1、活動關節
熱身的第一步從活動關節開始，活動幅度不需要特別的大。
在小範圍內輕微的活動，為的是能夠預熱關節，讓關節分泌更多的滑液，從而在進行深蹲訓練的時候，避免損傷。幾個比較重要的關節都要活動到。
踝關節：
踝關節的活動可以先從前後左右開始緩慢的活動 ，然後輕輕地旋轉。循序漸漸，不要過猛。
膝關節：
膝關節的活動也是以前後活動為主，幅度不宜過大，向前不要過度超過腳尖，向後不要鎖死關節。
髖關節：
髖關節的活動範圍比較大，所以前前後後，左左右右都要活動，還有旋轉。除了這些，一直到肩關節都需要記性活動。
2、輕微拉伸
對關節進行有效的活動之後，需要進行簡單的拉伸。這裡的拉伸跟練後的拉伸不同，這裡主要是將肌肉拉開，促進血液迴圈，同樣程度不宜過高。以整體的拉伸為主。
3、有氧熱身
對關節和整體的肌肉簡單預熱之後，可以進行10分鐘左右的有氧熱身，同樣也是選擇低強度，可以在跑步機上走，或者慢跑。也可以選擇橢圓機，主要是提高心率，促進血液迴圈，讓整個身體都熱起來。
4、針對性啟用和拉伸
其實對於大多數人來說，前三條就差不多了。但是在訓練前，還可以根據自己的情況和需求進行針對性地啟用和拉伸。比如肩關節活動度不足。
不要以為深蹲和肩關節沒關係，很多人肩關節互動度不足，導致槓鈴深蹲的時候，手臂外旋去抓握槓鈴受限或者出現不適，蹲的時候各種不爽，還不穩定。可以對肩關節進行相應的啟用和拉伸。
當然，也可以用泡沫軸進行全身的啟用。就是滾一遍唄，身體活動得差不多了，就可以進行訓練了。
二、深蹲後如何拉伸？
運動後的拉伸，一直被忽視。在健身房有這樣一個現象，如果你仔細觀察，你會發現多數人只在意深蹲的重量，興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸。
股四頭肌的拉伸
1、身體直立，抬起右腳置於身後，用手抓住右腳;
2、膝蓋儘量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;
3、保持15-30秒後，換腿。
股四頭肌是深蹲時的主要發力肌群，所以我們要做好它的維護。由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。
大腿的拉伸
1、左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板;
2、彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;
3、堅持20-30秒後，換腿。
大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱。如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為身體是講究“平衡”的。
臀部肌肉的拉伸
1、身體站直，提起右腳，搭在左膝上;
2、緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;
3、臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止;
4、保持15-30秒後，換腿。
在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這裡主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌。
軀幹肌肉的拉伸
1、兩腿分開與肩同寬;
2、雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸;
3、伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。
健身運動非自重深蹲(如槓鈴深蹲)完成後尤其需要對軀幹進行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。
深蹲後請一定要記得進行肌肉放鬆以及伸展，這雖然不像大重量的深蹲能讓你熱血澎湃，但是卻能夠一點點幫助你改善深蹲技巧和姿勢，如果你忽視它，那它將會讓付出代價，這運動後的短短10-20分鐘是你不能丟的東西。
來源：陝西智慧健身服務
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