出品 | 搜狐健康
作者 | 吳施楠
編輯 | 袁月
一日三餐，做菜自然離不開油鹽糖，可是吃得多了問題也就來了。國家衛健委釋出的調查資料顯示，我國居民家庭人均每日食用油的攝入量為42.1克，遠超《中國居民膳食指南（2016）》中推薦的25克—30克的標準值。不僅如此，鹽和糖的攝入量也都超標。
怎樣做到“少油、少鹽、少糖”，還能讓日常飲食有滋有味？在9月17日由中國營養學會、中國科協科學技術傳播中心聯合主辦的2021全民健康方式宣傳月暨全國科普日主題活動“合理膳食，營養惠萬家”啟動會上，多位營養專家給出了非常實用的建議。
中國營養學會食物與烹飪營養分會副主任委員範志紅表示，想要減少油的攝入量，首先要改變烹調方法。同樣一個食材，要選擇一些低脂肪的烹調方法。“以排骨為例，如果把它做成糖醋排骨，那勢必要放好多油和糖；如果把它做成清燉排骨，不僅不用額外放油，還能把排骨裡面含有的油脂燉出來，減少脂肪攝入量，一舉兩得。”
烹飪雞蛋、茄子也是同樣的道理，炒雞蛋、油燜茄子肯定要用到很多油，但做成雞蛋羹、蒸茄子就會減少油的用量。
範志紅推薦了一個“炒茄子不吸油”的小訣竅：將茄子放入微波爐中加熱兩三分鐘或用蒸鍋蒸三四分鐘，再拿出來炒，茄子的吸油量就會大幅度下降。因為在加熱過程中，茄子被水蒸氣包圍，表面已經飽和了，油想穿透這層水進到茄子內部就比較困難。當然，也可以把茄子先放在鍋裡用小火焙一下，表面變得緻密後就不怎麼吸油了。
處理綠葉蔬菜則推薦“水油燜”的烹調方法，即在鍋中放入半杯水，再加入一小勺油，兩者混合，用水替代大部分油。再把菜放進去翻炒幾次，讓菜既沾到水又沾到油，蓋上鍋蓋燜兩三分鐘。這樣做出來的蔬菜，既沒有用特別多的油，菜的表面也都沾到了油，還能把蔬菜做得軟爛，口感上，老人、小孩都能接受。
如果想讓蔬菜的味道更好，可以在裡面放少許肉片、蘑菇等配菜，也可以用肉湯來替代清水。
在減鹽方面，中國疾控中心營養與健康所研究員何麗也給大家支了招。首先，等菜品快要出鍋時再放鹽最好；其次，可以用醋、咖哩等調味品替代鹽，減少用量。
很多習慣是從小養成的，口味也一樣。何麗強調，“減鹽”要從小抓起。1歲前，小朋友的食材裡很多都含有鈉元素，不需要額外加鹽；6歲前，小朋友的飯菜最好單獨準備，儘可能減少鹽的攝入量。
老年人的味蕾萎縮，消化腺分泌的消化液也在減少，容易覺得飯菜沒味道，進而大量放鹽。這時，可以用一些鮮的物質替代，儘可能把食材做的好吃些。
現如今很多家庭的食材都是直接從超市購買的預包裝食品。這就要求大家重點關注食品的營養標籤。
中國營養學會食物與烹飪營養分會副主任委員、北京市營養源研究所副所長何梅指出，我們所說的油、鹽、糖在營養標籤上分別對應的是脂肪、鈉和碳水化合物的含量，有些營養標籤還會直接標明糖的含量。在選擇食物的時候，尤其是家長在給孩子挑選食物時，可以重點觀察營養標籤中這三個成分的含量，儘量在相同的品類中選擇含量相對低的食物。
當然，說了這麼多，肯定還是有人覺得很難做到，也不想改變自己的烹調習慣，那該怎麼辦呢？範志紅強調，只要做到兩點，就能有明顯的減油、減鹽、減糖的效果。一是主食堅決不能含有油鹽糖，二是平時喝各種湯、飲品裡不放油鹽糖。
