你真的會呼吸？（四）

太久沒有寫這個話題的內容了，先回顧一下。之前談的是影響呼吸的幾個輔助的肌肉，考慮到因久坐伏案等引起上交叉綜合徵，而妨礙呼吸運動的情況比較多。故介紹胸小肌、菱形肌為主。而對於整體而言，就是鍛鍊後鏈，拉伸前鏈，透過的是一個豎直方向一個水平方向的極致版的伸懶腰和擴胸運動來實現的。另有一個是為了恢復肩胛骨的活動度和活動附著的小肌肉的洗膀，這個效果是巨大的。

但是上面談到的內容只是對於呼吸運動中的吸氣階段影響比較深，主要是因為胸廓活動的限制導致的吸氣不足。呼氣階段則影響不大，因為呼氣的輔助肌肉是以腹肌為主的。但這不是說要去鍛鍊腹肌就能夠解決問題。因為如果不能夠用上腹肌或腹肌負擔太大，即使你腹肌多麼強壯，也是英雄無用武之地。

所以現在的問題是什麼阻礙了我們的腹肌的工作？我們從解剖角度來看，簡單地說分為豎直走向的腹直肌，斜行交叉的腹外斜肌、腹內斜肌，水平包裹的腹橫肌。這些肌肉都有一個作用是壓縮腹部臟器，與呼吸的關係就是在呼氣階段壓縮腹部使腹內壓升高，膈肌上升，肺內氣體排出體外。雖然說腹肌越強壯，可以使腹內壓升高得越多，但這對於呼氣來說，起到的作用不大。試想一下，你會無時無刻意識到自己的呼吸？或者說你能在每一個呼氣階段都去主動地收縮腹肌，在每一個吸氣階段都主動地放鬆腹肌？這都在我們無意識中就已經完成了。

所以我們要去思考的是什麼令腹肌受到限制。我們很容易就想到了腹部的臟器。現在我們想象一下，如果將整個腹腔當成是一個裝著水的碗，碗底就是我們的骨盆，碗壁就是腹肌和腰肌，但腰部有脊椎骨，底部有骨盆這些骨性結構，穩定性較強，而前方只有腹肌來維持。腹部臟器就是碗裡的水。所以這就有一個正常的位置，這個位置是前後達到一個相對平衡的狀態，外在的標準就是髂前上棘與恥骨聯合在同一平面上。這兩個就是身體前方的體表標誌，我們叉腰的時候，手在前方摸到的突起就是髂前上棘，恥骨聯合上緣就是在小腹摸到突起的地方。可以對比這三個點的相對位置，這裡主要說的是髂前上棘超過恥骨聯合的情況，因為這個與呼吸關係最大，而且是最常發生的情況。這種狀態常用骨盆前傾來表示，或者是下交叉綜合徵。之前提過了上交叉綜合徵。這兩個經常是併發或者是一種“上樑不正下樑歪”的相互影響的關係。而下交叉往往影響更大，因為骨盆是整個脊椎的基座，一旦傾斜，則脊椎產生的剪力增大，脊椎容易失穩。

那麼從裝著水的碗看來，現在的情況是碗往前方傾斜了，碗裡的水對碗的作用力本身是往下為主，現在是往前下方了，而且這個碗的前方是可以活動的。也就是說我們要更加用力地收緊我們的腹肌才能夠將腹部臟器托起來。這在外形看來就是有一個大肚子，特別是下腹部為主，像一個網兜裝著東西一樣，後面有一個“翹臀”。在每一次呼氣的過程中，不僅要增大腹內壓，同時要抵消腹內臟器的部分重力。所以作用於呼氣的力變少了，最終就是呼氣變淺了。但這個不容易覺察出來，更多是體現在呼氣時間變長，變細。更容易被人感受到的是下腰疼痛。真感到呼吸有問題之時，往往已經是吸氣呼氣都有問題了，感到疲憊感、胸悶、感覺空氣渾濁等等。

所以要解決這個問題，就需要恢復到骨盆的中立位。要恢復這個中立位，需要的是覺醒我們的屁股和腹肌。這不是做橋式運動和卷腹就能夠實現的。主要參考的是凱利·斯塔雷特的《豹式健身》中的做法，這裡只是簡單地提一下要點。腳的位置很重要，要兩腳平行，而整條腿外旋。此時做得好就能夠起到啟用臀大肌的作用了。然後透過平穩地收腹部，可以在呼氣的時候保持腹肌的位置不變。此時你的骨盆已經處於一個穩定的中立位上了。注意這不需要很用力，書中講也只20%的張力而已。進一步是將肩胛骨外旋，肱骨後移，將身體拉起來，頭平行地後縮。此時就是脊椎處於中立位上。

但這確實太過於理想，也只是在鍛鍊的時候用得上，能夠提供穩定，如果在做運動的時候比如跑步容易腳累，透過穩定骨盆啟用臀肌，可以跑的很輕鬆。所以長時間保持這種站立狀態是不可能的，肌肉總有疲勞痠痛的時候。現在站的時間也不多，更多是坐著。所以坐著讓脊椎處於中立位更有意義。其做法就需要先找到我們的坐骨結節，也就是坐著的時候兩邊屁股都感覺到的骨頭，如果找不到可以坐在位置上前後挪動屁股。然後坐在椅子的邊上，大概10~20釐米的樣子，然後前後滑動找到一個舒適的位置，接著向前完全地彎腰，想象如只蝦那樣把脊椎完全弓起來。然後從腰部慢慢地一節一節地將自己拉起來。此時如果你感到好像自己“更高了”，有坐著很穩的感覺，這個姿勢大概就做好了。不應該感到背部的緊張，同時雙腳要平穩地放在地上，不能伸直、收著或其他姿勢。否則脊椎失穩，肌肉緊張。還有身體的重心要落在坐骨結節上或者稍前方，不能落於後方。

但是這樣坐也會有累的時候，只是沒那麼容易累而已，在掌握了這種坐的感覺後，可以往後坐一點同時加個墊子給腰部一個承託。但不是靠在上面而是垂直地擠壓，而且這個坐姿不能夠長時間低頭。但我想說的是，長時間保持一個姿勢還是不大好的。最好還是經常更換姿勢。試想自然界的動物也不會長時間保持一個動作，時不時就動一動，伸伸懶腰。但我們好像太過於“認真”、太熱衷、太痴迷於什麼而忘記了自己的身體。

上面的兩個姿勢如果能夠融入我們的日常生活，或者有意識地在站立和坐下的時候調整自己的姿勢，慢慢地就會形成習慣，骨盆也會隨之改變。如果還有問題，則是更深層的問題，比如腰大肌，髂肌，盆底肌的問題。需要進一步的處理。比如弓步壓腿拉伸腰大肌。

限於篇幅，在傳統武術中對於骨盆位置跟準確說是“尾閭”位置有更加深刻的理解就不能在介紹了，故放在下一篇中。