文/石晗旭
不好好吃飯到底對人類健康有多大影響？《柳葉刀》雜誌近日發表的一篇研究結論是：能死。
在追蹤全球195個國家自1990年至2017年25歲及以上成年人的飲食結構和習慣趨勢後，研究者們得出的結論是，2017年全球有1100萬人因吃得不健康而死亡，佔成人總死亡數的22%。
而據估計，同年與菸草有關的疾病導致的死亡人數為700萬。
出人意料的是，中國可歸因於飲食的死亡率竟然要高過美國。同時，中國因飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都位列世界人口前20大國中的第一名。
要知道，大眾過往印象中最不健康的高糖、高油飲食，致死率在研究者們列出的15個飲食因素中只能名列末位；排在前三的則是多鹽、少粗糧、少水果攝入的飲食習慣，致死人口數分別為300萬、300萬和200萬。
從這三個不良飲食習慣來看，的確和中國人的平均水平呼應上了。
“《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日鹽的攝入量應少於6g，但最近幾年我們日平均攝入量都在10g左右；相比起粗糧，中餐更習慣吃白米、白麵；我們水果的日平均攝入量只有50g，遠低於推薦攝入量200~350g的標準”，科信食品與健康資訊交流中心科技傳播部主任阮光鋒告訴中國新聞週刊。
“You are what you eat”，西方這句諺語的內涵再次擴充。看來，什麼叫好好吃飯，還真值得細細研究。
這些飲食習慣都是殺手
病從口入，科學家們從餐桌上窺探全球人類的健康與疾病、死亡也並不奇怪。
事實上，此前科學家們便已相繼驗證了飲食習慣與心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性非傳染性疾病（NCD）發作的相關性。
而經過對195個國家27年間資料的分析，一批來自海內外多家機構的研究者們把這種危害的廣泛性做了更綜合且直觀的資料呈現。他們發現，2017年，全球有超過兩成的死亡可歸因於飲食風險因素，涉及的死亡人數為1100萬，且其中超過500萬例發生在70歲以下的成年人中。
要知道，一直被視為高致病風險因素的菸草，在同一年也不過導致700萬人死亡。
除了致死案例數外，研究者們還用另一個指標衡量飲食風險因素帶來的疾病負擔，即傷殘調整生命年（DALYs）。簡單來講，疾病給人類帶來的危害分為兩大類，即死亡和失能，這都會造成個體健康生命年的減少，DALYs就是在綜合考慮多種因素後客觀反映健康年損失的資料。
該項研究結論顯示，2017年，共有2.55億DALYs可歸因於飲食風險。這意味著，不良飲食結構在當年讓平均每個人的健康壽命縮短了12天。
同時，研究者們以更為微觀的方式復原了各個地區的日常餐桌，並從中找到了15個與致死性疾病有關的不健康飲食因素。
整體來看，這些因素分為兩大類：一類是健康食品及營養成分攝入過少，譬如粗糧、水果、堅果、蔬菜、纖維等；另一類則是不健康的東西吃得太多，譬如鹽、反式脂肪酸、紅肉、含糖飲料。
15項飲食風險因素的危害排序。圖/《柳葉刀》論文
而在2017年，幾乎所有健康食品和營養素的消費量都不理想，堅果和種子、牛奶以及全穀物的平均攝入量（佔每日膳食營養比例12%）較之最佳攝入量（16%和23%）差距最大；同時，所有不健康食品和營養素的每日攝入量都超過了最佳水平，譬如加工肉類食品的平均攝入量要高出90%，鈉的攝入量要高出86%。
令人沒想到的是，過多攝入鈉、過低攝入粗糧和水果，居然才是不良飲食習慣裡最兇猛的三大殺手，分別導致了300萬、300萬、200萬例死亡，以及7000萬、8200萬、6500萬的DALYs。
至於不良飲食習慣是如何導致死亡的，研究者們也作出了分析。首先，心血管疾病是飲食相關死亡的絕對主要原因，涉及1000萬死亡病例、2.07億DALYs；其次是癌症（91.3萬例死亡、2000萬DALYs）及Ⅱ型糖尿病（33.9萬例死亡、2400萬DALYs）。
中餐致死率高？
更出乎意料的是，看似更健康的中餐，居然比美國高油高糖高熱量的飲食還危險。
