肌肉少了是病，後果嚴重！什麼身材最危險？這樣運動，能保護你的肌肉…

社體君 四川社體

從年輕時開始保護、強化肌肉，是非常有必要的！

可能很多人認為肌肉只不過是生活當中的一個代名詞，其實肌肉是我們身體當中非常重要的一部分。

要知道，肌肉對我們生命活動來說是必不可少的，因為任何活動都離不開肌肉的參與。

當然，除此之外，肌肉和我們的健康息息相關。

如果肌肉流失過多則會讓我們患上「肌肉減少症」，為我們的生活和健康帶來諸多壞處。

今天，我們社體君就來帶大家瞭解一下 ，患了「肌肉減少症」會帶來什麼樣的後果？什麼運動能夠幫助我們有效“儲存”肌肉。

01

肌肉少了到底會有什麼樣可怕的後果？

這裡所謂的肌肉主要是指骨骼肌，首先，我們要知道骨骼肌的3大主要功能：

骨骼肌有3大主要功能，使我們離開它就無法正常生活：

人體的動力源泉

大家拿著手機劃螢幕看文章、拎東西、走路、跑步、跳廣場舞等動作和運動，都是靠大腦控制骨骼肌來完成的。

營養儲存庫

骨骼肌是儲存蛋白質的生命銀行，供我們合成營養，這樣人體才不會營養不良。

維持血糖穩定

骨骼肌可以代謝葡萄糖，幫助血糖異常人群穩定血糖。

所以，一旦肌肉減少，將有可能出現以下後果：

跌倒受傷

肌肉越少，肌肉的力量和功能就越少，跌倒的風險就越高。特別是奪走很多老年人群生命的“人生最後一摔”，往往就是因為這部分老年人群肌肉量急劇減少，沒有辦法維持正常的活動，從而產生的嚴重後果。

糖尿病和高血壓

肌肉越少，對葡萄糖進行消化和分解的能力就會減少，這種情況會導致血液中的葡萄糖越來越多，進而導致糖尿病。而高血壓則是因為在肌肉丟失的時候，脂肪代謝發生紊亂從而產生脂肪毒性等因素而誘發的。

