隨著生活水平的提高，越來越多的人開始關注自己的健康狀態。也因此，越來越多的人開始湧上街頭、健身房，進行揮汗如雨的運動。
但是大多數人在運動時，缺少對自己的保護意識，其實並不注意動作的規範，也不會穿戴運動裝備。進而就會出現諸多因為運動導致的疾病，比如“跑者膝”、“網球肘”以及各類關節肌肉的勞損、拉傷等。
而專業運動員以及長期堅持運動的愛好者，則對於鍛鍊中的動作有著嚴格的要求。
比如在進行下肢力量訓練時注意膝關節的位置、腳尖的朝向、雙腿邁開的寬度等，亦或者健身達人在進行上肢訓練時，常常掛在嘴邊的“沉肩”、“夾背”。
這些動作有意義嗎？會確實改善運動體驗嗎？今天我便從“沉肩”這一個動作開始，講講規範健身動作的好處。
沉肩，顧名思義，就是讓肩膀向下沉。這個動作需要肩胛肌肉朝下方迴轉並輕微後傾，讓肩胛骨下壓。
一、 推胸類動作
當我們進行仰臥推胸或者使用器械進行推舉運動時，主要是為了鍛鍊我們的胸肌。
在這個過程中，肩胛骨的角色是一個穩定的平臺。如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀態，則大部分的重量會被肩部分擔，對於胸肌的鍛鍊不利，且因為胸肌屬於大肌肉群，重量一般較高，因此大重量容易導致肩部受傷。
因此，在推胸鍛鍊時，必須要在整個推胸過程中，沉肩，夾緊肩胛骨。
這樣做還可以拉開胸大肌，對胸肌有更好的刺激，同時保證了前後肌力的平衡，限制肩部肌群的活動範圍，保護自己的肩膀，預防拉傷或關節脫位。
二、 拉背類動作
引體向上就是一個經典的拉背類動作，主要是以背部肌肉的鍛鍊為主。在這個過程中，如果完全放鬆了肩胛肌肉，就會造成聳肩的情況。
肩膀肌肉沒有保持朝下方迴轉地收緊下斜方肌，便有可能去過分地刺激了斜方肌上部，此時也會造成聳肩的情況；
聳肩時背闊肌無法全力參與其中，我們的手臂借力過多，都是手臂在發力。部分喜歡短時間爆發型拉背的選手可能會因此導致手臂的抽筋，甚至導致網球肘等疾患。
但是沉肩不是無時不刻都需要做的，在進行肩推類動作時，當你的槓鈴或啞鈴舉至最高點，讓雙臂靠近於雙耳旁，這時如果保持著肩部下沉的狀態，那麼肩峰下的空間就不夠了，可能會導致肩關節的磨損。
因此，在肩推類動作時，在動作的最高點要順勢聳肩，給肩關節更大的空間，避免關節的損傷。
原創：曾嘉旭
稽核：王海彬教授
文章所屬：王海彬教授團隊，轉發請標明出處。
