sponsored links

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

主食合理的必要性

減肥很重要的一點就是要透過飲食,尤其是主食中澱粉類碳水化合物的攝入,來平衡胰島素和胰高血糖素的水平。

我們都知道碳水分解成葡萄糖後,才能被機體利用,從而造成餐後血糖的回升,血糖回升之後胰島素就出場了,胰島素是降血糖的,它可以促進血糖的利用。但是過高的胰島素水平會把多餘的葡萄糖儲存在肝臟和肌肉細胞中,儲存滿了之後的葡萄糖就會囤積在脂肪細胞中。

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

所以飲食中過多的碳水化合物,不僅會造成肥胖,它所造成的高胰島素還會抑制其他重要的減肥激素,讓體重降不下來。因此我們要透過合理的主食攝入來控制胰島素和胰高血糖素的水平,使其處於一個良好的燃脂狀態

聽說多吃五穀雜糧可以變瘦?

現在大家越來越意識到,要少吃精米白麵,多吃粗糧全谷,那為什麼要多吃粗糧呢?

這是因為粗糧避免了精加工,其中的膳食纖維、維生素、部分穀物蛋白質和微量元素得到了保留,所以營養素更為均衡。這樣剛好是符合咱們減肥期間提倡的,要吃的營養均衡。懂得吃五穀雜糧,是很好的健康理念哦!但是粗糧吃多了或吃錯了也是會長肉滴。

粗糧雖然營養素全面,雖然好吃,但也不能多吃!

粗糧的熱量不低,白米飯每100g大約是116千卡;但是同樣的一份黑米飯每100g,熱量是達到341千卡的,所以白米換成黑米分量要減半的喲。

但是換成另一種食材南瓜來說,相比全穀物類,南瓜的熱量低,飽腹感也不如穀物類,所以減脂期間吃南瓜的話,是可以適當增加分量的。

粗糧和精糧的差別

粗糧是相對於精細糧來說的,包括我們常說的全穀類食物和根莖類主食,以及一些澱粉含量豐富的蔬菜、類似堅果類食物。

全穀物是指未曾精製的糧食種子類,比如燕麥、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等,還有它的製品,像是全麥粉、天然燕麥片。一些根莖類主食比如馬鈴薯、土豆、芋頭、紫薯、山藥等。

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

最後還有上面提到的,容易被忽視的,澱粉含量豐富的蔬菜、類似堅果類食物,這些偶爾也是可以作為部分主食來吃的,像是胡蘿蔔、南瓜、板栗等。

下面就具體的比較一下粗糧和細糧的差別:

1.粗糧的營養素更為全面。

2.粗糧的飽腹感更強。

3.粗糧升糖指數較低,不像精製米麵容易造成血糖的大幅度波動,一旦攝入過多,就會囤積脂肪。

4.粗糧含有豐富的膳食纖維。

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

其中的可溶性膳食纖維是有利於保證消化系統正常運轉,幫助降低血液中低密度膽固醇和三醯甘油的濃度,增加食物在胃裡的停留時間,延遲飯後葡萄糖吸收的速度。可以幫助降低三高和一些慢性病的風險。

《中國居民膳食指南》建議每天吃50-150g全谷雜糧,所以不妨對照看一下,你的三餐全谷雜糧比例有沒有達標呢?

粗糧怎麼吃更健康

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

粗糧也是一把雙刃劍!

因為粗糧中符合豐富的膳食纖維,膳食纖維包括:可溶性(水溶性膳食纖維)和不可溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維可以吸收膽固醇和糖分,減緩它們的入血速度。不可溶性膳食纖維是可以增加腸道內容物的,幫助腸道運動,有助於排便,但過多的不可溶性膳食纖維,或者兩種膳食纖維攝入比例不當,是會容易造成便秘、脹氣的。

水溶性膳食纖維豐富的食物主要有:水果類:蘋果、梨、橘子、橙子、桃、獼猴桃等;蔬菜類:西蘭花、胡蘿蔔、甜菜、燕麥、豆類。

那麼具體怎麼吃粗糧才更健康呢?