免疫功能減弱

當肌肉丟失的時候，蛋白質代謝也會紊亂，從而破壞免疫系統的穩定性及可能使免疫系統減弱。

02

哪種身材肌肉流失得更多？

其實，肌肉流失不僅限於上了年紀的老年人，如果長期缺乏運動的話，那麼年輕人一樣有可能患「肌少症」。

下面我們就來看看，除開年齡，哪種身材肌肉流失得更多呢？

很多人都會覺得竹竿型的肌肉流失比較嚴重，但其實這樣的人群通常不容易得肌少症。因為他運動能力肌肉的強度和力量會很大。

反而蘋果型身材的朋友肌肉更容易流失，就容易得肌少症。因為肌肉主要存在於四肢，特別是下肢，它的肌肉應該是很發達的。

所以說不怕胖，就怕胳膊也沒肉、腿上也沒肉，還挺胖。這樣得肌少症可能性就非常大了！

03

一個動作可以快速檢測肌肉缺失嗎？

可以透過一些動作來檢測肌肉是否衰減。如臀部肌肉的情況可透過標準的“臀橋”動作來檢測。

但是一個動作沒有辦法評估全身的肌肉狀態，臨床上，通常有三個路徑來遞進診斷：

• 一是握力檢測，主要看的是肌肉的力量；

• 二是透過生物電阻抗、CT、核磁儀器等檢測肌肉數量和質量；

• 三是檢測4米或者6米的步速，這個檢測主要看的是檢測物件的活動能力。

在日常生活中，我們也可以透過四個指標初步自測一下自己是否有肌肉衰減的風險：

• 一是年齡，60歲以上老人風險會更高一點。

• 二是體重指數，體重指數小於18.5的風險更高。

• 三是握力，男性小於27公斤，女性小於16公斤就需要警惕，對於60歲以上的老年人群，不分男女，只要握力低於25公斤就需要警惕。

• 四是小腿圍，雙手圍繞小腿最粗的地方，如果雙手輕鬆合攏就需要警惕。

劃重點：以上四條，如果符合三條，就需要及時就醫。

04

如何阻止我們的肌肉減少？

肌肉會隨著我們的年齡增長而逐漸流失，這是肯定的。

不過我們可以透過採取積極的行動讓我們肌肉流失的速度減緩。

首先，營養干預是基礎！

透過營養的攝入可以有效減緩肌肉流失的速度，保持身體肌肉含量。

其次，積極運動是關鍵！

運動對增加肌肉力量、保持肌肉含量和改善身體功能有顯著的作用。當運動結合營養補充時，效果更佳。

哪種運動能預防「肌少症」？

像快走、慢跑、騎行、太極拳、游泳等運動，保證每週3次以上，每次30~60分鐘，都是不錯的選擇。

而除了走和跑，還有一種運動，專門為預防「肌少症」而生，那就是——

「抗阻力運動」

在此為大家推薦幾個適合不同年齡段、居家就能練習的「抗阻力運動」，隨時隨地鍛鍊肌肉，趕快練起來吧

1. 俯臥撐

俯臥撐可謂是「全身力量提升之王」，可以同時鍛鍊胸部、肩部、手臂、腰腹核心肌群。

經常練習還可強健心血管功能，提升人體平衡能力、增大肺活量 。

入門級俯臥撐

難易程度 ★★

動圖來源 YouTube

動作 · 要點

• 以雙手、雙膝撐地，雙臂垂直於地面，小腿與大腿呈 90°；
• 保持身體繃直，頭、頸、背、臀、膝在一條直線上；
• 雙肘彎曲，身體靠近地板，停留一秒鐘，
• 收緊腹部，屈肘推直。

標準俯臥撐

難易程度 ★★★

動圖來源 YouTube

動作 · 要點

• 以雙手、腳尖撐地，雙臂垂直於地面；
• 保持身體繃直，頭、頸、背、臀、雙腿在一條直線上；
• 雙肘彎曲，身體靠近地板，停留一秒鐘，
• 收緊腹部，屈肘推直，平落平起。

2. 平板支撐

平板支撐用來增肌，省時且高效，一次堅持 10~20 秒，就可以鍛鍊三角肌、腹直肌、臀大肌、肱三頭肌，美化腰、腹、背、臀部線條。

長期練習還能緩解下背部疼痛，強化肌肉力量，提升耐力，增強身體靈活性。

入門級平板支撐

難易程度 ★★

動圖來源 YouTube

動作 · 要點

• 俯身趴地，用小臂、膝關節、腳尖將身體支撐起來；
• 大臂與小臂間呈 90°，腹部要收緊，不能塌腰；
• 初練可先做 10 秒，放鬆 10 秒，一組 3 遍，每週 3 次；
• 力量增強後，可嘗試堅持一口氣 20 秒。

標準平板支撐

難易程度 ★★★

圖片來源 shutterstock

動作 · 要點

• 俯身趴地，以小臂、腳尖將身體支撐起來；
• 大臂與小臂間呈 90°，從頭到腳儘量保持水平；
• 腹部要收緊，不能塌腰；
• 初練可先做 10 秒，放鬆 10 秒，一組 3 遍，每週 3 次；
• 力量增強後，可嘗試堅持一口氣 20 秒。

3. 蹲

「蹲」也是非常好的抗阻力運動，因為下蹲時需要腰、髖、膝蓋、腳踝、全身肌肉、心肺的全面配合。

別看只是原地做，但它其實是有氧運動，而且運動量可不小：

研究顯示

下蹲 5 分鐘 = 走路 1 小時

經常蹲一蹲，腿腳力量足了，血液迴圈快了，新陳代謝變好了，心肺功能更強大了，走路都帶風......

椅子半蹲

難易程度 ★★

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動作 · 要點

• 站在椅子前，雙腳分開與肩同寬；
• 雙臂前舉，同時慢慢「坐」下去，速度儘量緩慢；
• 臀部輕輕碰到椅子即可還原，不要猛然下坐；
• 起身站直時腹部、臀部都要收緊。

箭步蹲

難易程度 ★★★

動圖來源 Youtube

動作 · 要點

• 雙手叉腰，雙腳微微分開站立；
• 右腿向前跨步，保持上半身挺直；
• 身體下蹲，兩腿呈 90 °，注意膝蓋不要超過腳尖；
• 8~10 次為一組，做 3 組。

如果把骨骼肌看做生命銀行，年輕時我們運動、補充營養，是不斷往銀行存錢，而等到了一定年紀，這個銀行就關閉了儲蓄功能，餘生就只能不斷往外花錢。

因此，從年輕時開始保護、強化肌肉，是非常必要的。

在年輕的時候增加肌肉組織，在年齡變大的過程中，繼續有意識地保護肌肉組織，讓它的減少得慢一點少一點，到老了以後享受保留下來的這些可貴的肌肉，帶來的健康保護。

就現在，大家趕緊行動起來吧！

在我們推出的四川省科學健身“雲端微課堂”中，就有針對不同肌群的訓練方法，由國家級職業資格教練親自為您示範，簡單易學。

今天就為大家推薦一集自重下蹲的課程影片，跟著我們的教練一起練起來吧↓↓↓

影片載入中...

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