多吃蔬菜有益健康，這話大家都知道。多吃綠葉蔬菜有好處，關注健康的人也都知道。不過，綠葉菜到底有多好？很多人其實還沒有那麼清楚。
最近十幾年來，有關綠葉菜的各種健康好處、研究結果越來越多。比如有益減輕致癌物的危害，有益骨骼健康，有益心血管健康，有益預防認知退化，有益運動成績等等。最近又有了一個關於維生素K1的新研究結果：綠葉菜裡的某種成分與較低的全因死亡風險相關。換句大白話說，所謂降低全因死亡風險，就是有利於長壽。
“冷門”的維生素K
可以幫助補鈣、預防動脈硬化
我相信很多人還不知道維生素K有什麼作用，甚至不知道有它的存在。但是，它對健康的重要作用，正在被一點一點地揭開。先花點時間簡介一下維生素K。
學過營養知識的人都知道，維生素K與凝血功能相關。當你面板容易青紫的時候，醫生大機率會給你開維生素K藥品。但是，人體中需要維生素K幫忙的重要物質，並不僅僅是凝血酶原。比如說，骨鈣素是把鈣搬運到骨膠原蛋白網路上的關鍵物質。如果缺了它，就算吃了很多鈣，就算維生素D很充足，骨骼也不能鈣化。而骨鈣素前體就需要維生素K來活化。所以，有些新版的補鈣產品中，不僅含有鈣和維生素D，而且新增維生素K。
此外，維生素K還與心血管健康相關。目前研究認為，維生素K可能有兩方面的作用，一是啟用某些基質蛋白質，把血管中的鈣離子收集起來運走，避免血管的鈣化；二是降低炎症反應。所以，吃夠維生素K對預防動脈硬化很有幫助。
蔬菜葉顏色越深
維生素K1的含量越高
除了菠菜以富含維生素K而著稱之外，還有紅薯葉、南瓜尖、絲瓜尖、空心菜、木耳菜、萵筍葉（包括油麥菜）、香菜（芫荽）、芹菜葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪裡蕻、莧菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、綠生菜，黑豆苗、蘿蔔苗、香椿芽……無論叫什麼名稱，只要有很多深綠色的葉子，都是不錯的維生素K1來源。
我們直接看葉子的顏色就好了。比如圓白菜和大白菜，外層的綠葉含量高一點，中間的黃白色葉片中，維生素K1的含量就很低了。娃娃菜這種，維生素K的含量就很低了，因為顏色太淺了；西藍花雖然不如菠菜等綠葉菜，但含量也還過得去，因為它的花球部分比較綠；綠色的豌豆和荷蘭豆，維生素K1含量也不夠高，比不上綠葉蔬菜（請注意，它們是豆莢和豆，不是葉子）。黃瓜就更加不算數了，它的各種維生素含量都夠低……當然，番茄、土豆、洋蔥之類沒有綠色的蔬菜，維生素K1含量都是很低的。
可以這麼理解，綠葉蔬菜顏色越綠，葉綠素含量越高，維生素K1的含量通常也會越高。
綠葉菜中的硝酸鹽是好東西
但烹調後不可以放在室溫下
由於維生素K是脂溶性維生素，在日常蒸煮烹調中損失率不太高，吃焯燙過的菠菜，吃麻辣燙，都不妨礙獲得這種營養成分。但是，綠葉蔬菜的好處，何止是維生素K。其中葉酸特別豐富，維生素B2和維生素C也不少。鉀、鎂、鈣、類黃酮、葉黃素、胡蘿蔔素、葉綠素、硝酸鹽、膳食纖維……各類營養素和保健成分含量都高。所以，在中國居民膳食指南中，推薦每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深綠色的菜。
綠葉蔬菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽是個好東西。它有利於控制血壓，暢通血流。此前曾經有研究發現，吃較多來自於綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以幫助維持中老年人的肌肉功能，對預防少肌症有好處。還有研究發現，吃較多來自於綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以降低動脈硬化性心血管疾病的死亡風險。
雖說綠葉蔬菜中的硝酸鹽是個好東西，但硝酸鹽容易被細菌還原成亞硝酸鹽，數量較多時有食品安全風險。所以，綠葉蔬菜烹調後不可以放在室溫下，如果一餐吃不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以便抑制細菌繁殖。只要把細菌控制住了，產生的亞硝酸鹽自然就很少了。
頭天晚上做好蔬菜，及時放冰箱冷藏，到第二天冷藏帶飯，中午熱一熱吃，也是沒問題的，並沒有亞硝酸鹽中毒的風險，倒是能得到更多的維生素K1和其他寶貴營養素。
文/範志紅
（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）
