於20分鐘。兩餐間隔4-6小時，讓胃部有充分的時間來消化上頓的食物，這樣不至於沒胃口，也不至於餓過頭。在有飢餓感時，可以先喝杯酸奶、吃點水果或一小把堅果墊墊肚子，這樣更容易控制進食量。
如果真的吃得超過了“七分飽”，建議靠牆站15-30分鐘，這樣有助於燃燒熱量，減少脂肪堆積。
掌上蘭州·蘭州晨報 首席記者 歐陽海傑
