【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

多次嘗試減肥之後，可能很多人都沒有認真想過一個問題：到底是什麼引起了肥胖？

可能大部分人會說：就是吃多了唄！

可是，為什麼別人吃得不少也沒胖，你吃得不多也胖了呢？

所以，胖瘦的事情，有很多很多的影響因素。不是看餐盤裡食物多少那麼簡單。

即便我們對胖瘦進行嚴格定義，不考慮骨架的影響，只考慮體脂是否超標的問題，問題也很複雜。

• 首先遺傳因素就不一樣。這事就沒法攀比了......
• 其次身體的代謝率不一樣。這事和肌肉量以及身體狀態有關。活躍有精力的人代謝率高，同樣飲食情況下不容易長肥肉；身體沉重容易疲乏的人代謝慢，同樣情況下就更容易長肥肉。
• 此外，食物的內容也不一樣。即便熱量一樣多，營養素供應全面的膳食不容易胖，比如各國推崇的地中海膳食、得舒膳食（DASH Diet）等膳食模式，長期而言都是不太容易胖的。
• 當然，還要考慮到體力活動的量。不僅僅要考慮職業活動和體育鍛煉，還要考慮到一天中的總體力活動，包括通勤方式、家務、業餘愛好等。

即便把這些因素全部考慮到了，有時還是會發現，飲食熱量不能完全解釋體重變化，這讓人們感覺到非常困惑。比如說，有些女士發現，按照我做的減肥食譜吃，比自己以前吃得多，每餐都特別飽，可是居然體型變瘦了！這是為什麼呢......

其實，有關減肥和增重的原因，有兩個主要的理論（Ludwig DS，AJCN, 2021），它們各有一些實驗證據。

（沒有耐心瞭解科學內容的朋友，可以看突出顯示的字型，以及文末的建議。）

傳統理論是「能量平衡」理論。它認為，體脂增加是能量正平衡造成的。吃得多，動得少，或因為各種原因代謝率下降，飲食量卻沒有下降，於是食物攝入能量多於身體消耗能量，體脂肪就會增加。

這種理論因為簡單明瞭，被擁捧多年，為大眾所熟知。擁護它的學者認為，現在社會中食物變得更美味了，而家務、工作的體力活動消耗更少了，所以人們情不自禁地多吃而少動，造成能量正平衡（入大於出），所以會長胖。少吃+鍛鍊就可以解決這個問題。

從歷史角度來看，傳統理論基本能夠解釋大眾的體重狀態。從幾千年前的古人，到革命戰爭時代，乃至幾十年前的貧困年代，體力活動量都要遠遠大於現在。那時候交通基本靠走，幹活基本靠手，所以不需要控制飲食，而且膳食中都以碳水化合物為主，胖人卻是很少見的。

即便在當今社會中，也的確有很多人透過控制飲食和增加運動而成功減肥，乃至長期保持健康身材。看看那些身材優美的藝術體操運動員，以及參加選美的各國美女，都是靠辛勤鍛鍊和科學飲食來保證完美體型狀態的。

另外一個是「血糖調節」理論。它認為，是餐後血糖過高，導致胰島素分泌過多；而胰島素分泌多了，會抑制脂肪分解，促進脂肪合成，從而逐漸引起肥胖。

第二種理論目前相當火爆，它把長胖的罪魁禍首歸結為快速消化的碳水化合物，就是糖和精製澱粉。它也被很多推廣低碳水化合物減肥法的人作為理論基礎。

的確也有很多人發現，少吃主食之後就變瘦了，飯後也不困了。也有人發現，減少精白碳水食物之後，血脂水平下降了。

兩種說法聽起來似乎都有道理，也都有人擁捧，但也有人反對。

有很多人發現，少吃一點就會餓啊，鍛鍊後也不一定能減重啊。有人發現，少吃主食會掉肌肉，腦子也不好用了。

血糖調節理論的擁護者們，試圖用各種研究證據來證明，能量平衡理論是錯誤的。

他們說，高熱量的美味食物，只能引起短期的食量增加；長期而言，食慾會適應它，而不會一直保持很大的食量。的確，在現代社會中，人們的總體食量比幾十年前要少多了。過去用大海碗吃，現在用小碗吃。反之也有研究發現，不好吃的東西，暫時是不愛吃，但如果只有這個吃，人或實驗動物也會適應，甚至吃得總量更多。所以，靠「吃不好吃的東西」「控制飲食熱量」來減肥，是一個錯誤的想法。

他們說，食品上有營養標籤標註能量，健康教育人士天天喊著讓大家少吃多運動，然而肥胖率並沒有因為這些措施而下降。

他們又說，人們每天的食量和活動量並不完全一致，能量平衡差距在300千卡以內時，身體並不會有明顯感覺，但是，多數人的體重卻能長期保持恆定，這是能量平衡理論所難以解釋的。

他們認為，長期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升過多，引起胰島素抵抗，才會造成脂肪過多合成。由於血糖波動造成低谷，身體以為處於缺乏能量，減少能量消耗，又會增強食慾，對碳水化合物更加嚮往。

