哈他瑜伽是瑜伽的一種，也是瑜伽中最簡單易學的，哈他瑜伽又名傳統瑜伽，在哈他(Hatha)這個詞中，“哈”(ha)的意思是太陽，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。

以下是一個30分鐘哈他瑜伽練習，該序列有利於提高能量和加強你的身體，特別是你的腿。

1.熱身（3-5分鐘）

關節運動

站姿開始。從腳部向上，擠壓和釋放身體的每個可以被擠壓的部分，然後旋轉每個關節——首先是一個方向，然後是另一個方向——然後輕輕搖晃。從腳趾開始，擠壓並鬆開幾次，然後擺動它們。移動到腳踝並重復。一直向上移動你的身體：膝蓋，臀部（膝蓋向上並繞成圓圈）然後搖晃雙腿。使臀部做呼啦圈運動。擺動你的手臂，移動脊椎。

上下轉動肩膀。手指，手腕，肘部並搖動手臂。輕輕拉伸頸部（左耳向左肩，然後將右耳向右肩。反過來，重複兩次）。

貓/牛式

有助於放鬆脊柱，同時也開啟身體的前部。與你的呼吸同步工作——當你將脊椎向上時呼氣，當你將肚子放下時吸氣，練習幾輪。

2. 三到五輪拜日式（10-15 分鐘）

可以慢慢地練習第一個拜日式，每個姿勢保持4-8次呼吸。建議在第一輪後彎（眼鏡蛇）時保持低位，並隨著身體變暖而深入。

第二輪保持2次呼吸，第三輪每個動作都與呼吸同步，變成一個流。

3. 集中伸展（10 分鐘）

透過伸展或體式可以鍛鍊想要關注的身體部位。

側抬腿

增強臀部和腿部肌肉的力量，從一個簡單的上下開始，也可以將上腳向下放在墊子上，交替在身體的前面和後面。每個姿勢練習8-10次。

仰臥開髖

這個體式以與鴿子式類似的方式作用於臀部和腰肌，但不會對膝蓋施加壓力。為了進一步鍛鍊臀部的柔韌性，將一隻腳放在地上（膝蓋彎曲），然後將另一隻腿的腳朝腹股溝向下移動。這個位置有助於為蓮花式建立足夠的靈活性。

仰臥扭轉

這是我最喜歡的收尾體式之一，仰臥扭轉伸展到身體的側面、背部和脊椎，並開啟肩膀前部（久坐會使肩膀向前——這是一個很好的對抗）。保持30-60秒。

除風式

在進入攤屍式之前，身體會得到一個伸展。將左膝靠近胸部。保持20秒，然後將膝蓋推入手中20秒，然後在最後20秒內鬆開並將膝蓋向下放到胸部外側。在另一邊重複。

4.放鬆（2-3分鐘）

仰臥，閉上眼睛。可以用眼罩遮住眼睛，感覺舒適即可，閉上雙眼，放鬆全身，停止所有的身體動作，覺知自然的呼吸，讓呼吸富有節奏且放鬆，保持至少5分鐘

準備好後，將膝蓋靠近胸部，輕輕按摩下背部，然後向一側滾動並慢慢坐下。