衰老是每個人都不可避免的生理狀態。而運動能力會隨著年齡的增長而減弱，可你知道嗎？其實，運動能力的減弱，還影響著壽命。

近日，發表在《英國醫學雜誌》釋出的一項研究就證實了這一點：隨年齡的增長，到了65歲之後，人的運動功能越差，死亡風險越高，而在死亡前10年就會出現運動功能衰退的跡象，包括難以站立或穿衣困難。

在平均10.6年的隨訪中，研究人員發現，較差的運動能力和死亡風險有關：步行速度可增加22%的死亡風險，握力增加15%的死亡風險，定時站立增加14%的死亡風險，日常生活困難會增加30%的死亡風險。並且隨著年齡增加，關聯逐漸增強。

因此，早期檢測運動能力的變化，可提前預防機體功能的衰退。

一、四個指標反應身體衰老程度

一般來說，人體各功能器官在30歲之前已發展到頂峰。此後，大部分器官會以每年約0.8-1%的速度出現衰老。可參考一下4個指標，自測衰老程度：

• 步行速度

人在行走的時候，全身大約百分之六七十的肌群都會參與到，包括神經、呼吸、肌肉骨骼、迴圈等多個系統，所以這一項指標可以綜合反映出老人的健康狀況。

一般人走路速度為0.9m/s，如果<0.6m/s，多半存在肌肉嚴重萎縮的情況，當心肌肉減少症；而老年人，如步行速度<0.6m/s，可提升死亡風險，所以出現步態蹣跚、跛行等表現時，要警惕心腦血管病變，如中風，需及時就醫！

• 握力強弱

這一項指標是好是壞，對我們判斷身體衰老程度也有一定參考意義，它可反映出人的上肢力量水平，判斷全身力量是否平衡。像抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關。大家可以根據自己的體質測試一下，如達不到以下標準，說明運動功能較差。

男性：年齡60-40歲<27kg；65-69歲，<25kg。

女性：年齡60-40歲<18kg；65-69歲，<17kg。

• 坐站能力

對於老年人來說，坐站能力也是一項非常基本的體能測驗。方法很簡單：

找把高度合適的椅子，雙手交叉放胸前，30秒內如果可以完成25次或以上的站、坐，則說明下肢骨骼和肌肉力量屬於較佳狀態。如不能完成，則說明下肢肌肉有衰退跡象，次數越少，衰退程度越嚴重。

• 日常活動

一些比較日常的活動，比如穿衣服、上廁所、買菜、做飯、擰瓶蓋等，都可以反映出老年人的活動自理能力，如可以很好地完成，說明狀況還不錯；如果這些低強度勞動都受限，則說明衰老在加劇，肌肉在減少，發生跌倒、失能的風險較大，要小心一些。

大家可以根據上述的指標測試一下自己的身體的衰老程度，如果測試結果不理想，則要想辦法及時調整，這樣才可以爭取延年益壽。

二、人一生有3個衰老轉折點

而據2019年刊登在《自然》的一項研究表示，衰老其實不是勻速發生，可能存在3個“量變到質變”的生理轉折點，分別是34歲、60歲、78歲。

1、34歲左右，健康開始走下坡路

到了這個年齡階段，體內細胞的數量以及當中的水分開始逐漸變少，人開始面臨機體衰老的第一個轉折點。

此階段的人處於家庭的“頂樑柱”階段，上有老下有小，一家重擔都壓在身上，加班、熬夜、培養孩子、飲食不規律等都是常態，而這些都可為疾病的發生埋下隱患。此時，我們需要多花點心思留意一下神經系統和肌肉骨骼。

2、60歲，各項機能開始步入老年

到了60歲，細胞分裂、組織再生的速度都越來越慢，所以身體各項機能都開始衰退，正式跨入老年階段。

再加上到了退休年齡，容易出現“自己沒用了只能閒著”的心態，此時如沒有及時調整適應，很容易出現焦慮、不安、抑鬱等問題。身心兩方面都遇到考驗，所以此時需要多關注迴圈、消化及免疫系統。

3、78歲，衰老加速帶來多種慢病

到了這一階段，衰老的速度會明顯加快，身體各大系統，包括神經、泌尿、呼吸、迴圈等都會發生明顯的改變，甚至可能伴隨多種慢性病，患者的生活也會受到明顯的影響。

根據中國疾病預防控制中心釋出的一項調查資料顯示：年齡≥70歲的人，壽命損傷最為主要的因素就是心血管疾病（佔比39.11%）和癌症（佔比15.4%），所以要加強這兩方面的防控。

衰老雖然是不可避免的，但是如果我們能在這些時間點，施以有效的措施去調整，還是可以一定程度上延緩衰老，提升生活質量的。

三、中老年人也需科學運動

合理科學的運動，對中老年維持身體健康，延年益壽是有幫助的。所以，鼓勵老年人進行科學鍛鍊，方法好也很多，主要就是掌握好合適的運動量、運動強度、運動時間。

1、運動量

根據世衛組織推薦的運動量：成人以及老年人想要達到健身目的，每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，大家可以均勻分配，比如1天30分鐘，鍛鍊5天就行。下述表格是運動強度對應的運動專案，大家可以參考一下。

圖源 科學健身指導員

2、運動強度

運動時，一定要根據自己情況來，彆強求，不然超負荷運動，很容引發意外。一般來說，老年人鍛鍊時安全強度的心率為：安靜心率 + 30~40（次/分），可以上下浮動±10次/分。

還可以按照呼吸快慢（略快/較快）、出汗情況（微出汗/全身出汗）、肌肉關節的感覺（肌肉略酸脹且無明顯關節疼痛和麻木/酸脹、疼、麻）、運動主觀感覺（挺輕鬆/有些吃力/吃力）等四個方面來判斷。如果都屬於前面那個選項，那說明運動強度合適。

3、運動時間

想要達到健身的目的，運動時間也是有講究的，少了沒效果，多了超負荷傷身，所以運動的時間也要控制好。一般來說，一次運動需持續30-40分鐘，可以更好地提升心肺功能、減脂。

總結：隨年齡增長，身體也會開始逐漸衰老，對於這種正常的生理現象，我們要勇於面對，不可坐以待斃，可想辦法，比如透過科學鍛鍊，來延緩身體衰老的速度！

參考資料：

[1]《65歲後，你的壽命取決於這項「能力」，4個方法自測強弱》. 生命時報.2021-08-26

[2]《3個年齡是人體衰老“加速期”！想比同齡人老得慢、更健朗，抓住重點、用對方法很重要》. 我是大醫生官微.2021-05-23

[3]《中老年人科學健身寶典》.中國體育科學學會.2021-02-20

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