研究顯示，在世界人口前20大國中，中國與飲食相關的心血管疾病及癌症死亡率都最高，前者更是達到了299/10萬的致死率。要知道，鄰國日本的這一資料只有69/10萬，還不到中國的1/4。
那麼，中餐到底不健康在哪兒？首當其衝的便是高鹽、高精製碳水攝入的飲食結構。
“《中國居民膳食指南（2016）》推薦的每日鹽攝入要少於6克，但從最近幾年的調查來看，我們日均鹽攝入量都在10克左右，遠超過推薦量”，阮光鋒告訴中國新聞週刊。
他還提醒，除了食鹽之外，味精、雞精、醬油、腐乳等調味品，以及話梅、薯片這樣的加工食品中的“隱藏鈉”，都是鈉的重要攝入源。
而高鹽，已經被大量研究證實會增加高血壓、腦卒中等心腦血管疾病以及胃癌的發病風險。
中餐的另一個隱患是，主食大多依賴精製碳水，也就是去掉了水稻和麥子的穀殼、穀皮後的白米白麵。
“精製加工後的穀物幾乎只有澱粉，沒有膳食纖維，消化速度很快，非常不利於血糖和體重的控制，而全穀物則含有更多膳食纖維、維生素、礦物質等，多攝入可以降低結直腸癌、Ⅱ型糖尿病等慢性病的發病風險”，阮光鋒表示。
另外，過多的紅肉（豬、牛、羊肉）、過少的不飽和脂肪酸攝入，也都是中餐導致心血管疾病的重要因素。
當然，想想中國遠低於美國的肥胖率，不難看出，中餐並非毫無可取之處。譬如，中餐強調葷素搭配，這會讓我們的蔬菜攝入量得到保證，對血糖起到了控制效果，少食生食的習慣也會減輕腸胃負擔。
而且根據英國廣播公司（BBC）拍攝的紀錄片《全球最健康的飲食方式（The World's Best Diet）》，適度吃辣也是個十分健康的飲食習慣，這不能不讓我們想到風靡全國的川湘菜，雖然鹽和油也還是過於重了一些。
是時候學學吃飯的技術了
但顯然，在滿足了基礎生存需求以及味蕾的吃飯藝術之上，為了活得更健康，吃飯的技術也是時候該得到重視了。
針對《柳葉刀》釋出的這篇研究，最基礎的便是要注意控制鹽的攝入量。阮光鋒建議，在做菜時，我們應當有意給鹽計量，多用醋、香料等調味品替代部分鹽，並有意識避開諸如醃菜、火腿腸這樣很鹹的食物。
同時，還應當提高全穀物（也就是粗糧）以及水果的攝入量。“每天都要吃水果，按膳食指南應該每天吃上半斤左右”，阮光鋒告訴中國新聞週刊，“如果怕胖，可以在餐前吃水果，有利於控制進餐總量”。
“但果汁並不能替代水果，即便是純果汁也要少喝，一方面果汁製作過程中會導致維生素C、膳食纖維等營養素的損失，另一方面果汁中游離糖（相當於新增糖）的含量過高，對血糖、血脂等也會造成影響”，阮光鋒強調。
根據中國營養學會今年初發布的科學研究報告，除上述問題外，眼下，青少年含糖飲料消費的逐年增加，深色蔬菜、奶類、魚蝦類及大豆類普遍攝入不足，這也是中餐需要改進的地方。
近處，江南地區飲食可以說是健康膳食的一個典範，多蔬菜水果、多魚蝦水產品、適量的穀類和肉禽類、烹調清淡少鹽等習慣值得大眾學習。前述報告提到，具有該膳食模式特點的人群，不僅預期壽命比較高，而且發生超重肥胖、Ⅱ型糖尿病、代謝綜合徵和腦卒中等疾病的風險均較低。
如果想要再進階，前述BBC紀錄片的發現也可以作為改善飲食習慣的一個參考。
在走訪挖掘了50個國家的飲食方式，並結合營養師和醫生的專業建議後，《全球最健康的飲食方式》將冰島的飲食方式確定為最佳。從健康情況的結果來看，這似乎能得到印證，畢竟很多全球高發的疾病，譬如阿爾茨海默症、心臟病、糖尿病，在冰島的發病率都較低。
具體來看，首先，冰島是個魚類食品消耗大國。根據一位當地居民介紹，冰島人每週要吃四五次魚，種類亦頗為豐富。其中富含的歐米伽3脂肪酸人體不能自行合成，且對降血脂、降血糖、緩解多種疾病和疼痛有很好的作用。
圖/《全球最健康的飲食方式》
除了吃魚，冰島人的餐桌上常見的食物還包括高纖維的黑麥麵包、全麥意麵、家庭農場生產的肉、蛋和奶製品，以及各類蔬菜水果。
圖/《全球最健康的飲食方式》
比營養均衡的食材更重要的是，冰島人認為食品加工越多，就越不健康。而加工少則意味著，鹽、糖、油等的使用也更剋制。
由此看來，對於民以食為天的我們來說，想吃得更健康似乎也算不上什麼難事兒。
