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月跑量是衡量一名跑者水平、能力、自律精神的重要指標，不同的月跑量基本代表了不同級別的跑者。
今天我們就來看看☟
月跑量從50公里—500公里，分別代表什麼水平的跑者，他們是如何完成這些跑量的？
初級跑者：月跑量50公里
無論是剛剛釋出的《中國人群身體活動指南（2021）》，還是世界衛生組織釋出的《2020身體活動與久坐行為指南》；
美國發布的《美國人身體活動指南（2018）》以及更早期的2015年美國心臟協會運動指南，對於促進健康所需要的最低運動量的標準都是完全一致的：
每週積累至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動。
所謂中等強度活動就是指運動時呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運動時可以說話，走路就是典型的中等強度運動；
而所謂大強度活動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者只能偶爾說話，跑步從一般意義上說就是大強度活動。
這就意味著每週步行5次，每次30分鐘，或者每週跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公里，就已經達到促進健康的最低運動量了。
從上述計算我們可以得知，每週跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低運動量。
所以對於初級跑者而言，先努力讓自己達到月跑量50公里，達到這個運動量基本上代表著你已經養成了運動習慣。
我們往往是為了肥胖、為了健康、為了減壓而開始跑步，你會發現堅持一段時間之後，你的健康狀況將得到明顯改善。
運動給予你的回報會超乎你的想象，但前提是你必須堅持進行。
進階跑者：月跑量100公里
當你的心肺耐力隨著跑步里程的增加而逐步提升時，你就不會滿足於月跑量只有50公里左右，月跑量也會逐步增加，你也一步步從初級跑者成長為進階跑者。
根據世界衛生組織釋出的《2020身體活動與久坐行為指南》的建議，最佳運動量標準為每週300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，也即比最低運動量翻倍；
換算下來，相當於每週步行5次，每次60分鐘，或者每週跑步3次，每次50分鐘，又或者每週跑步5次，每次30分鐘。
而將最佳運動量換算為跑量差不多就是每週跑步20-25公里，月跑量80-100公里，這個運動量可以有效提升健康水平、並且顯著降低包括心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病在內的多種慢性疾病的發病風險。
月跑量達到100公里是進階跑者通常能完成的運動量，這個量也不需要你天天跑步，基本上週一至週五跑2-3次，每次5-7公里，雙休日再跑個10公里長距離還是比較容易實現的。
達到這個跑量的跑者通常具備跑半馬的能力，並且基本上能在2小時至2個半小時以內完成。
成熟跑者：月跑量200公里
運動量其實是沒有上限的，在安全健康沒有傷病的情況下，運動量越多健康收益越大，但健康收益的增幅則在變小。
月跑量200公里是很多成熟跑者能夠達到的運動量，所謂成熟跑者就是指已經完全養成運動習慣，心肺耐力較好，跑過全馬或者多場半馬比賽的跑者。
月跑量200公里的成熟跑者完成全馬的成績一般在4小時到4個半小時之間，或者說月跑量200公里是備戰馬拉松應當達到的基礎月跑量。
如果比賽前3個月以內，平均月跑量達不到200公里左右，完成一場全馬將比較吃力，比賽前半程尚可，後半程出現抽筋、撞牆、筋疲力盡的情況將非常常見；
而如果月跑量能達到200公里，那麼平穩、順利、勻速完成全馬的機率將大幅度提升。
成熟跑者是如何完成月跑量200公里的呢？
一般來說，這部分跑者週一至週五跑步2-4次，每次10公里左右，雙休日再跑一個15-18公里，就能實現月跑量200公里。
精英跑者：月跑量300公里
月跑量300公里是精英跑者可以達到的月跑量，但即便是精英跑者往往也並非每個月都能跑到300公里，他們只是在馬拉松比賽前1-3個月前，月跑量能達到這個水平。
月跑量300公里的跑者全馬成績通常在3個半小時到3小時之間。
一個月30天，一個月跑300公里，最簡單的計算方式就是平均每天10公里，差不多一個小時左右，但這樣的計算看起來是沒問題的，可能只有少數跑者是這樣乾的；
