“寶寶，快來，媽媽給你煮的大骨頭，多吃能長高高”
“娃，蝦皮多營養，裡面都是鈣啊，多吃點”
……
同樣的話相信不少人都聽過，在補鈣這件事上，可謂活到老，補到老。但事實上，這些食物真的可以預防骨質疏鬆，或幫助身體長高嗎？
一、多吃蝦皮、骨頭湯、芝麻醬可以補鈣？不要再被騙了
民間關於補鈣的做法有很多，其中莫過於喝骨頭湯、吃蝦皮和芝麻醬了，這些從小媽媽就餵給我們吃的“補鈣好物”，真的有那麼好嗎？
1、骨頭湯
浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院骨科楊珊醫師表示，骨頭湯裡面並沒有多少鈣，而且由於鈣質很難溶於湯裡，並不容易吸收。反倒是，湯水過於油膩，喝下後一堆脂肪、嘌呤，很容易導致尿酸高、血脂高找上門。
2、蝦皮
蝦皮的鈣含量確實非常高，達到991mg/100g，但是含鈣高≠補鈣效果。楊珊醫師解釋，蝦皮裡的鈣同樣並不適合人體吸收，而且蝦皮很難完全嚼化，入口不容易被消化掉，可能引起滯食。另外，蝦皮含鹽量也特別高，大量食用可能引起鈉中毒。
3、芝麻醬
芝麻醬的鈣含量同樣非常可觀，達到1170mg/100g，是牛奶（104mg/100g）的10倍，如此看來，芝麻醬補鈣靠譜？實際上芝麻醬鈣含量雖高，但同樣熱量也不低，而且一次性吃100g的芝麻醬，可不是每個人都受得了。如果你硬是要吃也行，只是補鈣的同時，也是在貼膘。
二、想要補鈣，真正可以吃的是這些
不想吃鈣片，那食物中有哪些是有助於人體補鈣的呢？小九給大家分享一份補鈣食物排行榜。
1、奶製品
要論食補，奶製品是補鈣中的翹楚。雖然單純看鈣量，還不及蝦皮、芝麻醬，但牛奶中的礦物質種類豐富、鈣磷比例也非常適合人體的吸收。成人每天喝300ml的牛奶，就可以滿足一天所需的30%鈣量。若是對乳糖不耐受，喝牛奶後會拉肚子，也可以換成酸奶、乳酪等製品。
2、綠葉菜
蔬菜也能補鈣，尤其是綠葉菜，鈣價效比非常高，基本達到100mg/100g以上。建議成年人每天攝入500g左右的蔬菜，以達到身體對鈣的需求。烹飪時，最好先用沸水灼3——5秒，把綠葉裡的草酸去除，更有利於鈣的吸收。
3、豆製品
黃豆同樣是非常好的補鈣食材，鈣含量高達191mg/100g。而且吃法多樣，可以做成豆腐、也可以磨成豆漿，或是腐竹、豆乾、豆腐腦。
4、海鮮
肉類中，真正能補鈣的當屬海鮮。通常魚類的鈣含量達到 50～150 mg/ 100 g，而帶殼的貝類則含鈣更高，是魚類的2倍。因此，建議每天食用50g左右的水產海鮮，也有利於身體對鈣質吸收。
5、堅果
堅果雖然含油脂較多，但同樣也是補鈣的優秀食材。另外，堅果還富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，適量食用堅果，對心血管健康有所助益。
三、身體出現這些症狀時，是暗示你需要補鈣了
很多時候，身體會發出一些訊號向我們“抗議”，讓我們趕緊補鈣，其實不同人群，收到的訊號也會有所不同。
- 兒童
（1）不易入睡，不易進入深度睡眠狀態；
（2）入睡後無故啼哭，容易被驚醒，還會大量流汗；
（3）學會走路比同齡人更晚，大概13個月後才開始學步；
（4）牙齒的生長也要晚於同齡人，且牙齒排列稀疏呈黑尖形或鋸齒形等。
- 青少年
（1）會有明顯的生長痛，表現出腿軟，睡覺時容易發生抽筋；
（2）經常感到精神乏力、情緒煩躁、精神不集中；
（3）胃口不佳，有偏食、厭食的現象，牙齒髮育不良。
- 中年人
經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背疼、易過敏、易感冒、牙齒鬆動等症狀。
- 老年人
（1）背部明顯彎曲，身高短時間降低；
（2）食慾減退、消化道潰瘍，排便艱難；
（3）失眠、多夢，人容易發脾氣，時常感覺煩躁。
當然以上幾點只是作為某一年齡段缺鈣的自測參考，若是無法準確判斷，還是建議前往醫院確診。不要以為缺鈣只會影響牙齒、升高，它還可能與佝僂病、軟骨病、高血壓、心血管疾病、骨折等問題有關，一定要引起重視。
延展——補鈣的常見誤區，你中了幾個？
補鈣是一生的必修課，若是不認真學習，很容易走入知識點誤區。以下兩點，就是小九在後臺經常收到的疑問，這就給大家一一解答。
1、常吃鈣片就不會缺鈣
天天吃鈣片，並不意味著就不缺鈣了。解決的營養素缺乏有三個重要的方面：攝入、消化、吸收。吃鈣只解決了攝入的問題，但是消化和吸收則更為重要。如果人無法吸收補充的鈣劑，吃再多的鈣也是“無用功”。
2、補鈣越多越好
多有兩種含義，一是補鈣量過多；二是鈣片中的其他營養補充劑太多。根據膳食指南建議，成年人的鈣的推薦攝入量800mg/天；兒童、中老年人、孕婦等則建議1000mg/天。過多的補鈣也會給身體帶來副作用，影響了鐵、鋅等元素的吸收，同時還可能引起高血鈣症。
補鈣重要，但也要合理補鈣，除了飲食的補充，也可以透過積極運動，促進鈣在骨骼內的沉積，同樣對預防骨質疏鬆、肌肉萎縮等大有幫助。若是戶外運動，曬曬太陽，還有利於維生素D的形成，有助於人體吸收更多的鈣。
參考資料：
[1] 《別再喝骨頭湯了！這份真正補鈣的排行榜，你一定想不到！》. 健康時報 .2021-10-08
[2] 《專家說丨五個關鍵期，女性要注意補鈣》.生命時報. 2020-12-23
[3] 《“口重”的人容易缺鈣！出現這些症狀要抓緊補鈣了》. 生命時報. 2019-07-03
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