在吃較多碳水化合物的發展中國家中，在主食變得更加精白、柔軟、好消化之後，肥胖率都會有大幅度的上升，給這個理論也提供了證據。

所以，這些專家認為，如果降低血糖負荷、減少血糖波動的話，就可以降低胰島素水平，提升GLP-1和GIP兩種胃腸激素的比值，促進脂肪分解氧化，食物攝入量也會自動降低到合理水平。此時，對食物本身的熱量值就不必那麼斤斤計較了。

（相關文章的作者表示，這裡說碳水食物升血糖造成麻煩，只是提示大家適度控制膳食的血糖負荷，選擇低GI的食材，適度減少碳水總量，但並不是要像生酮飲食那麼極端地排斥所有碳水化合物食物。）

我的看法是這樣的：

肥胖成因本來就是一件複雜的事情，兩種理論都有意義，沒必要互相排斥，而應當互相補充。

• 對胰島素敏感性較好的人群而言，在保證營養全面的基礎上，適度少吃+多運動就可以獲得良好的減肥效果，這已經被無數案例所證實。

• 但對胰島素抵抗或有糖尿病傾向的人群而言，降低血糖指數（GI）或降低血糖負荷（GL），會比單純減少熱量攝入起到更好的效果，這個也有不少人體實驗證據。

綜合兩種理論，從邏輯上來說，減肥的吃法只有這麼3條路：

第一條路：大幅度降低碳水化合物的攝入量，改成用蛋白質和脂肪來供能。同時一定要保證熱量充足（否則肌肉流失會很嚴重），還要把本來存在於谷薯類的多種營養素、保健成分、膳食纖維都透過營養補充品來補足。這就是目前很多人追捧的低碳水化合物減肥和生酮減肥的路子。

這條路適合身體底子好、消化能力強、對蛋白質和脂肪處理能力好的人，因為它對肝腎功能和消化功能的要求高。此外，還需要經濟基礎雄厚，因為長期實施起來成本也高——每餐拿魚肉蛋堅果等當飯吃，配合大量有機蔬菜，資源消耗太大，碳排放太高。買各種營養補充品也都是價格不菲的。

部分人難以耐受低碳水化合物膳食，身體處理蛋白質和脂肪的能力差，有腸道功能障礙，有尿酸過高、甲狀腺功能紊亂、骨質疏鬆、肝腎功能低等情況，可能不適合這種方法。

第二條路：吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，按膳食指南的建議，每餐吃適量的魚肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地選擇低GI、慢消化的碳水化合物來源，以便降低餐後的血糖波動。比如說，在主食中加入三分之一到二分之一的全谷雜糧，再搭配肉菜一起吃。

• 這是一個安全、健康又可持續的減肥飲食方式，適合大多數人，特別是離不開主食，而血糖控制能力又比較差的人。

• 它的另一個好處，是有利於降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心腦血管疾病和其他多種慢性疾病的風險。多項研究證實碳水化合物供能比在40%~55%之間時，全因死亡率風險較低。

• 這個模式的第三個好處，就是它有利於節約資源、節約成本。畢竟吃全谷雜糧加少量魚肉，要比每餐大碗吃魚肉蛋堅果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前釋出的減肥食譜，大多數是基於這個理論模式。

不過，消化能力太弱的人，可能會覺得慢消化食物難以接受。也有一部分人覺得烹調雜糧食物比較麻煩，市場上難以購買方便食品。這個問題其實是可以解決的，如果市場上有足夠的需求，提供含全谷雜糧的即食產品在技術上並不困難。

第三條路：吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，適度增加蛋白質。膳食GI值看似沒有刻意控制，但透過合理搭配蛋白質食物和蔬菜，可以降低血糖波動，同時配合較多的增肌運動。

這種方法適合血糖反應正常的人，特別是內臟脂肪不多但肌肉不足，以往營養供應偏少的人。供應足夠的碳水化合物供應，再稍微增加優質蛋白質，就有利於增加肌肉。這是因為適度的血糖和胰島素反應有利於蛋白質合成。我所釋出的三日減肥食譜大致是基於這種原理的。

• 其實，如果第二條路加上運動，也能得到更好的效果。運動不僅能夠消耗熱量，而且能夠改善胰島素敏感性，幫助控制餐後血糖，逆轉代謝紊亂。即便體重沒有下降，運動也會減少內臟脂肪，消耗血糖，改善身材。

• 如果身體消化機能較好，以往食量較大，還可以用第三條路加上限時進食的方案，如每天只在8-10小時之內進食，也可以改善減肥效果。

每一條路都有適合的人，它們可以互相取長補短，沒必要非此即彼，爭個高低上下。對於需要減肥的人而言，選擇自己能接受的，身體反應好的，可以長期持續的，能讓自己感覺更有活力、更愉快的方法，就可以了。

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相關文獻：

Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A, et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr 2021; 00:1–13.

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士