做“側平板支撐”的時候，經常肩膀酸、撐不穩，姿勢容易扭曲變形、練不到位，甚至膝蓋都會發疼？

那下面，我們將給大家分享的這3個“側平板”關鍵要領、支撐技巧，可千萬不能錯過！

側平板支撐

作為平板支撐的熱門變式之一，很多人會利用“側平板”來針對訓練位於腹部兩側的“腹斜肌”，緊緻美化側腰線條，使腰腹看起來更為健美迷人！

實際上除了腹斜肌外，要想穩定有力地支撐住身體，臀中肌、臀大肌、背闊肌、肩三角肌、腰方肌等部位，都必須積極運作起來…

在準確掌握要領的基礎上，“側平板支撐”不僅能美化側腰、強化核心力量。同時更能積極提升肩膀、脊椎、骨盆、髖部、膝蓋，以及腳踝關節的穩定性；對提升整體健身表現、預防傷病，都有著相當積極的意義。可說是日常訓練中必不可缺的一個動作！

積極調動雙腿

話不多說，下面我們進入正題，來講講“到底該如何真正練對、練好側平板支撐”。

在正式上推身體、開始支撐動作之前，首先要勾起雙腳，向著腳尖往小腿前側靠近；由此去積極調動起腿部肌肉發力，為側平板支撐打穩地基。

而在整個支撐過程中，強呼叫貼地的那側腳，用力推地，以維持下肢活躍受力的狀態。這不僅能使整體姿態更加穩定，提高訓練質量；還有助於保護膝蓋、腳踝2大關節。相反的，切忌出現雙腿肌肉鬆弛的錯誤！

此外，大家還可根據自身喜好，一前一後擺放雙腿、練習側平板支撐；同樣也需牢記勾腳、以及腳側用力推地的關鍵要領！

收緊臀肌

再者練習側平板支撐時，不少人往往只將注意力集中在腹斜肌上；而任由臀肌鬆懈、髖部下沉的錯誤姿態出現…

實際上，啟用、調動臀部肌肉發力，不僅能進一步強化腹斜肌訓練效果；還能同步提升髖關節穩定性，可謂是一舉兩得！

在實際支撐過程中，不僅要強調收緊兩側臀中肌，去上抬髖部，將整個身體維持在一條線上；

同時還需用力收緊臀大肌、適度前推髖關節，維持其充分延展狀態。

這能有效避免身體側旋、姿態變形等錯誤發生；並預防由此引發的髖部、甚至後腰痠痛不適！

調動支撐側的背肌

最後，不少人經常抱怨：在練習側平板支撐過程中、或練完後，肩膀總是格外痠痛難忍…而這往往是因為，你的背部沒有積極參與發力，肩膀不得不承受起所有的壓力重量，結果也就可想而知了…

為了調動背肌、分擔肩膀壓力，首先將手肘垂直支撐在肩關節下方，且確保肩膀自然下沉，沒有聳肩的錯誤姿態；

在此基礎上，強調肘部用力推地，並想象著“將手肘往軀幹方向回拉、內收肩關節”的發力感；注意並不是要大家去真的移動手肘。

但透過這樣的意念引導，能有效啟用背闊肌、使其參與發力，去更好地穩定、保護肩膀。最終不僅能改善、避免肩部痠痛不適，更能提高整體支撐質量、訓練表現，幫大家練得既安全、且高效！