1.膳食纖維的攝入要循序漸進,建議粗細搭配,粗糧的比例可以佔1/5~1/3,先讓胃腸道有一個適應的過程,再慢慢增加。

2.粗糧在蒸煮的過程中要比正常的大米多加水,水米的比例控制在1.5:1。或者可以採用電飯煲預約的方式,提前浸泡3-5個小時,讓粗糧多吸收一些水分,這樣蒸出來的米口感會更鬆軟,更容易咀嚼、消化。

3.充足的飲水量,冬季可以喝到1700ml,夏季建議1800-2000ml,以清潔的純淨水或白開水為主。

市面上很火的減肥餐真的合理嗎

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

這類餐也有一些別名,像是:健身餐、減脂餐、沙拉、輕食等,他們往往打著營養、健康、瘦身的名義,吸引了一眾愛美、追求理想身材的粉絲,在外賣領域佔領了一席之地。

下面我們就從營養角度,來看一下這些配餐的合理性。

這類餐的名字也是又長又好聽,非常有特點:例如:低脂雞胸肉營養套餐、凱撒雞胸肉沙拉輕食、金槍魚沙拉。

健身餐裡面的搭配基本是這樣的,主食+白/紅肉+蔬菜+醬料類,不僅食材種類豐富,色彩上也是多種多樣,有紅、綠、紫、黃等,顏值超高~

主食大多選紫薯、南瓜、玉米、土豆等根莖類主食,這部分主食本身的選擇是沒有問題的,問題就在於!粗糧之外,甚至還有白米飯或藜麥、糙米、黑米等。這樣吃完一整份就等於是吃了兩份的主食,也難怪有些健身人群,奔著減脂去,最後把自己練成了結實的胖子。

健康的減脂餐應該怎麼選

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

其實沒有哪一種天然食材是包含所有營養素的,所以才需要講求食材的合理搭配。

在減脂餐的選擇上,營養結構要合理,一餐裡面有主食、有蔬菜、有蛋白質,這樣的一種簡化方式其實是為了方便大家理解,畢竟每一種食物的營養成分都是有差別的,不只是單一的碳水、蛋白質、脂肪、維生素等。

1.主食

包括我們說的粗糧類食物,玉米、燕麥、糙米、黑米,還有馬鈴薯、土豆、芋頭、紫薯等根莖類主食;還有一些澱粉含量豐富的蔬菜,像是胡蘿蔔、南瓜等。

粗細糧的比例建議粗細搭配、循序漸進;另外要注意食材種類多樣性,不建議每天都吃玉米或紅薯,要換著吃,每天主食的種類吃到2-3種是最好的,一日的食材總的種類爭取有9種以上,一週建議吃到25種以上。

2.蛋白質

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

優質蛋白質,肉、蛋、奶、豆製品,肉類白肉建議佔一半以上,包括雞、鴨、鵝、鴿肉、魚蝦肉,其中皮肉類要適當避免,皮肉脂肪含量是比較高的

3.蔬菜

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

深綠色蔬菜要佔一半,深綠色蔬菜包括、油麥菜、茼蒿、青椒、西蘭花、西芹、菠菜、紫甘藍、西紅柿、黃瓜等。蔬菜一天的總量可以吃到300-500g。

4.醬料

最後是關於醬料的選擇上,有些商家為了口感還加了大量的沙拉醬或其他醬料,沙拉醬熱量其實是不低的,尤其是脂肪的熱量。如果你是為了減肥,那建議你把醬換成油醋汁。

哪些人群不能吃粗糧?

多吃五穀雜糧就能瘦?營養師減脂指南:主食選不對,減肥全白費!

1.胃腸功能比較差的人群,比如老年人和小孩,以及一些術後群體。

2.患有消化系統疾病的人群,比如:胃炎、胃潰瘍、腸道炎症的人群,要注意主食中不宜有過多的粗糧,避免造成進一步的胃腸壁損傷。

關於減肥期間的主食選擇,你掌握到位了嗎?

點選專欄詳情,瞭解更多風靡全美的健康飲食減肥法:吃飽了再瘦↓↓↓

分類: 健身
時間: 2019-05-16

相關文章

吃五穀雜糧對身體有哪些好處?
提供能量:穀類食品當中富含澱粉.脂肪和蛋白質,食用後可以為身體提供能量,此類食物是機體最經濟.最重要的能量來源. 促進腸道代謝:穀物,特別是全穀物當中,富含膳食纖維,適量攝入可以延緩機體血糖升高.促進 ...

