練手臂的主要動作是臥推。可是隻單純的做臥推，手臂並不能練得強壯，所以我們需要在臥推的基礎上加上幾個動作。
1、上斜啞鈴彎舉練習，做上斜啞鈴彎舉動作的時候是需要將胸部靠在斜板上，要保持臀部收緊的狀態，但同時需要保證手臂是可以自由運動的。最後放慢速度抓住啞鈴完成彎舉就可以了。
2、啞鈴頸後臂屈伸，坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙手托住一隻啞鈴向上舉過頭頂，大臂貼頭部，小臂向後彎曲，保持身體穩定，保持大臂固定不動，保持啞鈴垂直於地面，肱三頭肌發力帶動手臂向上伸直。
3、屈臂撐是很好的徒手複合動作，涉及到我們胸部的下沿，肱三頭肌，以及三角肌前束。屈臂伸剛好可以涉及到胸背肩一體，可以很好的刺激到我們肩部核心的穩定性。
4、槓鈴彎舉是很好的練二頭的動作，剛開始不必追求太大的重量，選擇合適的重量，收縮到位，頂峰時停留1-2秒效果更好。
