在真的假的？長期低纖維飲食竟然會讓人變笨甚至變傻！，食與心介紹了膳食纖維缺乏對於大腦結構和認知功能的損害，其中果膠攝入對注意力的積極影響吸引了很多讀者的關注。
不少朋友好奇：哪些水果中的果膠含量高？蔬菜與水果哪個果膠含量更高？果醬中的果膠含量是不是很高？
本期食與心就帶大家瞭解果膠對人體的影響以及哪些健康食物中的果膠含量最豐富。
果膠對人體的6種積極影響
研究發現：果膠對人體主要具有以下6種益處。
1. 調節腸道菌群。果膠是一種益生元膳食纖維，能促進腸道有益菌增殖，調節腸道菌群。
2. 改善腹瀉便秘和痔瘡。果膠有助於增加胃腸蠕動，改善便秘；果膠還能增加糞便粘稠和堅固度，對抗非感染性腹瀉；果膠對於糞便粘稠度的提升同樣有助於改善痔瘡症狀。所以媽媽讓你吃蘋果改善排便不僅僅是一種生活經驗，還有科學道理哦。
3. 促進減肥。果膠遇水會形成凝膠狀，體積膨脹，延緩胃排空速度，有助於保持更長時間的飽腹感，促進減肥。
4. 降低膽固醇。吃下去的天然果膠可與膽固醇結合，促進膽固醇排出，抑制膽固醇吸收，從而降低血液和肝臟中的膽固醇含量。
5. 促進重金屬排出。果膠的凝膠機制使得它透過腸道時可與重金屬（如汞和鉛）結合，促進這些毒素排出。
6. 促進血糖調控。果膠能減小澱粉和糖相關消化酶的活性，從而避免血糖過快升高，延緩胃排空速度，提高葡萄糖耐量。
目前並沒有發現果膠的不良影響的報道，不過很少吃纖維的人可以逐漸增加果膠攝入量，以免一下吃太多引起胃腸不適。
另外，吃藥的人需要注意與果膠間隔開時間，以免果膠結合藥物，降低藥效.
既然果膠對人體有這麼多好處，那麼果膠到底是什麼呢？
果膠是一類可溶性膳食纖維
果膠是一類廣泛存在於植物細胞壁和細胞內層的雜多糖，主要由D-半乳糖醛酸組成，是植物的一種結構物質，不僅有助於維持植物的結構和硬度，還能調節植物細胞的滲透壓和pH值。
1824年法國藥劑師Bracennot首次從胡蘿蔔中提取到果膠，並將其命名為pectin。
雖然人類從科學角度上認識果膠的歷史並不長，但食用果膠肯定已經有著悠久的歷史。
從營養角度，果膠屬於膳食纖維，是一類重要的可溶性膳食纖維。純果膠一旦與水結合就會變稠，形成凝膠狀。
不少人有過自制果醬的經歷，要想在儘量短的時間內製作出好看好吃的果醬，往往需要加酸又加糖。這主要是因為酸有助於從水果中提取果膠，糖可以將水從果膠中抽離，從而提高凝膠強度。
因此製作果醬或果丹皮時，低果膠的水果經常與高果膠的水果結合在一起，不夠酸的水果做果醬/果凍時，還常常會加入檸檬汁。
雖然大部分人並不知道果皮中含有豐富的果膠，但憑經驗/食譜知道製作果醬比如柚子醬時需要加入柚子皮才能獲得“醬”的感覺。
在食品加工行業，果膠也是一種常用的食品新增劑，可作為乳化劑、穩定劑和增稠劑，用在果蔬汁、果醬、果凍、固體飲料、酸奶和冰激凌等食物中。
生產天然果膠的原料主要是柑橘皮和蘋果皮，雖然這些加工食物中的果膠可能對人有益，但被保鮮防黴變的藥物處理過，或者其中的其他新增劑和大量糖（有的還有反式脂肪酸）的影響不能不讓人擔憂。
所以想要透過這些加工食物中果膠促進健康，可能果膠的益處還未表現出來，藥物，殺蟲劑，糖、反式脂肪酸和大量新增劑的不利影響有可能已經顯現。
最好的方式當然是透過天然食物獲得果膠。那麼，哪些食物中的果膠含量最高？
果膠含量最豐富的天然食物
千萬別誤以為果膠只在水果裡有，為你多吃水果找出理由。其實幾乎所有蔬菜中也都含有果膠。其含量和組成因植物的種類、品種、成熟度、植物部分、組織和生長條件而異。
水果中的果膠含量受成熟度影響很大。剛成熟的水果中果膠含量最高，成熟後水果中分解果膠的果膠酶不斷增加，因此隨著果實越來越成熟，果膠含量反倒會不斷下降。
大部分人喝過蘋果汁，蘋果汁就有兩類，一類是渾濁的液體，一類是透明的清夜。渾濁的那種果汁就是帶有豐富的果膠的果汁，清澈透明的黃色液體則是加了果膠酶分解了果膠的蘋果汁。
就植物整體而言，柑橘類水果和豆類中的果膠含量高於穀物類；柑橘類中膳食纖維的60-70%為果膠，因此柑橘的重要性遠遠不是我們期待的那點兒VC。水果中的果膠大部分位於果皮、果核和種子中，所以柑橘皮和蘋果皮常用來作為提取果膠的原料。
果膠最豐富的來源是柑橘類的果皮，比如桔子、檸檬、葡萄柚和橙子。中國南方很多地方傳統就有吃陳皮和幹柚子皮的習慣，不知道幹橘皮中果膠的含量，但是可以肯定，我們的祖先一定總結出來過這種有益的吃法。桔子中的果膠含量一般比蘋果、桃子和草莓更高。除此之外，香蕉、樹莓、黑莓和杏中也含有豐富的果膠。
在蔬菜中，胡蘿蔔的果膠含量則高於青豆、西紅柿和土豆。除此之外，豌豆、紅薯和西葫蘆中也含有豐富的果膠。
怎樣獲得充足的果膠
一般而言，日常生活中透過食用富含果膠的食物就可以獲得充足的果膠，無需特意補充果膠補充劑。
最好是透過食用天然食物獲取果膠，雖然一些加工食品中也含有果膠（如果醬/果汁/果凍/飲料），但同時含有大量糖和新增劑，多吃有害無益，不能用來替換天然富含果膠的食物。金桔連皮一起吃是個好的方法。
透過吃水果獲得果膠需要注意：
- 果皮和果渣是果膠是水果中果膠最豐富的部位，因此不要去皮去渣，最好吃完整的水果。
- 雖然水果中富含果膠，但其中的糖含量往往更高，因此吃水果要適量，健康人每天不要超過自己兩個拳頭大小的水果，有身體症狀的人最好不要超過一個拳頭。
- 胡蘿蔔、青豌豆、青豆、圓白菜、西葫蘆等蔬菜同樣是果膠的良好來源。
除了果膠，豐富多樣化的其他膳食纖維同樣是人體健康所必需的，不要因為吃了水果就不吃其他膳食纖維哦，不同膳食纖維是不能相互替代的。詳細內容我們會在以後的文章中繼續介紹，敬請關注！
參考材料
- https://www.livestrong.com/article/289067-list-of-foods-high-in-pectin/
- https://www.dietaryfiberfood.com/dietary-fiber/pectins.php
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399709527767
