家族群中經常會有“震驚！發現身體奧秘”“疾病真相大調查”“某某保健品治好糖尿病”等吸引眼球的轉載文，原本“相親相愛一家人”的群似乎變成了“老年養生討論群”。
為什麼這些看上去就像電線杆上的小廣告一樣不靠譜的“健康知識”，卻深受長輩們歡迎？其實，這與不少老年人存在“營養焦慮”有關。一些老年人認為自己年紀大了，營養跟不上，所以常常去買各種營養品、保健品。
化解老年人的“營養焦慮”，要從吃好一日三餐做起。
01
老年人可能存在的營養問題
與意氣風發的中青年時期相比，老年人的器官功能會出現不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心腦功能衰退，視覺、聽覺、味覺等感官反應遲鈍，肌肉萎縮，瘦體組織量減少等。這些變化會明顯影響老年人對食物的攝取、消化和吸收能力，使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏鬆、體重異常和肌肉衰減等問題，也極大地增加了慢性疾病發生的風險。
02
合理安排老年人的一日三餐
為了避免食物攝入量不足和營養缺乏，我們應合理設計老年人的膳食。老年人的一日三餐應做到以下幾點：
食物品種多樣化
要鼓勵老年人儘量攝入多種多樣的食物。不少老年人由於胃口差或嫌麻煩，每頓湊合著吃，長期的單一飲食容易造成營養不均衡。在任何年齡段，都要做到食物多樣化，每天應至少攝入12種食物。
可以變換花樣來增加老年人的食慾和進食量，吃好三餐。比如早餐吃個小饅頭或包子，吃個雞蛋，喝杯牛奶，吃點蔬菜或水果；中午和晚上做兩個葷素搭配的炒菜，主食可以選擇雜糧飯、雜糧粥、各種麵食等。另外，最好每天都有豆製品，如豆腐、腐竹、豆乾、豆漿等。這樣，輕輕鬆鬆就能達到一天攝入12種食物的小目標啦！
進餐餐次可增加
年齡較大、身體虛弱以及體重出現明顯下降的老年人，正餐攝入量可能有限，需要增加餐次。進餐次數可採用三餐兩點制，即在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐；或三餐三點制，即在三餐兩點的基礎上，睡前再安排一次加餐，且用餐時間應相對固定。
餐次增加並不是要吃進更多的食物，而是在每天總攝入量不變的情況下，拆分出更多的餐次。比如，可以適當減少正餐的攝入量，把奶類、水果、堅果及部分主食放到加餐中，並常換花樣，從而保證充足的食物攝入。
優質蛋白吃足量
一些有“三高”困擾的老年人認為，肉吃多了不好，會加重慢性疾病，所以刻意選擇吃素。實際上，如果長期不吃肉，缺乏優質蛋白，反而容易出現營養方面的問題。肌少症的一個重要病因就是蛋白質攝入不足。魚蝦、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白和多種微量營養素，對幫助老年人肌肉合成十分重要。動物性食物攝入量減少，還會降低鐵的吸收和利用，是造成缺鐵性貧血的原因之一。
建議選擇脂肪含量低的瘦肉、禽類和魚類，還可以適量吃些動物肝臟和動物血。此外，雞蛋、牛奶也是富含優質蛋白的食物，奶類還是膳食鈣的優質來源。因此一定要記得每天吃足量的肉類、1個雞蛋和1包奶。
食物細軟好消化
不少老年人牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，容易出現食慾下降和早飽現象，所以，老年人飲食應細軟。
在製作食物時，可以將食物切小切碎，也可以透過延長烹調時間讓食物變軟。肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪，也可剁成肉糜製作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。堅果、雜糧等堅硬食物可碾成粉末或細小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，儘量避免煎炸、燻烤、爆炒等。另外，老年人進食要注意細嚼慢嚥，預防嗆咳和誤吸。
文：山東省中醫院臨床營養科營養師 馬迭微
來源： 健康報
