在《先有氧後重訓？先重訓後有氧？有何差別？》一文中，我們提到了訓練強度在提高一個人新陳代謝方面的積極作用，這主要得益於EPOC。本文對EPOC做了進一步解釋，並提供了一些與飲食相結合的方法。
1. 回顧EPOC的定義(後燃效應)
我們的身體在一次運動後消耗的氧氣量超過了運動前的基本水平，為了從運動中恢復，身體消耗的氧氣和燃燒的卡路里水平會增加，這是幫助身體恢復到運動前狀態所必需的，這一恢復過程就是excess post-exercise oxygen(縮寫為EPOC)，比較官方的翻譯是"運動後過量耗氧量"或"運動後耗氧量過剩"，通俗翻譯是「後燃效應」。
運動生理學家Tracy Wehrman喜歡讓人們這樣想象EPOC：你和你的狗在跑步，它突然掙脫束縛去追趕一隻松鼠。為了趕上它，你的慢跑變成了衝刺。三分鐘後，你終於又抓住了皮帶，但卻精疲力竭，不得不找個長椅坐下來喘口氣。如果跑步是你身體的正常執行狀態，而衝刺是你的鍛鍊，那麼EPOC就是在你坐在長椅上時發生的。
EPOC不是一個永久性的提升，研究表明，它可能會持續12個小時到幾天，具體取決於訓練和訓練者。在一項針對年輕女性的研究中，在進行一小時40分鐘重量訓練後的16小時內，基礎代謝率上升了4.2%，相當於平均多燃燒了60卡路里的熱量。這是一個長時間的訓練，額外的60卡路里並不是很大。然而，值得注意的是，整體運動強度對EPOC的影響最大。
2. 更高的運動強度=更高的EPOC
運動強度似乎是促進運動後新陳代謝的最重要因素。2014年的一項研究(由Mann等人進行)檢測了男性和女性跑步者在以最大攝氧量的60%、70%和80%跑步後的恢復率，結果顯示，最高強度的鍛鍊產生了最大的後燃效應。
對於那些目前主要做有氧、穩定狀態訓練的人來說，每週增加1~2次有策略間隔的高強度訓練(high intensity training，大於最大心率的80~85%)可以促進更好的結果。記住，在充分休息的情況下進行高強度訓練將帶來最高質量的鍛鍊。
將幾次高強度訓練與幾次恢復混合在一起可以：與高強度穩態訓練相比，增加間隔期間產生的功率；有助於保持良好的狀態；最大限度地提高運動表現；進一步提升EPOC。相比於低強度、穩定狀態的有氧運動(比如騎腳踏車)，高強度間歇訓練(high intensity interval training，縮寫為HIIT)可以在較短的訓練時間內產生上述結果。
高強度間歇訓練(HIIT)是間歇訓練(interval training)的一種形式，是一種心血管運動策略，交替進行短時間的高強度無氧運動和低強度恢復運動，直到精疲力竭而無法繼續。這種方法不僅限於有氧運動，還經常包括短時間的重量訓練。
雖然沒有通用的HIIT訓練持續時間，但這些高強度訓練的持續時間通常在30分鐘以下，因為它使用的是無氧能量系統，通常用於短時、劇烈的爆發運動。除了使身體處於無氧狀態外，HIIT還有提高訓練者協調性的好處和額外的肌纖維募集，這是由於心率和功率輸出的快速增加而產生的。
如果減肥者想把此邏輯應用在日常訓練中，可透過無間歇(或減少組間歇)來提高重量訓練的強度，比如把若干訓練動作組合到一起，一個挨一個地做，做完幾個大組之後再以相對穩定的速度快走或踩橢圓機。也可以把HIIT訓練(大於最大心率的80~85%)與動感單車結合起來，騎單車期間應將心率保持在恢復範圍內(最大心率的60%)並保持足夠長的時間，以產生持續的能量輸出。
還有一種方法是在單獨的有氧日進行變速跑(不適合體重較大的人)，比如快跑100米後慢跑300米，然後再快跑100米...這種訓練強度要遠遠大於長距離的勻速跑。該方法也可以在動感單車上進行，比如快速騎行1分鐘，再勻速騎行3分鐘...當身體格外疲勞時，再適當延長勻速騎行的時間。
更高的運動強度並不是一根筋地延長有氧時間或增加使用重量，而是要打破身體舒適區——以不同的訓練組合，運動模式給身體創造全新的刺激。
3. 晨練前吃飯或空腹的差異
2011年，Paoli A.等人在《Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上發表了一項晨練前和晨練後飲食影響的研究。結果顯示，在晨練前吃東西可以在之後的24小時內提高新陳代謝和脂肪利用率。在這項研究中，受試者吃的食物和卡路里數量相同，唯一不同的是吃第一頓飯的時間。
事實上，晨練前究竟吃不吃飯的根本討論是"是否要空腹有氧"，畢竟大多數人都不會早起後直接去健身房舉鐵。這一點在我們前期發表的《空腹有氧的減肥效果很神奇？》中已進行過論述。研究表明，當我們在空腹狀態下運動時，身體會優先燃燒更多的脂肪來提供能量，因為此時的胰島素和糖原水平很低。
雖然這似乎為空腹有氧提供了邏輯支援，但在具體實踐中，我們還要考慮到運動後的漫長時間，還有運動後身體會發生什麼？因為研究又表明，雖然你可能會優先在空腹有氧運動中燃燒更多的脂肪，但在當天的餘下時間，你的身體最終會透過燃燒更多的碳水化合物來進行補償。
什麼意思？你有可能更有食慾，更想吃碳水化合物，畢竟大多數人仍然習慣高碳水化合物飲食，一旦體內糖原稍微降低，他/她就可能產生強烈的飢餓感，即使身體可能並不缺少能量...相反，如果你晨練前吃點東西，你可能在運動結束後依然沒有飢餓感，或者說沒有什麼進食慾望。
如果你不是一個早起吃飯的人，或者早上的時間不多，可以考慮在晨練前來一杯蛋白質奶昔，運動後再吃一頓真正的早餐(如果有必要的話)，因為身體擅於在運動後30~60分鐘內利用食物來補充耗盡的糖原(碳水化合物的儲存形式)，並停止運動後的肌肉分解。
總之，晨練前吃不吃東西不是絕對的，是否空腹有氧也不是絕對的，減肥的核心在於整體熱量的控制，以及日復一日的行為一致性。
