練瑜伽，大家一定有這種體會，同樣的體式，有些人練習完覺得身心舒暢、肌肉會產生正常的痠痛感，但有些人練習完之後不是這痛就是那不舒服！練瑜伽，看不見的發力很重要！
今天分享16個常練體式的正確發力示意圖，尤其對於初學者絕對是乾貨，這16個動作加起來就是一整套完整的瑜伽練習序列，大家可以收藏起來哦！
1、簡易坐
- 簡易坐時注意收緊核心
- 保持雙肩下沉，脊柱向上延展
2、山式
- 山式，雙腳有力向下對抗地面
- 核心收緊、雙肩放鬆、脊柱延展
3、站立前屈
- 站立前屈一定要將坐骨上升
- 讓骨盆向前轉動幫助屈髖
4、下犬式
- 下犬式的練習原理跟前屈類似
- 也需要上升坐骨讓骨盆向前轉動
- 同時保持雙手有力推地、大臂外旋
5、新月式
- 練習新月式時，前方腿屈膝垂直腳跟
- 保持核心收緊，雙肩放鬆向下沉
6、戰士一式
- 練習戰士一時，注意大臂外旋向上
- 核心收緊，後側腿有力向下推
7、戰士二式
- 練習戰士二時，屈膝側腿要髖部外旋
- 膝蓋對齊第二腳趾，胸腔鎖骨展開
8、三角伸展式
- 三角伸展式注意髖部外旋
- 另外一側腿外腳踝有力向下推
- 上方手用力向上延展
9、側角伸展式
- 側角伸展式跟三角伸展式有相似之處
- 不同的是手要往遠處伸展
10、幻椅式
- 練習幻椅式時注意收核心、卷尾骨
- 胸腔上提，大臂外旋，肩膀遠離耳朵
11、Vinyasa Flow
- 練習四柱支撐時尤其注意啟動肩背
- 保持核心收緊，頭頸要延展，不要低頭
- 練習上犬式時，雙手有力向下推地
- 胸腔向上，脊柱充分延展，腳背壓地
- 練習下犬式時注意轉動骨盆
12、坐姿扭脊式
- 所有扭轉動作都要記得
- 先吸氣延展脊柱，呼氣再扭轉
- 保持兩側坐骨要向下紮根
- 上方手與大腿外側相互拮抗發力
13、束角式
- 束角式前屈有個很重要的點
- 不一定身體要往前貼地
- 保持坐骨向下，脊柱延展特別重要
14、橋式
- 練習橋式時注意卷尾骨、雙手向下壓地
- 同時注意雙膝不要內扣或向外
- 保持膝蓋對齊第2腳趾
15、仰臥抱膝式
- 仰臥膝碰胸注意伸直腿有力蹬向遠處
- 保持雙肩放鬆，下背部完全貼地
16、快樂嬰兒式
- 快樂嬰兒式注意髖部外旋
- 雙肩放鬆，讓下背完全貼地