終於找到適合長期減肥的營養餐,吃得飽也能瘦,節後清淡飲食首選

終於找到適合長期減肥的營養餐,吃得飽也能瘦,節後清淡飲食首選
<黃帝內經>中講到"五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充"膳食均衡第一原則就是多補充五穀雜糧 從小媽媽就告訴我們要多吃雜糧,少吃細糧,雜糧比細糧的營養成分要多一些,含 ...

五穀雜糧是哪五穀,雜糧是哪些?

五穀雜糧是哪五穀,雜糧是哪些?
在日常生活中,五穀雜糧這個詞語大家是都知道的,但要是問起五穀是哪五種食物,雜糧又是指什麼,可能很多人一時半會還真的說不清楚. 在小編看來,如果不是土生土長的農村人,可能還真的會把五穀雜糧給弄混淆了,下 ...

五穀雜糧。

五穀雜糧。
五穀雜糧是我們膳食的基礎,對於五穀,不同時代有不同的含義.如:戰國名著<呂氏春秋>在<審時>中列舉了禾,黍稻.麻.菽.麥六種穀物;漢代的趙岐認為五穀為稻.黍.稷.麥.菽五種植物 ...

五穀雜糧也能消除過食積滯?這兩個食療方老人小孩都能用

五穀雜糧也能消除過食積滯?這兩個食療方老人小孩都能用
五穀雜糧是我們中國人的主食,通常在人們的印象中是用來飽腹的類別.殊不知,原來對於吃太多主食而導致的積滯,五穀雜糧也有妙用.廣東省名中醫.廣東省中醫院脾胃病科學術帶頭人黃穗平教授介紹,五穀中谷與麥經過發 ...

俗語“晚飯不吃,餓治百病”是啥意思?不吃晚飯到底能不能瘦身?

俗語“晚飯不吃,餓治百病”是啥意思?不吃晚飯到底能不能瘦身?
愛美之心人皆有之,為了減肥,為了保持身材,一些愛美人士可以說是花招百出,什麼:跑步減肥.抽脂減肥.打針減肥......等等是五花八門,層出不窮,甚至有人還想出了前無古人,後無來者的瘦身妙招:節食減肥法 ...

不吃晚餐就會變瘦嗎?未必,你可能會更胖

不吃晚餐就會變瘦嗎?未必,你可能會更胖
想要減肥,首先就是要控制好自己的飲食來限制日常熱量的攝入,然後再考慮是否去運動來增加日常的消耗,因為減肥的核心就是熱量缺口,要熱量缺口的實現成為可能,則首先要把熱量攝入控制好,否則消耗的再多也沒有意義 ...

讓女生越吃越瘦的4種主食替代品,好吃還不怕胖,增加你的幸福感

讓女生越吃越瘦的4種主食替代品,好吃還不怕胖,增加你的幸福感
相信很多在減肥的姐妹們,都是非常痛苦的.雖然平時可以吃各種蔬菜水果還有一些優質的肉類,但是有時候還是很想吃各種主食的,因為有些姐妹平時不攝入足夠的碳水的話,甚至會導致心情鬱悶,情緒低落,然後緊接著就是 ...

南瓜加雞蛋,老公的減脂主食,吃飽也能輕鬆瘦,7日極速瘦身法

南瓜加雞蛋,老公的減脂主食,吃飽也能輕鬆瘦,7日極速瘦身法
#我的花樣生活# ‬南瓜加雞蛋,老公的減脂主食,吃飽也能輕鬆瘦,7日極速瘦身法 大家好!我是醬醬. 很多朋友應該都知道,我老公夏季開始減脂,瘦身後一直堅持著吃粗糧,也吃含有碳水的食物,因為碳水化合物在 ...

粗糧和五穀雜糧有什麼區別嗎?

粗糧和五穀雜糧有什麼區別嗎?
1.種類不同 粗糧:粗糧主要包括穀物類.雜豆類,以及塊莖類. 五穀雜糧:五穀包括稻穀.麥子.大豆.玉米.薯類 2.營養不同 粗糧:粗糧加工過程簡單,儲存了許多細糧中沒有的營養成分.從營養成分上看,大部 ...