能達到這個跑量的跑者基本不會採用這樣非常平均的訓練方式。
為什麼這麼說呢？
● 大眾跑者都有自己的職業，難免有時工作忙碌，沒那麼多時間跑步，也很難保證天天有時間跑10公里；
● 只是跑步，沒有其他訓練內容，比如把力量訓練作為豐富、調劑和補充，一方面容易增加受傷風險，一方面絕對單一化的訓練也不是最佳的訓練方式；
● 一個月完全不下雨的情況很少見，如果遇到下雨天，可能跑步就沒法順利進行；
● 如果只是按照某種固定速度完成每天10公里的訓練，不能說沒效果，但效果可能沒有高低錯落，有長有短，速度有快有慢的多樣化訓練來得好，因為人具有適應能力，長期只跑10公里容易形成能力瓶頸；
● 每天跑10公里耗時1小時以內或者1小時左右訓練出來的耐力水平跟全馬330所需要的幾個小時持續奔跑所需要的耐力水平還是有一定差距的，這是許多人後程跑崩的核心原因；
跑1個小時和跑3個小時不是一個概念，不去進行更長距離，更長時間的耐力訓練刺激，你的耐力基本上會停滯不前，每天跑10公里，也許你的耐力不會下降，但要提升可能性也不大；
當然，不是說每天10公里，一個月300公里的訓練就一定不好，有時簡單粗暴也能解決問題，但對於多數精英跑者來說，不建議，他們也不會採用這種訓練方式。
月跑量300公里的精英跑者而言，他們的訓練頻次基本可以達到每週5-6次，一般只有一天跑休，有些跑者可能一天都不會休息，也可以。
每週6次訓練如何安排較為合理呢？
● 每週二、三、四、五、六、日一共6天訓練，週一跑休；
● 週二10-12公里慢跑；
● 週三一次間歇跑，比如8×1000米，10×800米，另外3公里熱身跑，3公里恢復跑；
● 週四一次全身力量訓練，包括上肢、核心和下肢，時長1小時左右；
● 週五10公里馬拉松配速跑；
● 週六一次10-12公里慢跑；
● 週日20-25公里慢跑；
月跑量300公里意味著每週要平均跑75公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量訓練，用5-6天時間跑完75公里，平均每天12.5公里，差不多需要70分鐘，加上熱身及拉伸基本意味著每天要花1個半小時在訓練上。
當然，這只是一個大體的平均計算，有些時候一次訓練一小時就能完成訓練，雙休日拉練則要長達2-3小時。
所以跑步訓練本身就是需要花費較多時間的事情，而月跑量達到300公里的跑者通常都會合理安排自己的訓練時間，或者擠出時間先優先保證訓練。
跑步大神：月跑量400公里
月跑量能達到400公里的跑者肯定是大神，他們的成績一般都在3小時以內。
他們一般會天天跑步，並且起步都是12-15公里，雙休日則至少是一個半馬或者30公里，半馬距離對他們而言都談不上LSD訓練，只能是中等量的訓練，30-35公里的訓練才是他們眼裡的LSD。
這部分跑者通常都是民間大神或者當地知名跑者，在大眾跑者中具有不小的威望。
頂尖選手：月跑量500公里
能達到月跑量500公里，肯定都是屬於頂尖選手，他們的全馬成績通常在2小時45分以內，基本上可以進專業隊了。
我們在採訪很多知名馬拉松運動員的時候，當問及他們的月跑量，並且希望得到一個讓我們驚訝的數字的時候，幾乎所有運動員都是這樣回答的：“額……額……讓我想一想，我們的月跑量並沒有一個特別明確的數字，有的時候多，有的時候少，要根據比賽週期來安排月跑量，我們很少刻意計算或者達到某個目標月跑量……”
這也許就是精英運動員和大眾跑者在月跑量認識上的差別，前者不太在乎月跑量，後者將月跑量視作一個重要的奮鬥目標。
精英選手不在意月跑量的根本原因在於他們的月跑量與訓練週期安排密切相關，由於身處的訓練階段不同，月跑量就有很大不同，月跑量有時多有時少，太正常不過了；
他們並不在意月跑量是否達到某個設定的跑量值，他們更關心如何按部就班地實施訓練，最終在比賽中發揮出最好成績。
月跑量高低可以部分代表訓練水平，但對於精英選手而言，絕不等於月跑量越高，成績越好。
總的來說，月跑量是週期訓練階段負荷的體現，階段不同，月跑量就有所不同。
一些專業運動員在冬訓初期，月跑量可以高達600-800公里甚至更多，而到了賽前，降至400-500公里也很正常，所以月跑量是動態的，不是一成不變的。
小結
跑者習慣用月跑量來代表訓練水平和跑步能力，的確月跑量在很大程度上也能代表跑者水平，對於追求成績的跑者而言，月跑量當然很重要，但跑量不是唯一。
跑量本身也是隨著訓練動態變化的，跑量很重要，但不要陷入跑量崇拜，訓練質量更加重要。
跑步需求不同，適合自己，不出現傷痛就是最好！
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