其實，除了經常行山鍛鍊以外，你離大神可能就只缺一些訓練技巧......
掌握提升登山能力的“金鑰”
在登山時，我們總是稱讚有的山友很能走，甚至是走上一整天，他們也毫不費力。
這樣很能走的山友，秘訣並不在於身材高大威猛，而是在於他們心肺好、肌肉強。
photo by 小馬達
登山能力的秘訣——山友們在戶外，登山的動作都是依靠身體的肌肉收縮來完成的。
一個登山能力好的山友，是擁有強大的心肺功能去更加高效的吸收氧氣，輸送至全身，來維持身體持續在山野中行走。
photo by 江堅
而除了擁有強大的心肺功能，良好的登山能力還要靠主要的登山肌力支援。
如果必備的登山肌力不夠強，也一樣會使山友在行走時感到非常吃力，上坡腿部沒勁、下坡時腿軟打顫等困擾。
photo by 羅修
優異的登山能力並不需要先天的運動天賦，即使在家甚至很少登山，只要在有意識的鍛鍊自身心肺能力和主要的登山肌肉，也一樣輕鬆就能獲得優異的登山能力。
該如何提升你的登山能力？
當山友們想提升登山能力時，應需要多種登山能力的訓練，在多方位的鍛鍊下，同時針對不同的提升需求做出相應的有意識鍛鍊。
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與其他運動相比，登山運用的肌肉有著一定的特殊性。
對登山時主要用到的肌肉針對性鍛鍊，可以有助提高山友的綜合登山能力。
登山腿軟、腿顫——當山友時常感到登山腿無力，下山還會腿顫、膝蓋也在隱隱作痛時，這時你需要在提升登山能力時，有意識的鍛鍊你的股四頭肌，增強對膝關節的支援。
靠牆靜蹲法：
- 找到一面牆，背挺直貼近牆壁，雙腳分開與肩同寬
- 屈膝，小腿與地面保持垂直，大腿與地面平行
- 膝蓋位置不要超過腳尖，應與腳尖在一條直線
建議次數：維持姿勢1~2分鐘，休息2分鐘，共做4組。
上坡時遇小腿抽筋——當山友登山長時間上坡時，常發現小腿肚突然抽筋，肌肉扭結成一個肉疙瘩，痛苦難忍的遭遇時，你需要有意識的避免在陡坡腳尖用力過多。
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同時在家提升登山能力時，應注重腓腸肌的鍛鍊，常做提足跟的鍛鍊。
- 找到一面牆或柱子（或者是一把椅子一張桌子）
- 手扶穩，身體垂直與地面，
- 用腳尖站立，慢慢提起、放下腳跟
- 可以輕鬆完成後，可背上揹包或者單腳進行提足跟鍛鍊
登山不穩，久坐腰痛——當山友發現一登山就腰痠背痛，身體還容易搖晃不穩定時，尤其是對於腹部多肉的山友，在家鍛鍊登山能力時，應把握加強對核心肌群的鍛鍊。
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當山友在家時，可以找一張桌子、沙發或床，趴下，找人幫忙壓好腿部，上半身懸空，兩手保持與頭部平行不要用力，背部發力達到水平位置即可。
相比完全趴在水平臺面，這樣可以避免脊椎太過後仰而腰痛
或者藉助墊子，趴在地板上進行鍛鍊豎脊肌。
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而在大多數情況下豎脊肌都是強於腹肌，所以當山友在家時，還需要多做些強化腹肌的運動，比如卷腹來鍛鍊你的腹肌。
- 平躺，膝蓋彎曲成90°
- 雙手抱頭不要用力，腹肌發力抬起上身
- 脊椎以彎曲狀進行
登山肩膀疼——很多山友在登山揹包時常遇到肩膀疼，而如果當你調整肩帶、腰帶都未果時，在平時鍛鍊時應注斜方肌的訓練。
photo by 沒有月亮的黑
- 在家鍛鍊斜方肌的方式，可以做些聳肩運動，有效增強斜方肌
- 兩手提相同重量的重物，在手臂伸直的狀況下，
- 用肩部肌力提起、放下，不可太快
也可以選擇俯臥在平地，上半身抬起，雙手平大拇指朝上，吸氣時屈肘、兩肩向身體收縮，呼氣時手臂向前伸展。
上坡前傾吃力，脊椎吃緊——對比斜方肌的鍛鍊，胸大肌在登山常常會被山友忽視。
而在日常針對登山能力的提升上，針對胸大肌做好鍛鍊，能夠大大減少上坡時對脊椎的負擔。
photo by 仙 人掌
當山友在家時，可以透過日常俯臥撐練習鍛鍊胸大肌。
注意手臂遠離腋下要比肩寬，可以讓胸大肌更好發力。腹肌、背肌、臀肌繃緊，吸氣，呼氣起。
登山時揮杖無力——當山友在登山時，總覺得手中的登山杖卻覺得揮杖無力，無法發揮它的最大功效。這很有可能是你的肱三頭肌比較弱。
photo by Magic+
山友在家鍛鍊登山能力時，可重點透過體後臂屈伸的運動來鍛鍊到我們的股三頭肌。
雙腳扶著固定的高點，雙腳放地上也可以同高，吸氣曲臂向下，呼氣雙臂撐起。
除了對登山肌力的鍛鍊提升，你還需要進行一定的強度的有氧運動，來提升你的心肺功能。
當山友發現自己登山時很容易就感覺疲憊，甚至在沒走多遠都已感到吃力，配合有氧運動可以讓你走得更順暢。
photo by 勇敢的心~唐
有氧運動，臺階訓練，——任何有氧的運動方式都可以實現對山友心肺能力的提升，改善心臟和肺部的整體情況。
當山友在家時鍛鍊時，可以採取利用室內的一個小臺階進行體能訓練。
相比較健身房裡的臺階機，在家就能做的臺階訓練，也是利用爬樓梯模擬登山爬坡的情況。
- 在家最簡單的訓練方式，是利用一個臺階進行反覆訓練。
- 你只需要踏上臺階，站立，退回地面，然後再次踏上臺階，重複即可。
- 建議次數：45-120分鐘（根據自身體力狀況），一週3-4次。
在家爬樓梯，增加有氧強度——當山友在家時，除了室內的臺階訓練，也可以選擇家門口的一段小階梯進行一些複雜的樓梯訓練，進一步提高心肺供氧的能力。
- 在充分熱身10分鐘後，以三組爬升為一組完成一組後休息2分鐘
- 快速爬升25節臺階，走下來
- 在快速爬升50節階梯，走下來
- 最後再快速爬升75節階梯，走下來
建議次數：30-40分鐘，一週一次。
間隔訓練，增強氧氣能力——在戶外，隨著海拔的升高，大氣壓力會降低。隨之山友每次呼吸也會減少氧氣的吸收。因此，當山友在家鍛鍊有氧呼吸時，應採用間歇式訓練。
重複一組高強度的有氧運動，其速度比平時快得多，而中間則進行低強度的恢復運動，間歇式訓練能夠更好的幫助山友增加氧氣能力。
你還有哪些在家也能做的登山訓練？
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