張大大瘦了30斤,他的減肥方法是怎樣的?低碳生酮是他減肥的根源

張大大瘦了30斤,他的減肥方法是怎樣的?低碳生酮是他減肥的根源
版權宣告:本文首發自瘦龍健康,中國肥胖問題的死磕俠,我已委託"維權騎士"為我的文章進行維權行動. 免責宣告:以下的文字,不做任何醫療建議,只做資訊分享,請在專業人員的指導下進行. ...

空腹吃什麼最減肥?這種食物吃的越多,瘦的越快

空腹吃什麼最減肥?這種食物吃的越多,瘦的越快
養生界總是有空腹不能吃這,空腹不能吃那的言論,其中最離譜的要數:空腹不能喝水,尤其是涼白開,因為會克火抑陽,損壞體質. 對此,首先國外人表示不服! 要知道,中國可能是唯一喝開水的國家,歐美等國那麼多年 ...

長時間不吃晚餐,身材變瘦了,是好事嗎?會帶來哪些後果?

長時間不吃晚餐,身材變瘦了,是好事嗎?會帶來哪些後果?
看著肚子上吐出來的贅肉,真的恨不得拿剪刀"剪"掉,為什麼減肥那麼難呢?很多人想到一個捷徑,那就是不吃晚飯,這種方法真的能減肥嗎?最後可能會讓你失望,因為長時間不吃晚飯,身體會發胖. ...

《太平廣記》志怪故事:吃得多長得瘦的人,肚裡一定奇貨可居

《太平廣記》志怪故事:吃得多長得瘦的人,肚裡一定奇貨可居
一 太學生陸顒,自小生在吳郡,但是酷愛麵食,無面不歡. 一天不吃麵,寢食難安:兩天沒有面,無精打采:三天不見面,奄奄一息. 吃麵,對他來說跟吃藥一樣. 後來到長安入太學,關中麵食天下無雙,更是如魚得水 ...

寒露之後,補充蛋白質和維生素,多吃這些,低脂瘦身,平安過冬

寒露之後,補充蛋白質和維生素,多吃這些,低脂瘦身,平安過冬
寒露之後,離冬不遠,天氣轉涼,合理補充能量,以免體重蹭蹭上漲,葷素搭配尤為重要,補充蛋白質和維生素,多吃這些菜,低脂瘦身,平安度秋,健康過冬. 下面推薦幾道我平時做的幾道家常菜,喜歡的朋友可以試一下. ...

吃多了不消化?營養師教您幾個解決問題的小妙招

吃多了不消化?營養師教您幾個解決問題的小妙招
吃多了不消化,怎麼辦?一些健胃消食的藥固然可以消食,卻不一定能健胃.想要在消食的同時真正做到健胃,可以試試以下的小妙招. ■焦饅頭片解麵食滯 如果麵食吃太多,積壓在胃裡不消化,可以吃幾片烤焦的饅頭片, ...

4步搞定,成本不到10元!這菜高蛋白低脂肪,節後吃它解饞還能瘦

4步搞定,成本不到10元!這菜高蛋白低脂肪,節後吃它解饞還能瘦
秋天這菜低脂高營養好消化,多吃不長胖,比瘦肉便宜,中老年人多吃好~ 入秋過後進入初秋時節,天氣轉涼,早晚溫差有點大,帶來了些許的涼意.此時,人的食慾大增,胃口變好,正是補充營養,適合"貼秋膘 ...

吃五穀養五臟 這麼吃最養人

吃五穀養五臟 這麼吃最養人
五穀養生是中國飲食文化的精髓之一,我國經典中醫著作<黃帝內經>中就有"五穀為養"的說法.一直到現在,有不少現代科學研究的證實,科學地食用五穀,確實對健康具有重要意義.對 ...

空腹睡覺會變瘦!日本運動員分享“空腹睡眠減肥法”

空腹睡覺會變瘦!日本運動員分享“空腹睡眠減肥法”
減重一直是許多怕變胖者努力的目標,但對沒有運動習慣且容易被食物吸引的人來說,怎麼樣才能維持體重又顧好身體,可是一門學問.最近有一名日本職業摔跤手,大方分享他的空腹睡眠減肥法,只要遵守7個原則,想在2個 ...